AJUDA COM GANHO DE MASSA MAGRA E DIMINUIÇÃO DE GORDURA LOCALIZADA

[Pereiraab]

Em 23/03/2021 em 21:51, Pereiraab disse:

Gostaria de começar pedindo perdão pelo atraso de 3 dias porque eu jurava q era dia 23/03 e nao dia 20/03

 

Idade:23anos

 

Altura:1,65

 

Peso:61,900kg atual minha menstruação foi embora ontem

 

Medicações em uso: Nenhuma

 

Problemas de Saúde:não tenho

 

Tempo de treino: uns 5/6 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

 

# 1 a 12 semanas de Boldenona= 75mg/semana até a 7º semana

 

A partir da 9º semana # 100 mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 14ui.(3 de 14ui). (9 semana) finalizei aqui com 9 semanas o ciclo devido a ter tido covid. Finalizei a última aplicação dia 04 de dezembro

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: gostaria de um que desse volume 

 

Dieta: segui a dieta certinha todos os dias e fiquei bem saciada adoraria se pudesse gostaria de saber se pode acrescentar aipim(mandioca) eu amo cozidinha em alguma refeição e amo melão se puder manter otimo 

 

Dieta

Cafe da manhã= 100g de mamão + 1 banana + 3 ovos  + 1 xicara de café 100ml sem açucar 

Almoço 13hrs: 100g de arroz ou macarrão da sua escolha +100g de feijão preto+ 110g de peito de frango ou boi+ salada a vontade sempre (obrigatorio) + 150g de melão ou melancia

Pré treino 15hrs: creatina 5g + 1 xicara de café 120ml sem açucar

Pós treino: 1 banana picada com ½ de sopa de creme de leite + 1 colher de sopa de doce de leite

Lanche 18hrs: 180g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100 gramas de boi ou frango + salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 Laranja

Janta 21:00: 200 ml de iogurte  + 2 ovos + 1 Banana 

 

Treinos: mantive certinho o treino mas fiquei 10 dias com uma inflamação na perna tipo um furúnculo ai não malhei e fiz uso de antibióticos clavulato com amoxilina por 10 dias 

 

Segunda Feira:

 

 100 passadas pra aquecer

Agachamento livre 2-3 séries de aquecimento (subindo carga) + 3x8-12 reps . Usa uma carga que vc so consiga fazer 8 reps chorando.. seu objetivo vai ser fazer 12 reps com esse peso.

extensora : faça 5 séries de 10 reps aumentando o peso em cada uma, e depois  faça novamente, diminuindo as cargas.

Stiff com barra: 5x10 conjugado mesa flexora ( em todos eles faça a descida lenta)

Leg presS 4x10 aumentando a carga

elevação pelvica 5x10, faça isometria de 20s ao final de cada set

Panturrilha sentado e em pe 4x20

Terça Feira

Puxador frente com a pegada bem aberta e execucao lenta : 4x12

Supino inclinado com halter 3x8 a 12 reps

Desenvolv. Militar sentada 4x10

elevacao lateral+voador invertido  4x10 de cada um

Maquina de remada sentada conjugada com em pegada invertida 4x8 de cada

Rosca direta 3x8-12

Triceps pulley 3x8-12

 

Quarta Feira:

Agachamento no Smith : 5x10

Hack : 4x8 ( faça todas as reps demorando 3s na excentrica)

Agachamento sumô no smith : 4x15 com pausa de 2s lá embaixo

Afundo: 4x10

cadeira Flexora: 3x10 ( faça 3 drops sets  aqui)

Leg press horizontal : 4x15

Cadeira abdutora: 4x8 Hora de aumentar as cargas como se nao houvesse amanhã

panturrilha em pe e sentado 4x20

 

Quinta Feira:

Pulldown : 4x12

Remada com halteres: 4x12 /lado

Remada cavalinho: 4x10

Desenvolvimento de ombros no smith : 4x10

Elevação lateral unilateral no pulley ou com halter se nao conseguir: 4x8

Fly invertido: 4x10

Triceps Francês : 4x10

 

Sexta feira:

Gluteo em 4 apoios com caneleira: 4x12

Gluteo na polia, com a perna estendida, lento: 4x12 conjugue com gluteo na maquina vertical

Levantamento Terra Sumô: 4x8

Agachamento sumô : 4x15 na maquina ou com halter

Stiff unilateral : 4x12

Gluteo em ponte com halter : 4x20

@Apollo Galeno

[Pereiraab]

Em 30/03/2021 em 14:50, Pereiraab disse:

@Apollo Galeno

Apollo devido aos meus 3 dias de atraso na postagem eu perdi o acompanhamento? Mesmo assim desde já obrigada pelo acompanhamento