Ajuda com dieta e treino!!

[Samu0808]

05/05

coxa.                  59
glúteo.                 98
Cintura.               81
Peitoral       112  
Braço            40    
Panturrilha          37

05/06

38 panturrilha
59 coxa
99 gluteo
80 abdomem
112 peitoral 
40 braço

 

@Apollo Galeno

[Apollo Galeno]

11 horas atrás, Samu0808 disse:

= vejo melhora, dorsal, peitoral e biceps evoluiram bem, mas to muito frango 🐔🐔🐔

kkkk

Bom Dia chassi de grilo! kkkk

Meu...olhe suas fotos de quando entrou aqui e as atuais.....nem parece a mesma pessoa!
Como já disse para vc é algo lento.....e quanto mais tempo se desenvolve de forma natural, maiores serão suas respostas a qualquer outra estratégia futura! Ou seja, a paciencia + dedicação que tem hoje, será seu potencial e sucesso de amanhã.

Melhorou muito nesssa atualização! Muito mesmo! Corpo mais bonito...mais seco....mais definido....e que está começando a se notar cada segmento muscular.

Ideia de treino= irá ficar 1 semana apenas fazendo 2 cardios ao dia (seja hit ou seja caminhada) e nessa semana de cardios irá seguir a ultima dieta e depois irá mudar para o treino de força (sabe como funciona né?)+ a dieta abaixo

Sugestion de la DIETA: (nada mudou)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 50g de aveia + 1 Banana + 200ml de AGUA

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 2 Banana + 2 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos  + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +2 fatias de pão de forma + 150g de arroz

almoço=  150g arroz (+ 50g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde :  1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 banana

jantar= 150g de arroz (+ 100g quando o dia seguinte for inferior) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 1 banana +100g de mamão 

DIAS SEM TREINO= Não comer pos treino dentro da academia, comer apenas 70g de arroz em todas refeições, e não comer as 2 fatias de pão.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 26/06 (ja sabe!)= 1 semana de regenerativo + 2 semanas de força/dieta nova.

TMJ 

Inclusive.....faça um antes (quando entrou aqui) e depois (ultima foto) apenas com perfil anterior....kkkkk

Vamos alegrar nosso domingo.....kkkk

 

[Isa]

11 horas atrás, Samu0808 disse:

@Apollo Galeno maestro buenas noches 

Segue a avaliação mensal 👇🏻

 

Segue evolução do mês:

Peso INICIAL/ PESO ATUAl: / 77.850/ 76.530

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= forca diminuiu em relação ai mes anterior, cargas estagnadas(com aumento pequeno)

Hiit : 90%

ACNE= Nada 

LÍBIDO= 🤙🏻

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= vejo melhora, dorsal, peitoral e biceps evoluiram bem, mas to muito frango 🐔🐔🐔

0 a 100% A DIETA=90%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=95%

Amanhã cedo posto as medidas mestre. Não encontrei a fita 

 

Tá ficando 👌

obs : Eu queria essa iluminação pra minhas fotos 🙄🙄 mas sem o fundo com as cadeirinhas e mesa de estudo do baby 😂😂

[Samu0808]

4 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

kkkk

Bom Dia chassi de grilo! kkkk

Meu...olhe suas fotos de quando entrou aqui e as atuais.....nem parece a mesma pessoa!
Como já disse para vc é algo lento.....e quanto mais tempo se desenvolve de forma natural, maiores serão suas respostas a qualquer outra estratégia futura! Ou seja, a paciencia + dedicação que tem hoje, será seu potencial e sucesso de amanhã.

Melhorou muito nesssa atualização! Muito mesmo! Corpo mais bonito...mais seco....mais definido....e que está começando a se notar cada segmento muscular.

Ideia de treino= irá ficar 1 semana apenas fazendo 2 cardios ao dia (seja hit ou seja caminhada) e nessa semana de cardios irá seguir a ultima dieta e depois irá mudar para o treino de força (sabe como funciona né?)+ a dieta abaixo

Sugestion de la DIETA: (nada mudou)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 50g de aveia + 1 Banana + 200ml de AGUA

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 2 Banana + 2 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos  + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +2 fatias de pão de forma + 150g de arroz

almoço=  150g arroz (+ 50g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde :  1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 banana

jantar= 150g de arroz (+ 100g quando o dia seguinte for inferior) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 1 banana +100g de mamão 

DIAS SEM TREINO= Não comer pos treino dentro da academia, comer apenas 70g de arroz em todas refeições, e não comer as 2 fatias de pão.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 26/06 (ja sabe!)= 1 semana de regenerativo + 2 semanas de força/dieta nova.

TMJ 

Inclusive.....faça um antes (quando entrou aqui) e depois (ultima foto) apenas com perfil anterior....kkkkk

Vamos alegrar nosso domingo.....kkkk

 

Kkkkkk obrigado por tudo 

Vamos firme💪🏻 treinar ja é estilo de vida pra min (méritos do moderador master) não tenho pressa . academia é um tratamento pra estética e saúde mental kkk

Só uma dúvida .. Essa semana eu faço dieta de "sem treino" correto ??

4 minutos atrás, Isa disse:

 

Tá ficando 👌

obs : Eu queria essa iluminação pra minhas fotos 🙄🙄 mas sem o fundo com as cadeirinhas e mesa de estudo do baby 😂😂

Kkkk depois te ensino a regular o Ring light🤣

[Samu0808]

Mudança leve kkk

@Apollo Galeno

@Locemar, uma ajudinha no meu treino de inferiores, trapézio, ombro e panturrilha por favor 🙏🏻

Editado 6 de junho de 2021 por Samu0808

[Apollo Galeno]

16 minutos atrás, Samu0808 disse:

Só uma dúvida .. Essa semana eu faço dieta de "sem treino" correto ??

Isso.......

A...fora o cardio pode fazer abs e panturrilha ok!?

16 minutos atrás, Samu0808 disse:

Kkkk depois te ensino a regular o Ring light🤣

kkkkkk

10 minutos atrás, Samu0808 disse:

1 ano de diferença correto ?  Quase não vemos mudança.....

Lembro aqui quando entrou Toonnyyy Ramos....kkkkk

11 minutos atrás, Samu0808 disse:

@Locemar, uma ajudinha no meu treino de inferiores, trapézio, ombro e panturrilha por favor 🙏🏻

 

Marca o @Batata..........ele pode lhe ajudar tbm.......

[Samu0808]

7 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Isso.......

A...fora o cardio pode fazer abs e panturrilha ok!?

kkkkkk

1 ano de diferença correto ?  Quase não vemos mudança.....

Lembro aqui quando entrou Toonnyyy Ramos....kkkkk

Marca o @Batata..........ele pode lhe ajudar tbm.......

Beleza

Kkkkk da até vergonha olhar essas fotos antigas kkk parece outra pessoa 🤣

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Isso.......

A...fora o cardio pode fazer abs e panturrilha ok!?

kkkkkk

1 ano de diferença correto ?  Quase não vemos mudança.....

Lembro aqui quando entrou Toonnyyy Ramos....kkkkk

Marca o @Batata..........ele pode lhe ajudar tbm.......

@Batata... pode dar uma ajudinha no meu treino ?

[Batata...]

Parabéns pela evolução.... muito bommm

Você continua com a divisão que o Locemar te passou ? Quantos dias pode treinar na semana ?  

[Samu0808]

24 minutos atrás, Batata... disse:

Parabéns pela evolução.... muito bommm

Você continua com a divisão que o Locemar te passou ? Quantos dias pode treinar na semana ?  

Não.. Estou em divisão ABC , com volume e RM de treino semanal de acordo com prescrição do @Apollo Galeno, MAS EXERCICIOS  variam, geralmente faço por minha conta, e quando vou fazer um biset ou drop peço ajuda.

 

Basicamente esta sendo : 

A: peito e tríceps 

3 exercícios(2 isolados e 1 bi-set ou drop), com 3 séries cada, de 12-15 rep, 70% de 1 RM.

B:costas e bíceps . mesma prescrição ☝🏻

Aqui tenho dificuldade em encaixar trapézio e ultrapassar o volume semanal.

C: inferiores + ombro .

Aqui tenho dificuldade de encaixar panturrilha e quando termino um treino de ombro bem feito, falta energia e disposição pra inferior.

[Batata...]

Bom, não li seu tópico inteiro mas olhando seu shape...vou te passar um treino intermediário visando ganho de força e hipertrofia... esse treino bem executado exige muito e vai precisar comer bem e descansar bemmmm tambémmmm, ai o @Apollo Galeno vai te orientando

O treino consiste em 10 semanas e depois descansar 5 dias e passar para outra divisão, um ABCx2 por exemplo ... esse descanso não é apenas para o corpo se recuperar, mas para crescer também.

Treino 1 - ABCDE
A – Pernas a abs
B – Peito/costas
C – Deltoides/braços
D – Pernas e abs
E - Peito/Costas

Treino 

1ª/2ª/3ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar
cargas de 60/70/70/75/75 %

4ª/5ª/6ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar 
70/80/80/85/85 %

7ª/8ª/9ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar 
80/80/85/85/90 %

10ª semana teste de 1 RM

A-
Aquecimento = Agachamento carga leve + agachamento afundo

1- Agachamento livre 5 series
2- Levantamento terra 5 series
3- Leg press 4 x 70% + pause 3 segunda na negativa e execução mais cadenciada possível
4- Extensora 3 x falha + rest pause até a falha
5- panturrilha 
5- abs

B-
Aquecimento barra fixa + peck deck

1- Supino reto 5 series + peck deck
2- Barra fixa pegada aberta 4 x falha + Pull down
3- Crucifixo inclinado halteres 4 x  no máximo 10 reps
4- Remada curvada 4 x no máximo 8 reps
5- Pullover 4 series " capriche na execução, coloque peso que chegue no máximo em
8 reps

C- 
Aquecimento = Desenvolvimento máquina

1- Desenvolvimento barra 5 x 60/70/75/75/80 %
2- Elevação lateral + desenvolvimento máquina 4 series
3- Crucifixo inverso halter ou polia + remada alta x 3 series
4- Rosca direta + triceps paralela 3 series
5- Rosca inversa ou martelo + triceps pulley ou testa 3 series

D-
Aquecimento agachamento sumo anilha

1- Agachamento sumo barra 60/70/75/75/80 + sumo anilha 15/20kg 4 series
2- Terra romeno 4 series (carga para no máximo 8 reps)
3- Passadas ou bulgaro 4 series
4- Flexora 3 series x falha + rest pause
5- panturrilha
6- abs

E-
Aquecimento cross over

1- Supino reto com halteres séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps 
2- Puxada alta séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps 
3- Supino inclinado séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps
4- Barra fixa pegada fechada 5 series até a falha
5- Pullower + encolhimento por tras x 4 series

Obs: Se ficar muito intenso diminua as series menos dos Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar

Abraços

Editado 6 de junho de 2021 por Batata...