Ajuda com dieta e treino!!

[Samu0808]

[Samu0808]

evolution.pdf

fiz uma pequena evolução de todos os 3 meses 

[Samu0808]

@Apollo Galeno, @Locemar Tive um pequeno atraso porque tive uma urgencia pra resolver na migração aqui na Bolívia hoje o dia inteiro. Mas enfim... esse mês fo bastante estresse, por conta de uns problemas migratorios, então eu nao tenho dormido bem e passo o dia todo preocupado. O único momento de relaxx do dia é quando to me matando na academia kkk .
Eu tive a AUDÁCIA de trocar o treino do mestre @Locemar kkk eu nao estava mais me sentindo dolorido no dia seguinte e nem conseguia aumentar mais os pesos, entao peguei um treino aqui do site e to fazendo há 15 dias. Um treino feito pelo @Locemar, mas pra um cara de 100 kg kkkk eu pensei que ia morrer durante o treino kkkk
Não sei bem em que ponto eu estu agora, eu quero crescer, vejo algumas mudanças, mas quero muito mais. e não sei se estou evoluindo bem.

@Apollo Galeno a dieta ta show, estou cumprindo 100%, mas o meu peso ficou igual ... só penso que é culpa do bendito Cortisol e seus irmãozinhos "hormonios catabólicos" que estão borbulhando em min nesse mês todo.
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  81,5 kg (mês anterior) / 81,100kg(mês atual)

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  Aumentei os pesos em torno de 10% do peso do mês anterior. Porém eu modifiquei meu treino nos ultimos 15 dias, peguei um treino de uma pessoa desse site e estou fazendo ele( porque eu ja não estava me sentindo dolorido no outro dia e nem conseguia aumentar mais a carga)

ACNE= Nada 

LÍBIDO= Aumentado

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Estou com costas de nadador, peitoral de pedreiro e braço de Nerd kkkkkk

0 a 100% A DIETA= 95% 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 80%

Agora, Samu0808 disse:

@Apollo Galeno, @Locemar Tive um pequeno atraso porque tive uma urgencia pra resolver na migração aqui na Bolívia hoje o dia inteiro. Mas enfim... esse mês fo bastante estresse, por conta de uns problemas migratorios, então eu nao tenho dormido bem e passo o dia todo preocupado. O único momento de relaxx do dia é quando to me matando na academia kkk .
Eu tive a AUDÁCIA de trocar o treino do mestre @Locemar kkk eu nao estava mais me sentindo dolorido no dia seguinte e nem conseguia aumentar mais os pesos, entao peguei um treino aqui do site e to fazendo há 15 dias. Um treino feito pelo @Locemar, mas pra um cara de 100 kg kkkk eu pensei que ia morrer durante o treino kkkk
Não sei bem em que ponto eu estu agora, eu quero crescer, vejo algumas mudanças, mas quero muito mais. e não sei se estou evoluindo bem.

@Apollo Galeno a dieta ta show, estou cumprindo 100%, mas o meu peso ficou igual ... só penso que é culpa do bendito Cortisol e seus irmãozinhos "hormonios catabólicos" que estão borbulhando em min nesse mês todo.
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  81,5 kg (mês anterior) / 81,100kg(mês atual)

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  Aumentei os pesos em torno de 10% do peso do mês anterior. Porém eu modifiquei meu treino nos ultimos 15 dias, peguei um treino de uma pessoa desse site e estou fazendo ele( porque eu ja não estava me sentindo dolorido no outro dia e nem conseguia aumentar mais a carga)

ACNE= Nada 

LÍBIDO= Aumentado

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Estou com costas de nadador, peitoral de pedreiro e braço de Nerd kkkkkk

0 a 100% A DIETA= 95% 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 80%

só agora vi que o texto nao tinha sido salvo no site, só as fotos. Ainda bem que fiz uma cópia no Bloco de Notas kk.

[Locemar]

10 horas atrás, Samu0808 disse:

Eu tive a AUDÁCIA de trocar o treino do mestre @Locemar kkk eu nao estava mais me sentindo dolorido no dia seguinte e nem conseguia aumentar mais os pesos, entao peguei um treino aqui do site e to fazendo há 15 dias. Um treino feito pelo @Locemar, mas pra um cara de 100 kg kkkk eu pensei que ia morrer durante o treino kkkk
Não sei bem em que ponto eu estu agora, eu quero crescer, vejo algumas mudanças, mas quero muito mais. e não sei se estou evoluindo bem.

Sem problema. Como eu não posso treinar as pessoas pessoalmente, fica difícil controlar o fator "intensidade". Então as vezes o treino que eu passei até serve, mas saber treinar o treino é outro nível.

Gostei muito da sua evolução. Sem dúvida seu treino já merece ajuste. 

Se quiser colocar o treino que eu mesmo fiz pra eu mesmo avaliar, sem problema. Talvez tenha algumas mudanças dentro da sua necessidade. 

[Samu0808]

4 horas atrás, Locemar disse:

Se quiser colocar o treino que eu mesmo fiz pra eu mesmo avaliar, sem problema. Talvez tenha algumas mudanças dentro da sua necessidade. 

kkkk desculpa @Locemar

segue o treino:

SUGESTÃO DE TREINO

TREINO ABCD
A – Costas e bíceps
B – Ombro e abs
C – Perna e abs
D – Peito e tríceps

 

TREINO A (costas e bíceps)
- Remada articulada na máquina pegada neutra 6 séries 12/12/10/10/8/8 >> após a 
última série com mais peso, fazer um drop pra cada anilha que vc colocou (se tiver um parceiro 
de treino, melhor), ou seja, se faz com 50kg de cada lado, coloque 5 anilhas de 10kg e vá 
removendo 1 anilha pra cada drop que fizer até restar 10kg.

- Puxada frontal 5 séries com 6 reps pesadas + 10 reps com movimento controlado e 
pico de contração em todas as reps

- Pulldown na polia alta + remada curvada com halteres 6 séries 12 reps pra cada um

- Remada aberta no banco inclinado 5x12 (pode ser feito no banco declinado também)

- Voador invertido 4x12

- Rosca direta sentado 5x12 (o movimento será limitado pela perna, então concentre-se 
no pico do movimento)
- Rosca scott máquina 5 x 12 + isometria ao final de cada série (até o braço cair)
- Rosca martelo alternada + rosca polia baixa 5x 10+10

TREINO B (Ombro e abs)
- Elevação lateral + elevação frontal + crucifixo invertido (com o mesmo peso) 5 séries 
10+10+10 (já que tava precisando de algo mais animado e cansativo)

- Desenvolvimento militar em pé com barra livre 15/12/10/8/6

- Elevação lateral na polia baixa 5x12

- Desenvolvimento na máquina + elevação frontal com anilha 5x 12+12

- Myotatic crunch com peso 3x12 cadencia (5/2/5)

- Circuito :: elevação de pernas no banco inclinado 15 reps + rodinha abdominal 
20 reps + prancha abdominal 1 min :: 4 circuitos totais

TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 2x20 + 2x15 + (2x10 com pico de contração)
- Agachamento Smith >> 1ª série 10 reps 20kg  >> 2ª série 10 reps c/ 20kg + 10 reps com 
30kg >> 3ª série 10 reps com 20kg + 10 reps c/ 30kg + 8 reps c/ 40kg >> 4ª série 10 reps 
com 20kg + 10 reps c/ 30kg + 8 reps c/ 40kg + 6 reps c/ 50kg (é como se fosse um “drop invertido”, 
ao invés de diminuir, você aumenta o peso em cada série) a carga é só um exemplo pra entender que o 
peso vai aumentando

- Sumô c/ barra 15/12/10/8/6/4

- Leg 45° 5x12 (simples né? Então põe peso)

- Stiff 4x10

- Mesa flexora - pirâmide de peso 15/12/10/8/6 + drop set até peso inicial

- Myotatic crunch com peso (não conheço por outro nome) 3x12 cadencia (5/2/5)

- Circuito :: elevação de pernas no banco inclinado 15 reps + rodinha abdominal 20 reps + 
prancha abdominal 1 min :: 4 circuitos totais

TREINO D (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto c/ barra 6x 10+10

- Supino inclinado articulado 15/12/10/8

- Paralelas 4x máx reps que conseguir

- Supino 30° c/ halteres 5x12 + drop em todas as séries

- Crossover angulação variável :: 5 séries sendo 8 reps na porção inferior (altura do umbigo) + 
8 reps porção medial (altura do mamilo) + 8 reps porção superior

- Tríceps corda - 3x45 (rest pause) – 15reps / 10s /15reps /10s /15reps   

- Tríceps testa barra W + tríceps francês c/ halter 5x 10+10

Uma alternativa seria:
A - seg
B - ter
C - qua
descanso - qui
D - sex
A - sab
descanso - dom
B - seg
C - ter
descanso -qua
e por aí vai....

nos dias de descanso você pode usar pra fazer um aeróbico mais puxado e trabalhar o abdômen

[Samu0808]

Antes e depois de 3 meses com DIETA E TREINO de @Apollo Galenoe @Locemar

[Apollo Galeno]

19 horas atrás, Samu0808 disse:

evolution.pdf 185 kB · 2 downloads

fiz uma pequena evolução de todos os 3 meses 

Não abro link externo nem se for nude e dinheiro! kkkkk

Por favor poste aqui 

Uma pergunta= quanto tempo de academia tem em sua vida toda ?

[Samu0808]

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não abro link externo nem se for nude e dinheiro! kkkkk

Por favor poste aqui 

Uma pergunta= quanto tempo de academia tem em sua vida toda ?

Kkk vou salvar em jpg e mandar aqui.

respondendo a pergunta : eu sou faixa branca em jiu-jitsu, com duas graduações na faixa. Quando tinha 16 comecei a lutar e fiquei 1 ano assim, lutando e malhando pesado. Após isso fui morar em uma capital pra estudar e parei minha vida de atleta. Aos 18 vim pra Bolívia e aqui eu nunca fiquei mais de 2 meses por ano malhando. E nunca fiz dieta quando malhava.

Sempre quis malhar assim como estou agora, com o devido direcionamento e dieta adequada. To achando muito top tudo isso, não paro nunca mais.

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não abro link externo nem se for nude e dinheiro! kkkkk

Por favor poste aqui 

Uma pergunta= quanto tempo de academia tem em sua vida toda ?

 

[drougfun]

Parabéns pela evolução, parceiro. 😀

 

[Samu0808]

5 horas atrás, drougfun disse:

Parabéns pela evolução, parceiro. 😀

 

@drougfun valeu fera 👍🏻💪💪