Ajuda com dieta e treino!!

[Locemar]

25 minutos atrás, Samu0808 disse:

o treino de pernas to achando leve. O de peito e tríceps também.  Acabei aumentando bastante a carga pra poder sentir bem o músculo. 

Daremos um jeito nisso. 

26 minutos atrás, Samu0808 disse:

mas meu problema mesmo é que como estou treinando pela manhã , estou sem lanche da tarde. Deu uma bagunça, mas não acrescentei nem tirei nada da dieta, a confusão está nos horários .

Apollo vai ajustar isso pra você.

Seu treino agora ficará assim. 

TREINO A (costas/bíceps/abdominal)
- Remada baixa (com puxador frontal) 15/12/12/10
- Pulley frente 15/12/12/10
- Pulley com barra H 15/12/12/10
- Remada aberta 15/12/12/10
- Rosca direta 15/12/12/10
- Rosca alternada 15/12/12/10
- Rosca scott unilateral com halteres 15/12/12/10
- Flexão de tronco no chão 5x20
- Elevação de pernas no chão (apoiar as mãos embaixo do glúteo) 5x15

TREINO B (peito/ombro/triceps)
- Supino reto c/ halter + crucifixo c/ halter 15/12/12/10
- Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10
- Crucifixo na máquina 4x12 (em todas as repetições, fazer isometria de 2 segundos no ponto de contração máxima)
- Supino convergente (se tiver) 15/12/12/10
- Desenvolvimento com barra sentado + elevação teral 15/12/12/10
- Elevação unilateral na polia baixa 4x12
- Tríceps testa barra W 15/12/12/10
- Tríceps corda na polia alta + tríceps francês c/ halter 15/12/12/10
- Tríceps supinado com barra H 15/12/12/10

TREINO C (pernas/panturrilha)
- Extensora 15/15/12/12/10/10
- Agachamento na máquina 15/15/12/12/10
- Leg 45 unilateral 15/15/12/12
- Mesa flexora 15/15/12/12/10/10
- Stiff 15/12/12/10
- Panturrilha na máquina sentado 4x20
- Panturrilha na máquina leg 4x20

34 minutos atrás, Samu0808 disse:

Na última semana não tava fazendo os 30 min de aeróbica com hit. Por conta do joelho eu acabei fazendo só 15 min. 

Você fazer o HIT em algum aparelho que não sobrecarregue o joelho, como bicicleta ou transport.

[Samu0808]

1 hora atrás, Locemar disse:

Daremos um jeito nisso. 

Apollo vai ajustar isso pra você.

Seu treino agora ficará assim. 

TREINO A (costas/bíceps/abdominal)
- Remada baixa (com puxador frontal) 15/12/12/10
- Pulley frente 15/12/12/10
- Pulley com barra H 15/12/12/10
- Remada aberta 15/12/12/10
- Rosca direta 15/12/12/10
- Rosca alternada 15/12/12/10
- Rosca scott unilateral com halteres 15/12/12/10
- Flexão de tronco no chão 5x20
- Elevação de pernas no chão (apoiar as mãos embaixo do glúteo) 5x15

TREINO B (peito/ombro/triceps)
- Supino reto c/ halter + crucifixo c/ halter 15/12/12/10
- Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10
- Crucifixo na máquina 4x12 (em todas as repetições, fazer isometria de 2 segundos no ponto de contração máxima)
- Supino convergente (se tiver) 15/12/12/10
- Desenvolvimento com barra sentado + elevação teral 15/12/12/10
- Elevação unilateral na polia baixa 4x12
- Tríceps testa barra W 15/12/12/10
- Tríceps corda na polia alta + tríceps francês c/ halter 15/12/12/10
- Tríceps supinado com barra H 15/12/12/10

TREINO C (pernas/panturrilha)
- Extensora 15/15/12/12/10/10
- Agachamento na máquina 15/15/12/12/10
- Leg 45 unilateral 15/15/12/12
- Mesa flexora 15/15/12/12/10/10
- Stiff 15/12/12/10
- Panturrilha na máquina sentado 4x20
- Panturrilha na máquina leg 4x20

Você fazer o HIT em algum aparelho que não sobrecarregue o joelho, como bicicleta ou transport.

Muito obrigado !
agora vai ser mais puxado kkk

vou usar essa dica no hit, obrigado.

Data da próxima atualização ?

Editado 17 de agosto de 2020 por Samu0808

[Samu0808]

1 hora atrás, Locemar disse:

Supino reto c/ halter + crucifixo c/ halter 15/12/12/10

Como eu faço esse ?? 
Faço seguido e  descanso?

[Locemar]

49 minutos atrás, Samu0808 disse:

Como eu faço esse ?? 
Faço seguido e  descanso?

Faz 15 repetições de supino com halter e na sequência, sem descanso, mais 15 repetições de crucifixo. Aí completa uma série.

A próxima é com 12, depois 12 e a última com 10 reps. 

O mesmo vale pra ombro e tríceps. 

[Samu0808]

2 horas atrás, Locemar disse:

Faz 15 repetições de supino com halter e na sequência, sem descanso, mais 15 repetições de crucifixo. Aí completa uma série.

A próxima é com 12, depois 12 e a última com 10 reps. 

O mesmo vale pra ombro e tríceps. 

Entendí, obrigado 

amanhã vou medir os perímetros do meu corpo e colocar aqui, para comparações futuras.

 

[Apollo Galeno]

11 horas atrás, Samu0808 disse:

Bom dia !

segue as fotos :

obs : 71,3kg

nao foi uma mudança muito grande, mas consegui diminuir a gordura abdominal. Estou muito empolgado, só posso agradecer !😁

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas).
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

ACNE=

LÍBIDO=

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=

0 a 100% A DIETA= 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=me explique melhor seus horarios que não entendi.

[Samu0808]

32 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas).
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

ACNE=

LÍBIDO=

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=

0 a 100% A DIETA= 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=me explique melhor seus horarios que não entendi.

Como ficou a dieta montada anteriormente:

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 50 gms de queijo branco + 200ml de leite integral + 200 gms de cus cus cozido.

lanche da manhã= 1 banana prata.

almoço= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada.

lanche da tarde e pré treino = whey 26g de proteina/ 9g de carboidratos + 200 ml de AGUA + 20g de aveia (tomar 1hora antes)

Pós - treino = 2 bananas.

jantar= 100 gms de cus cuz cozido + 3 ovos médios fritos + 150 ml de leite integral

-como eu alterei devido à mudança no meu horário de treino(estou malhando pela manhã e a dieta foi ajustada pra eu treinar a tarde) :

Pré treino : Whey 20gms de proteína/10 de carbo + 200ml de leite + 20 gms de aveia.

pós treino: duas bananas médias.

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido.

almoço= 100gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada.

lanche da tarde : NADA ( como eu mudei meu treino pra manhã, não sobrou nada pra comer a tarde. As vezes comia uma banana, as vezes não comia nada mesmo. 

jantar= 100 gms de cus cuz cozido + 3 ovos médios fritos + 150 ml de leite integral.

 

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  82kg / 81,2kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Depois da primeira semana tive aumento de força, o que levou a um aumento de 20 a 30% da carga.

ACNE= Nada

LÍBIDO= Aumentado

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= roupas mais apertadas no peito e braço, barriga menos evidente . Me vejo melhor, com menos gordura abdominal, mais força e mais libido.

0 a 100% A DIETA= 80%,  nao consegui comer os 200 gms de arroz do almoço porque nós primeiros dias eu me achei muito cheio após o almoço e tava com receio da barriga nao diminuir. Fiquei comendo 100 e as vezes 150( queria aumentar o déficit calórico, embora sei que eu fiz errado).

fiquei preocupado porque no decorrer do mês não vi alteração na balança, mas via  minha barriga diminuindo. Fiquei com receio de não mostrar resultado aqui e entrar diminui o carbo.

 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO: 80%

QUERO AJUSTAR MINHA DIETA PRA TREINAR PELA MANHÃ .

 

muito obrigado pela disposição!

 

 

49 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA

Estou treinando 8 da manhã . Acordo as 7 da manhã e faço meu shake de whey + leite + aveia . Treino de 8 ás 9 da manhã . 

[Apollo Galeno]

10 minutos atrás, Samu0808 disse:

fiquei preocupado porque no decorrer do mês não vi alteração na balança, mas via  minha barriga diminuindo.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Phorrraaaa e não é isso que vc quer ?? kkk

A diferença nas fotos é visivel! Pança secou muito mesmo!E a cintura está menor! Deixo como dica as proximas fotos sempre colocar como comparativo da ultima atualização e depois.

Quanto a vc dimiuir seu carbo isso não foi legal.....se coloquei aquela quantidade é porque estou usando uma estrategia CIENTIFICA contigo, e quando vc modifica por conta perdemos eficacia de uso de estratégia! Entendeu ?

Mas vamos tentar novamente. 

 

Sugestion DIETA:

Pré treino (1:30hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 gms de aveia.

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido.

almoço= 100gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada.

lanche da tarde : 40g de tapioca + 80g de Frango

jantar= 100 gms de cus cuz cozido + 3 ovos médios fritos + 250 ml de IOGURTE (façam o de vcs com o que tiver em ai mesmo! Veja no youtube como fazer)

 

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 17/09

 

[Samu0808]

18 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Phorrraaaa e não é isso que vc quer ?? kkk

Kkkkk ficava aquele medo de ser só impressao minha, mas depois das fotos de hj eu percebi que realmente diminuiu.

 

19 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Quanto a vc dimiuir seu carbo isso não foi legal.....se coloquei aquela quantidade é porque estou usando uma estrategia CIENTIFICA contigo, e quando vc modifica por conta perdemos eficacia de uso de estratégia! Entendeu ?

 

Entendí, esse mês farei 100% segundo sua sugestão 🤝💪

 

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!!

Entendí 👍🏻 Muito obrigado, em breve venho com a evolução 💪😬 agradeço muito

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite

Eita coisa boaa kkk

23 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Próximas fotos= 17/09

Ok! 👍🏻 
obrigado pela atenção 🤝🙏🏻

[Apollo Galeno]

21 horas atrás, Samu0808 disse:

Entendí, esse mês farei 100% segundo sua sugestão 🤝💪

Mantenha a depilação! Combinado!?? 

Agora sim 100%

TMJ