Ajuda com treino e dieta para hipertrofia , com 4 meses de treino.

[Danilo Araújo]

@Joaninha

@Locemar

poderia me ajudar com o treino? Por favor 

 

[Joaninha]

Em 22/04/2021 em 22:03, Danilo Araújo disse:

@Joaninha

@Locemar

poderia me ajudar com o treino? Por favor 

 

olá, tudo bem?

lembra como era seu ultimo treino? vai quantas vezes por semana a academia?

[Danilo Araújo]

Perdão @Joaninha, fiquei sem acesso ao fórum por dias (mas estou seguindo tudo certinho) vou te passar me treino atual.

Treino A”

Supino 45 5x12

Supino com barra 4x12

voador 4x12

desenvolvimento máquina 5x12

elevacao lateral 4x12

elevacao frontal 4x15

triceps corda 4x12

triceps barra 4x12

treino B”

cadeira extensora 4 x15

agachamento smith 5x12

leg 45 5x12

stiff 4x12

mexa flexora 4x12

panturrilha 4x20

 

treino c”

Pulley pegada aberta pronada 4X12

pulley fechado supino 4x12

remada baixa 4x12

remada aberta convergente 4x12

voador invertido 4x12

trapezio com barra 4x12

rosca direta barra w 4x12

rosca martelo alternada 4x12

 

Em 26/04/2021 em 13:15, Joaninha disse:

vai quantas vezes por semana a academia?

Vou 5x na semana, de segunda a sexta 

[Joaninha]

21 horas atrás, Danilo Araújo disse:

Perdão @Joaninha, fiquei sem acesso ao fórum por dias (mas estou seguindo tudo certinho) vou te passar me treino atual.

oi!

a quanto tempo vc esta seguindo assim? 

como faz com as cargas e repetiçoes? aumenta o peso quando sente que da pra aumentar? 5x12 é um esquema bem volumoso e que faz com que sua intensidade esteja baixa, para conseguir completar todas essas reps. 

21 horas atrás, Danilo Araújo disse:

treino B”

no treino B, voce so faz agachamanto no smith? tem problemas com o agachamento livre? tem algum problema articular ou de mobilidade?

21 horas atrás, Danilo Araújo disse:

treino c”

parece ok.. 

[Danilo Araújo]

16 horas atrás, Joaninha disse:

omo faz com as cargas e repetiçoes? aumenta o peso quando sente que da pra aumentar?

Sim, quando dar pra aumentar eu aumento. Na verdade, no início de cada semana aumente um pouquinho mais.

16 horas atrás, Joaninha disse:

Em 15/05/2021 em 23:45, Danilo Araújo disse:

 

no treino B, voce so faz agachamanto no smith? tem problemas com o agachamento livre? tem algum problema articular ou de mobilidade?

Não tenho problemas, muito pelo contrário, prefiro mil vezes o livre, faço no smith pq foi como me passaram.

[Joaninha]

Vou deixar como sugestao pra voce um treino padrao, básico , estilo Batata, aqui do forum mesmo.

Acredite, concentre-se no básico. Ele nao falha nunca.

Segunda-Feira : Parte Superior

Barra Fixa   5x falha

Paralela    5x falha

Rem. Curvada  4x5

Supino Reto  4x5

Desenvolvimento 4x5

Rosca Direta + Triceps testa 3x drop set

Abdominais   

 

Parte Inferior 

Agachamento livre 4x5 ( pelo menos tres series de aquecimento, antes de começar)

Leg Press 4x8

Stiff 4x8

Lev. Terra 4x5

Panturrilhas 4x falha

 

QUINTA : Peito e Braços

Supino Reto 5x10

Sup. Inclinado 3x10

Crucifixo halteres 3x10

Rosca scott 3x8

Rosca martelo 3x8

Supino fechado 3x10

Paralelas 3x falha

Triceps pulley drop-set 3x 10

 

SEXTA 

Agachamento livre 4x10 ( pelo menos tres series de aquecimento, antes de começar)

avanço 3x20

Terra Sumo  4x10

Extensora 3x drop

Mesa flexora 3x drop 

Panturrilhas 4x falha

abdominais

 

SABADO- costas e ombros

Barra Fixa 4x falha

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 3x8

Pulldown 3x12

Rem. Alta 3x12

Desenvolvimento 4x12

Elev. Lateral 4xdrop set

 

 

Nos dias de treino, tente fazer 15 min de HIIT.

Nos dias off treino , tente fazer ao menos 40 minutos de aerobico .

Abdominais encaixe 2 ou 3x por semana

Veja o que acha dessa sugestao. É basica e muito boa

 

[Danilo Araújo]

@Apollo Galeno

me desculpe por esse atraso, estou viajando a trabalho desde quinta-feira, não imaginava que ia demorar mais que dois dias.

chego hoje à tarde e te mando a atualização, se ainda me permitir.

 

[Danilo Araújo]

@Apollo Galeno

me perdoem pela demora, cheguei agorinha e já fui logo tirar as fotos da atualização.

 

 

Peso anterior: 76

Peso atual: 76

Dieta: 99%
0 à 100 hidratação : 100%
0 à 100% aeróbico: 100%
0 à 100% treino: 100%

 
 
OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  
Sinto que minhas roupas estão mais justas
 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA: Fica a critério, gostei muito dessa, só que sinto um pouco de fome. 

[Danilo Araújo]

@Apollo Galeno

[FaBHana]

Costas desenvolveram bem hein!!  👏👏👏👏 Chique!!!! Parabéns Danilo