Como deixar de ser falsa magra aos 45 anos?

[Julie]

Olá galera! 
Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;))

Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso.

Então, vamos ao que interessa :)

Idade: 45

Altura: 1.75

Peso: 70 kg

Medidas da Bioimpedancia:

IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg

Peso ideal: 65.9 kg 

objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg)

Problemas de saúde: nenhum

Medicação em uso: nenhuma 

Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152  C 161  G 66) aproximadamente 

Refeição 1 (6:30) 

2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado

Refeição 2 ( 10:30 aprox)

15g de castanhas

Refeição 3 (13h)

salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango

Refeição 4 (16h)

sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface

Refeição 5 (19h)

repete a refeição 3

Refeição 6 ( 22h)

30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã

Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos 

 

Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE)  + 2 ou 3 aulas de spinning por semana

Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores.

Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15)

Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12)

Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração)

Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10)

Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10).

Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições.

Espero que os mestres possam me ajudar! 
Seguem as fotos tiradas ontem.

 

Seguem as fotos.

 

 

 

 

 

 

 

[Julie]

20 horas atrás, JujuAuau disse:

Olá galera! 
Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;))

Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso.

Então, vamos ao que interessa :)

Idade: 45

Altura: 1.75

Peso: 70 kg

Medidas da Bioimpedancia:

IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg

Peso ideal: 65.9 kg 

objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg)

Problemas de saúde: nenhum

Medicação em uso: nenhuma 

Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152  C 161  G 66) aproximadamente 

Refeição 1 (6:30) 

2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado

Refeição 2 ( 10:30 aprox)

15g de castanhas

Refeição 3 (13h)

salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango

Refeição 4 (16h)

sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface

Refeição 5 (19h)

repete a refeição 3

Refeição 6 ( 22h)

30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã

Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos 

 

Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE)  + 2 ou 3 aulas de spinning por semana

Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores.

Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15)

Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12)

Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração)

Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10)

Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10).

Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições.

Espero que os mestres possam me ajudar! 
Seguem as fotos tiradas ontem.

 

Seguem as fotos.

 

 

 

 

 

 

 

[Julie]

5 minutos atrás, JujuAuau disse:

 

 

5 minutos atrás, JujuAuau disse:

 

Já estou grata por participar desse fórum, que venha a ajuda!

@Apollo Galeno @Foston @Joaninha vocês são top! 

[Helynha]

Em 05/01/2022 em 18:18, JujuAuau disse:

Olá galera! 
Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;))

Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso.

Então, vamos ao que interessa :)

Idade: 45

Altura: 1.75

Peso: 70 kg

Medidas da Bioimpedancia:

IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg

Peso ideal: 65.9 kg 

objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg)

Problemas de saúde: nenhum

Medicação em uso: nenhuma 

Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152  C 161  G 66) aproximadamente 

Refeição 1 (6:30) 

2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado

Refeição 2 ( 10:30 aprox)

15g de castanhas

Refeição 3 (13h)

salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango

Refeição 4 (16h)

sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface

Refeição 5 (19h)

repete a refeição 3

Refeição 6 ( 22h)

30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã

Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos 

 

Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE)  + 2 ou 3 aulas de spinning por semana

Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores.

Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15)

Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12)

Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração)

Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10)

Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10).

Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições.

Espero que os mestres possam me ajudar! 
Seguem as fotos tiradas ontem.

 

Seguem as fotos.

 

 

 

 

 

 

Seja bem vinda 👏🥰

Vc ja é bastante  linda...

Vai ficar muito mais.

[Julie]

Ah muito obrigada! Com a ajuda de vocês terei o incentivo necessário ;)

[Helynha]

1 hora atrás, JujuAuau disse:

Ah muito obrigada! Com a ajuda de vocês terei o incentivo necessário ;)

🥰🥰🥰

[Qsr]

Bem vinda!! Seu corpo já é lindo, logo ficará maravilhoso 🤩

[Julie]

29 minutos atrás, Qsr disse:

Bem vinda!! Seu corpo já é lindo, logo ficará maravilhoso 🤩

Muito obrigada pelo incentivo! 💐 Estou animada, mas preciso de muita ajuda kkk

[Julie]

Bom dia amigos! 
Estou tendo muita dificuldade em iniciar o meu projeto pois não sei se começo uma dieta para hipertrofia visando aumentar os meus membros superiores e inferiores (os quais eu considero bem finos), ou uma dieta para secar a região da cintura e abdome que me incomodam bastante, sabendo que vou perder ainda mais volume no geral. Queria um norte, uma direção… estou animada, mas não sei por onde começar! Qual a opinião de vocês? 
Mestre @Apollo Galeno imagino que esteja assoberbado de casos, mas poderia me dar só uma opinião para eu iniciar corretamente por favor? 
Muito obrigada a todos que puderem me ajudar desde já ❤️
 

[Beca]

Poxa @JujuAuauvocê já é linda. Com certeza vai ser mais uma musa aqui do fórum  depois que os mestres passarem as informações.  Já deu tudo certo!!! 🥰😘