Ciclo de deca

[Janaina de Sá]

1 hora atrás, Foston disse:

O decanoato é lido no exame de sangue como se testosterona fosse.

Seu volume melhorou consideravelmente. Para chegar ao nível de competição precisaria de poucos ajustes: maior volume lateral de ombros e costas.

Seu glúteo melhorou muito. Contudo, como sua perna melhorou mais ainda, está, por assim dizer, "ofuscando" os glúteos. Sugestão: treiná-los como prioridade em todos os treinos de inferiores. Os demais músculos da perna entraria apenas como auxiliares.

Castigue no levantamento terra, rack unilateral levemente curvada para a frente, agachamento com amplitude máxima e elevação pélvica.

Se for competir, faltando 03 meses troque a droga para primobolan, mas tem de ser da lander ou cooper pharma.

 

Estou com uma leve inflamação no epicôndilo lateral, braço direito. Que estou há alguns dias sem treinar! Ainda estou sentindo, uns 20%

Difícil  achar primo por aqui, no ÉS.

 

Segue o treino: So trocar as ordens, certo?

Posso jogar o treino de glúteos para o 1 dia!?

1 - Inferiores - das ênfase em quadríceps

a) Agachamento COMPLETO ATG (se tiver amplitude, ainda que baixe a carga, tente descer sem fazer retroversão pélvica, e até o lomite, com os calcanhares quase encostando nos glúteos - 6 séries de 08 a 12 repetições ;

b) Agachamento Rack (me diga o tipo que tem em sua academia - movimento completo) - 4 séries de 12 repetições

c) Leg press - 4 a 5 séries de 08 a 12 repetições (também, movimento completo);

 

d) Cadeira extensora - 4 a 5 séries de 12 a 16 repetições.

e) Panturrilha - 05 séries de 20 repetições.

  2aaaaa - Peito e costas

a) Remada com alteres - 4 x 12 repetições.

 

b) Remada baixa com a barra - 4 x 12 repetições.

 

c) Barra fixa no graviton pegada aberta - 4 x 12 repetições.

d) Barra fixa no graviton pegada fechada- 4 x 12 repetições.

 

e) Supino máquina  - 4 x 12 repetições.

f) Peck Deck‎ - 4 x 12 repetições.

 

 
 

3 - Inferiores - ênfase nos glúteos

a) Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada x infinito (carga elevada, não conta, faz até o limite).

b) Elevação pélvica - 6 séries x 08 a 12 repetições, com bastante carga.

c) Levantamento terra - 4 a 5 séries x 12 repetições

d) Levantamento terra sumô - 4 a 5 x 12 repetições.
 

e) Panturrilha - 05 séries de 20 repetições.

 

4 - Ombro e braços

a) Levantamento lateral 4 x 12 repetições.

b) Levantamento frontal 4 x 12 repetições.

c) Peck deck invertido 4 x 12 repetições.

d) Desenvolvimento com a barra 4 x 12 repetições.

e) Rosca com alteres  e Tríceps na polia alta com a barra (super série alternando um e outro) - 4 x 12 repetições de cada exercício.

f) Rosca direta na polia baixa e Tríceps na polia alta com a corda  (super série alternando um e outro) - 4 x 12 repetições de cada exercício.

 

5 - Inferiores - ênfase em isquiotibiais

a) Levantamento terra - 4 a 5 séries;

b) Stiff - 4 a 5 séries;

c) Flexora cadeira - 4 a 5 séries;

d) Flexora em pé - 4 a 5 séries;

e) Leg press pegada alta - 4 a 5 séries

e) Panturrilha - 05 x 20 repetições.

 

Editado 17 de julho de 2023 por Janaina de Sá

[Foston]

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

Estou com uma leve inflamação no epicôndilo lateral, braço direito.

Tente evitar movimentos que manifestem ou ampliem a dor. Tente executar os exercícios com baixíssima carga que não gere dor: na exata medida em que a dor for sumindo, na mesma proporção, você vai aumentando a carga. Noutras palavras, de regra, não se deve cortar 100% o exercício diante de uma dor, mas sim, selecionar os exercícios e cargas com menor incidência de dor e continuar fazendo o treino, privilegiando as repetições ao invés da carga.

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

Difícil  achar primo por aqui, no ÉS.

Eu já vi no site da lander indicação de vendedores. Como também já vi no instagram.

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

o treino de glúteos para o 1 dia!?

Sim, perfeitamente possível.

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

1 - Inferiores - das ênfase em quadríceps

a) Agachamento COMPLETO ATG (se tiver amplitude, ainda que baixe a carga, tente descer sem fazer retroversão pélvica, e até o lomite, com os calcanhares quase encostando nos glúteos - 6 séries de 08 a 12 repetições ;

b) Agachamento Rack (me diga o tipo que tem em sua academia - movimento completo) - 4 séries de 12 repetições

c) Leg press - 4 a 5 séries de 08 a 12 repetições (também, movimento completo);

 

d) Cadeira extensora - 4 a 5 séries de 12 a 16 repetições.

e) Panturrilha - 05 séries de 20 repetições.

Nesse dia de quadríceps, faça assim:

a) Agachamento COMPLETO ATG (se tiver amplitude, ainda que baixe a carga, tente descer sem fazer retroversão pélvica, e até o limite, com os calcanhares quase encostando nos glúteos - 4 séries de 08 a 12 repetições ;

b) Agachamento afundo no smith com step - 6 séries de 08 a 12 repetições ;

c) Leg press - 4 a 5 séries de 08 a 12 repetições (também, movimento completo);

d) Cadeira extensora - 4 a 5 séries de 12 a 16 repetições;

e) Panturrilha - 05 séries de 20 repetições.

 

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

3 - Inferiores - ênfase nos glúteos

a) Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada x infinito (carga elevada, não conta, faz até o limite).

b) Elevação pélvica - 6 séries x 08 a 12 repetições, com bastante carga.

c) Levantamento terra - 4 a 5 séries x 12 repetições

d) Levantamento terra sumô - 4 a 5 x 12 repetições.

Inferiores - ênfase nos glúteos

a) Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada x infinito (carga elevada, não conta, faz até o limite).

b) Elevação pélvica - 6 séries x 08 a 12 repetições, com bastante carga.

c) Levantamento terra - 4 a 5 séries x 12 repetições

d) Levantamento terra sumô - 4 a 5 x 12 repetições.

e) Glúteo no cabo - 4 a 5 x 12 repetições.

 

 

 

7 horas atrás, Janaina de Sá disse:

Inferiores - ênfase em isquiotibiais

a) Levantamento terra - 4 a 5 séries;

b) Stiff - 4 a 5 séries;

c) Flexora cadeira - 4 a 5 séries;

d) Flexora em pé - 4 a 5 séries;

e) Leg press pegada alta - 4 a 5 séries

e) Panturrilha - 05 x 20 repetições.

Nesse dia, faça assim:

a) Cadeira flexora - 4 a 5 séries;

b) Mesa flexora - 4 a 5 séries;

c) Stiff - 4 a 5 séries;

d) Búlgaro - 4 a 5 séries;

e) Elevação pélvica - 4 a 5 séries;

g) Panturrilha - 05 x 20 repetições.

 

 

 

 

[Janaina de Sá]

9 horas atrás, Foston disse:

Tente evitar movimentos que manifestem ou ampliem a dor. Tente executar os exercícios com baixíssima carga que não gere dor: na exata medida em que a dor for sumindo, na mesma proporção, você vai aumentando a carga. Noutras palavras, de regra, não se deve cortar 100% o exercício diante de uma dor, mas sim, selecionar os exercícios e cargas com menor incidência de dor e continuar fazendo o treino, privilegiando as repetições ao invés da carga.

Eu já vi no site da lander indicação de vendedores. Como também já vi no instagram.

Sim, perfeitamente possível.

Nesse dia de quadríceps, faça assim:

a) Agachamento COMPLETO ATG (se tiver amplitude, ainda que baixe a carga, tente descer sem fazer retroversão pélvica, e até o limite, com os calcanhares quase encostando nos glúteos - 4 séries de 08 a 12 repetições ;

b) Agachamento afundo no smith com step - 6 séries de 08 a 12 repetições ;

c) Leg press - 4 a 5 séries de 08 a 12 repetições (também, movimento completo);

d) Cadeira extensora - 4 a 5 séries de 12 a 16 repetições;

e) Panturrilha - 05 séries de 20 repetições.

 

Inferiores - ênfase nos glúteos

a) Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada x infinito (carga elevada, não conta, faz até o limite).

b) Elevação pélvica - 6 séries x 08 a 12 repetições, com bastante carga.

c) Levantamento terra - 4 a 5 séries x 12 repetições

d) Levantamento terra sumô - 4 a 5 x 12 repetições.

e) Glúteo no cabo - 4 a 5 x 12 repetições.

 

 

 

Nesse dia, faça assim:

a) Cadeira flexora - 4 a 5 séries;

b) Mesa flexora - 4 a 5 séries;

c) Stiff - 4 a 5 séries;

d) Búlgaro - 4 a 5 séries;

e) Elevação pélvica - 4 a 5 séries;

g) Panturrilha - 05 x 20 repetições.

 

 

 

 

Show!!!!

Vou iniciar hoje mesmo.  🚀💪🏽
Quanto a alimentação, pode ajudar? 

[Foston]

 

1 hora atrás, Janaina de Sá disse:

Quanto a alimentação, pode ajudar? 

Creio que o @Batata... pode nos ajudar.

 

 

 

[Batata...]

Ajudo sim... depois vejo com calma

[Batata...]

Me baseie pelo que descreveu e fotos, depois diga sobre os Danone para ver se ajusta algo

Ao acordar
Antes da primeira refeição em um copo d'agua esprema 1/2 limão e tome com canela em pó e gengibre + 5 gr de creatina

manhã 1
1 iogurte natural com 30 gr de proteína isolada + 1 banana

Manhã 2
2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pão integral (cozinhe 3 ovos... 1 para de tarde

Almoço
120gr de carnes + 150gr de arroz + 100gr de feijão + 80 a 100gr de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 copo de suco frutas cítricas

Tarde
Suco energético
1 pedaço de cenoura + 1/2 beterraba pequena + 1/2 maça + 1 xicara de açaí + 250ml de suco de laranja e 1 ovo cozido

Ou 1 fruta 
20gr de aveia e 20gr de proteína isolada + 1 5gr de chia + 1 ovo cozido
dias de pernas mais
3 quadradinhos choc 1/2 amargo  ou 1 colher de pasta de amendoim 

Janta

100gr carnes
100gr de arroz
80gr de feijão
80gr de legumes cozidos 
salada a vontade

Ceia
1 fruta c/ um chá de camomila e chia adoce com mel

mínimo de 3 litros de agua dia

 

[Janaina de Sá]

2 horas atrás, Batata... disse:

Me baseie pelo que descreveu e fotos, depois diga sobre os Danone para ver se ajusta algo

Ao acordar
Antes da primeira refeição em um copo d'agua esprema 1/2 limão e tome com canela em pó e gengibre + 5 gr de creatina

manhã 1
1 iogurte natural com 30 gr de proteína isolada + 1 banana

Manhã 2
2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pão integral (cozinhe 3 ovos... 1 para de tarde

Almoço
120gr de carnes + 150gr de arroz + 100gr de feijão + 80 a 100gr de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 copo de suco frutas cítricas

Tarde
Suco energético
1 pedaço de cenoura + 1/2 beterraba pequena + 1/2 maça + 1 xicara de açaí + 250ml de suco de laranja e 1 ovo cozido

Ou 1 fruta 
20gr de aveia e 20gr de proteína isolada + 1 5gr de chia + 1 ovo cozido
dias de pernas mais
3 quadradinhos choc 1/2 amargo  ou 1 colher de pasta de amendoim 

Janta

100gr carnes
100gr de arroz
80gr de feijão
80gr de legumes cozidos 
salada a vontade

Ceia
1 fruta c/ um chá de camomila e chia adoce com mel

mínimo de 3 litros de agua dia

 

Shooow!!!

Tenho tudo por aqui e já começo amanhã! Muito obrigada.
 

Continuo com o Danone 0,5 por semana? 

[Batata...]

1 hora atrás, Janaina de Sá disse:

Shooow!!!

Tenho tudo por aqui e já começo amanhã! Muito obrigada.
 

Continuo com o Danone 0,5 por semana? 

O @Foston que vem te acompanhando nesse sentido e com seus treinos, esperar ele ok... vou ajudando na alimentação conforme o protocolo...  A dieta está conforme o que vem usando...

[Janaina de Sá]

13 horas atrás, Batata... disse:

O @Foston que vem te acompanhando nesse sentido e com seus treinos, esperar ele ok... vou ajudando na alimentação conforme o protocolo...  A dieta está conforme o que vem usando...

Pensei q o Danone que perguntou fosse nesse sentido hahahah

[Foston]

21 horas atrás, Janaina de Sá disse:

Continuo com o Danone 0,5 por semana? 

Se não está tendo colaterais, a dose já está em um bom nível. Você já tem massa muscular, o que falta apenas são os complementos. Quando quiser ver mais os cortes ou se preparar para competir o ideal é substituir a droga por primobolan, mas tem de ser da lander ou cooper. Lander é mais fácil de encontrar.