Quero ganhar massa

[erica freitas]

Eu sempre tive vontade de melhorar o meu corpo, não tenho filho, moro sozinha treino com uma parceira, objetivo é ganhar massa muscular, a academia onde eu malho não abre as sexta a noite por religião, fiquei sabendo do fórum através de uma amiga. 
Idade: 28
Altura:1.63
Peso: 55
Medicações: creatina (não tomo anticoncepcional) 
Problemas de Saúde e história de cirurgias: não
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: não
Tempo de treino: 04 mês 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: não 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
Divisão de treino e horário do mesmo: A Perna (Segunda),  B parte superior (terça) C glúteo (quarta) 
Dieta: café da manhã: café cuscuz, pão com ovo, misto pão queijo e presunto, Colação: fruta . Almoço: arroz (05 colheres media 100 gramas), batata doce( duas rodelas) ou paulista, feijão (02 colheres) , bife ou frango( 03 file) (ovo todos os dias) e salada . Lanche: café com banana da terra ou pão francês com requeijão.  Janta : arroz carne ou frango e salada.(Não tenho peso, atualmente eu faço as marmitas e congelo)
Metabolismo acelerado.
Acordo: 6:45 horas
Durmo:  23 horas
Horário de trabalho: DAS 07:30 AS 12:00 VOLTO AS 13:30 ATE AS 17:45 NÃO TRABALHO AOS SABADOS
Horário de treino: 19:00 AS 20:30
Vezes na semana: 04x
Faz cardio ? Quantas vezes na semana? SIM 2X
Dorme que horas e acorda que horas? DURMO AS 23:00 ACORDO AS 6:45
Qual o horário que mais sente fome no dia, Manhã, tarde ou noite? MANHÂ

[Batata...]

Quer ajuda na alimentação e treinos ? Sabe seu gasto calórico ? Seu percentual de gordura deve estar entre 25 a 28% pelas fotos

Seus treinos, coloque a divisão, exercícios, series para dar uma olhada... 

Caso queira coloque o que está acima e ajudamos... e a cada 15 dias vc deverá fazer uma atualização...

Aguardando

[erica freitas]

Bom dia!

preciso sim de ajuda com treino e alimentação. 

eu não sei meu gasto calorico:(

TREINO

SEGUNDA

TREINO DE QUADRIPES

1) Agachamento com barra no smitth (3x12) + agachamento frontal (15 repetições)

02) Afundo unilateral no smitth (3x12) + afundo unilateral livre

03) Leg 45 (3x12)

04) cadeira extensora drop set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ agachamento ate falhar.

TERÇA

(CARDIO 30 MINUTOS)

01) Puxada hammer (3x 12)

02) puxada fechada (3x12)

03) puxada aberta (3x12)

04) remada hammer unilateral (3x12)

 

QUARTA

TREINO GLUTEO

01) Elevação pélvica (3x12 segura 10 segundos ate a falha)

02) búlgaro (3x12)

03) good morning

04) chute na polia

05) cadeira extensora set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ stiff (12 á 15x)

 

QUINTA

(CARDIO 30 MINUTOS)

01) Elevação frontal 3x12

02) elevação lateral 3x12

03) coice na polia 3x12

04) tripés na polia alta com corda (3x12)

[Batata...]

Certo, depois com tempo e calma vejo td certinho...

Vc tem nenhuma restrição em relação a coluna, joelhos, deltoides ?

[erica freitas]

Boa tarde!

nenhuma restrição.

[Batata...]

Bom dia Erica

Desculpe a demora, mas de semana é muito corrido pra mim...

Vamos lá

Dieta conforme seu cotidiano colocado por vc

AO ACORDAR

- Suco de limão com mel e gengibre + 4000ui vit D + 5 gr
creatina + 1 multivitamínico + Ioimbina 10mg

MANHÃ
1
- 100 ml leite integral + 30g de aveia + 30g de whey e 1  
fruta (variar)

2
- 1 ovo mexidos ou cuscuz ou crepioca

ALMOÇO
- 80g de arroz + 80g de feijão + 120gr carnes a escolha +
60g legumes (variar) + salada à vontade (mescle) + 1
colher chá azeite 

1 - fruta

TARDE

- 50g carne
- 100g batata doce / mandioca...
- 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas

PRÉ TREINO

- 3 torradas integral + Pasta de amendoim 30g 

JANTAR
-80 g Patinho
- 1 iorgute natural

3,5 litro de agua... Verduras, frutas e legumes procure sempre variar... nos dias de treinos de pernas que serão intensos  e sentir muito cansaço acrescente 60 gr de de arroz e feijão na janta

 

TREINOS

Segunda

1- Agachamento com barra 
4 series ( preferência livre) 4 x 8 + sumo no step c/ halter até falha

2- Leg press 
4 series ( 8 pés afastados máxima amplitude + 8 pés juntos 1/2 amplitude isometria 3 seg )

3- Cadeira extensora 
5 series ( 6 primeiras com isometria de 3 em cima, depois ir até a falha e fazer drop set )

4- Passadas com halter
4 series ( cada passo um agachamento sumo

Panturrilhas 3 series

Terça

1- Pulldown 
4 series ( faça 2 pegada mais aberta e 2 fechadas... peso para 12 reps cadenciados)

2- Puxada alta 
4 series ( faça com peso maior pegada fechada supinada até falhar... diminua o peso conte até 10 e faça pegada aberta ate a falha

3- Remada curvada ou cavalinho
4 series ( capriche na execução )

4- Remada alta
3 series x falha

5 - Rosca direta
3 x falha

Cardio

Quarta

1 - Levantamento terra sumo
5 series (Não abra demais as pernas, coloco seus joelhos no angulo que siga a anatomia dos joelhos para ue vc possa dar uma amplitude boa jogando melhor seu quadril atingindo bem os glúteos )

2 Stiff
5 series (Não flexione demais os joelhos e nem faça hiperextensão deles, cadencie bastante, esse constrói glúteos

3- afundo no banco ou step no smith ou livre
4 series ( aqui procure dar amplitude total até quase tocar o chão e mantenha seu joelho em 90ª )

5 -Elevação pélvica banco
4 series 

6- Flexora
5 x pirâmide

Panturrilhas

Quinta

1- Supino reto barra ou halter 
4 series

2- Desenvolvimento livre 
4 x falha

3- Elevação lateral 
4 x falha

4- Crucifixo invertido
3 x falha

5- Triceps pulley
3 x 15 ( tente segurar 3 segundo em baixo forçando )

Cardio

Estou visando no geral com enfase nos glúteos e inferiores... disse que seu metabolismo é rápido mas esta na faixa de 28/29% de bf... então pau na máquina... deixe os cardios para depois dos treinos resistidos, caso contrario vão atrapalhar o ganho de MM que é seu objetivo ok

Tire as fotos sempre nas mesmas posições... próxima atualização 21/07 

Qq dúvida só falar... 

Boa sorte

 

[RenatinhaSA]

Em 29/06/2022 em 11:37, erica freitas disse:

preciso sim de ajuda com treino e alimentação

Seja bem-vinda, Érica. Você está recebendo uma excelente ajuda, aproveite a oportunidade para evoluir o máximo que puder... Boa sorte, acompanhando...

[Anônimo]

Treinos 99% de faltei foi um ou dois dias.

dieta 80% fiz as marmitas estava dando certo um pouco de dificuldade em comer carne na parte da tarde. 
peso: 55,80

[Batata...]

4 horas atrás, Visitante Anônimo disse:

dieta 80% fiz as marmitas estava dando certo um pouco de dificuldade em comer carne na parte da tarde. 
peso: 55,80

pode optar por proteína isolada no lugar... 20gr... dieta é principal no objeivo

[Anônimo]

Boa tarde!

Atualizando como eu estou.