Ajuda para emagrecer e melhorar meu condicionamento físico.

[mari_3]

Em 13/09/2024 em 15:17, TiCOL disse:

Oi @mari_3! Seja bem vinda!

Antes de tudo parabéns por vir pedir ajuda. Como nosso amigo @LipBrito comentou, você tem uma boa estrutura física, prontinha para ter um shape bastante estético e que lhe seja funcional para sua profissão e dia a dia.

Eu li seu relato todo e me fez lembrar de algo que li por aqui no fórum mesmo, em algum diário (só não me recordo do autor da frase). 

A frase é assim:

Sabe, você tem uma compulsão alimentar que pelo visto tu já identificou os gatilhos (ficar entediada ou ansiosa).
Então você pode (e deve!) buscar ajuda de um(a) psicológo(a) para poder aprender a lidar melhor com esses gatilhos. Você já deu o primeiro e mais importante passo nisso (verdade!): trouxe consciência para esses gatilhos! Acredite, isso é o mais difícil de se conseguir e você já está lá! Agora, precisa aprender a lidar com eles (ou preveni-los).

Comece devagar. Sem medo de ter recaídas e sem culpa por ter acontecido. Mas tente manter uma disciplina. Faça uma dieta que VOCÊ GOSTE! Com alimentos saudáveis mas que você goste MUITO!

Outra coisa importantíssima: parece contra-senso, e é, mas reduzir MUITO sua ingestão calórica MAIS faz você ter compulsão e consequentemente engordar. Reduza POUCO a POUCO sua ingestão calórica (cerca de 200~300 kcal) por quinzena (as vezes até mesmo por mês). Isso vai fazer com que você não sinta tanta fome, melhorando sua aderência à dieta e não faz seu corpo ter um susto e disparar trezentos sinais de alerta em forma de hormônios implorando para tu comer 5 pacotes de bolacha recheada.

Tudo com calma, com serenidade e disciplina. Foque na sua mente e na sua dieta.
Estamos aqui e eu particularmente quero que tu mantenha seu diário atualizado e que em breve possamos ir acompanhando seus resultados. 

Pra cima! 
 

Obrigada @TiCOL!

Eu já estou em busca de acompanhamento psicológico pra ajudar nessa questão da compulsão, é realmente muito importante. Também já fiz muitas dietas restritivas na vida, acredito que isso tenha contribuído.

Em 13/09/2024 em 15:25, TiCOL disse:

Calculei aqui e sua taxa metabólica basal é de 1550 kcal.
Com seus treinos, diria que o gasto sobe para 2400kcal.

Ou seja, se fizer uma dieta limpa e mantendo bons treinos e cardio, tu pode tranquilamente, por exemplo, fazer uma dieta de 2000kcal e emagrecer, sem sofrimento e caos.

Nossa! Bastante kcal, né! Dá pra emagrecer e ser feliz hahahaha

18 horas atrás, Batata... disse:

Ao acordar
Suco de limão com mel e gengibre + creatina... caso não tome sol durante o dia seria interessante 5000ui de vit D

1 refeição
Lanche 
2 fatias de pão integral
2 ovos mexidos ou fritos sem oleo
1 fatia de mussarella + 1 de presunto
4 rodelas de tomate + alface

Sobremesa 80 a 100gr de mamão + 1 banana

2 refeição
100gr de arroz + 80gr de feijão
150gr de frango ou outra carne ou peixe
100gr de legumes refogados ou cozidos
salada verde

Sobremesa 1 fruta citrica

3 refeição
lanche de atum com tomate, cerbola e alface
ou 2 ovos mexidos com 2 torradas 

sobremesa 1/2 maça com 1 colher de doce de leite

4 refeição
120gr de carne
100gr de legumes a gosto

antes de dormir Um chá de camomila adoçado com mel + 2 fatias de abacaxi 

Treino A faça 5 series de agachamento e coloco o stiif sumo após ele

Treino C coloque a passadas após o terra e faça 5 series de terra

Treino E faça agachamento sumo como 1 exercicios 5 series e faça 3 series de extensora com carga mediana fazendo uma ismometria em cima de 3 a 5 segundos

Proxima atualização dia 05/08

 

Obrigada @Batata...

Uma pergunta, quanto aos treinos, eu adiciono aos exercícios que eu já faço? Seria isso? 

Quanto a ingesta hídrica, tem alguma recomendação?

[mari_3]

18 horas atrás, Batata... disse:

lanche de atum com tomate, cerbola e alface

@Batata...Outra dúvida, quanto a esse lanche da 3° ref, vai pão?

 

18 horas atrás, Batata... disse:

Proxima atualização dia 05/08

Só pra confirmar, a data da próxima atualização é dia 05/10. Correto? Só pra eu não fazer a cagada e anotar errado hahahaha 

[mari_3]

@Batata...mais uma dúvida, desculpe rs não consegui editar pra adicionar nas respostas anteriores.

Quanto ao cardio, quanto posso fazer?

[Batata...]

1 hora atrás, mari_3 disse:

Obrigada @TiCOL!

Eu já estou em busca de acompanhamento psicológico pra ajudar nessa questão da compulsão, é realmente muito importante. Também já fiz muitas dietas restritivas na vida, acredito que isso tenha contribuído.

Nossa! Bastante kcal, né! Dá pra emagrecer e ser feliz hahahaha

Obrigada @Batata...

Uma pergunta, quanto aos treinos, eu adiciono aos exercícios que eu já faço? Seria isso? 

Quanto a ingesta hídrica, tem alguma recomendação?

Olha... Quero que leve bem a sério a alimentação... Seu IMC passou dos 35 e  %bf dos 40 então ninguém vai cuidar de vc se vc não se cuidar primeiro...

Deu fome, toma água... 1/2 maçã ou outra fruta pouco calorias... Não saia dos trilhos 

Sem jacadas, sem desculpas... Nada é fácil mas td é possível ok ... Vamos mudar esse corpo 💪💪💪

3 litros de água dia

Sim... Adicione os exercícios 

Entenda... É uma periodização que vamos fazer e conforme os resultados vamos modificando seu plano...por isso precisa empenhar em seguir certinho 

Qq manda mensagem...

 

 

[mari_3]

38 minutos atrás, Batata... disse:

Olha... Quero que leve bem a sério a alimentação... Seu IMC passou dos 35 e  %bf dos 40 então ninguém vai cuidar de vc se vc não se cuidar primeiro...

Deu fome, toma água... 1/2 maçã ou outra fruta pouco calorias... Não saia dos trilhos 

Sem jacadas, sem desculpas... Nada é fácil mas td é possível ok ... Vamos mudar esse corpo 💪💪💪

3 litros de água dia

Sim... Adicione os exercícios 

Entenda... É uma periodização que vamos fazer e conforme os resultados vamos modificando seu plano...por isso precisa empenhar em seguir certinho 

Qq manda mensagem...

 

 

Pode deixar! Vou me dedicar! Obrigada pelo suporte!! ☺️ 

[mari_3]

Em 15/09/2024 em 15:30, Batata... disse:

refeição
lanche de atum com tomate, cerbola e alface

@Batata...uma pergunta, quanto de atum? O lanche usa pão ou alguma outra coisa? Só dúvida mesmo...

[Batata...]

2 fatias de pão bem recheado de atum...eu costumo 2 colheres bem gordinhas