HIT FAQ

[alexrib]

Olá, a partir de hoje vamos publicar neste fórum uma página do HIT FAQ por dia. Gostaríamos que verificassem se a tradução está suficientemente clara e se concordam com as traduções para os nomes de exercícios, partes do corpo, etc. Em tempo, já temos 3 pessoas na equipe, e já há quase 10 páginas traduzidas.

Hoje, publicamos o índice e a 1a página.

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Índice

Os Fundamentos do HIT

O que é HIT?

Recursos sobre HIT

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Alguns exemplos de treino HIT

Que equipamento é necessário ?

O que é "Overtraining" e como evitá-lo?

Outras Considerações: Alimentação e Nutrição

Outras Considerações: Sono & Repouso

Outras Considerações: Esteróides

Técnicas HIT Avançadas

Metodologia para Determinar o Seu Intervalo de Repetições “Ótimo”

Treino Super Slow

Quem utiliza o HIT?

Alguns exemplos específicos de atletas que utilizam o HIT

Uma História da "Vida Real" sobre o HIT

Outras Hitórias sobre o HIT

Uma Última Palavra

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Os Fundamentos do HIT

Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exatamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o fator isolado mais crucial para o sucesso no seu treinamento.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho, em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade se refere ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos ótimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode está certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

[alexrib]

O que é HIT?

O acrônimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infreqüentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treinamento disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, com é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade proveem todo o estímulo que você precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infreqüentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão freqüente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

[alexrib]

Recursos sobre o HIT

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É sempre uma boa idéia conseguir um livro-texto básico sobre fisiologia do exercício. Ele serviria como um guia para os princípios científicos consagrados da área e pode desviar você da “pseudo-ciência”, tão comum nessa área.

Livros-texto sugeridos por Lyle McDonald, CSCS. :

The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W. Bowers, Merle L. Foss, capa dura, 5a edição (Fevereiro de 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269

Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)

Livros sobre HIT

A Practical Approach to Strength Training (3rd Edição), Matt Brzycki [ NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]

Beyond Brawn, Stuart McRobert

The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique, Stuart McRobert

The Muscle & Might Training Tracker, Stuart McRobert

Para informações sobre como adquirir os livros de McRobert, vá até http://www.hardgainer.com.

Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (2a edição expandida), Dr. Wayne Westcott.

Para quem estiver interessado especificamente no protocolo Super Slow : The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins

Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. Verifique em http://www.mikementzer.com para mais informações e detalhes sobre encomendas. Johnston também lidera a Associação Internacional de Treinadores de Resistência (International Association of Resistance Trainers)

Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.

Esse livro é dedicado a uma técnica chamada resistência manual (abreviada como "manuals"). Essa técnica pode ser utilizada com um parceiro, sem nenhum equipamento, e é utilizada regularmente pelo Washington Redskins (time de futebol americano do qual Riley é o técnico de musculação e condicionamento) e também por outros atletas.

Ela também pode ser utilizada como uma técnica avançada, conforme detalhamos em Técnicas Avançadas.

Os escritos de Arthur Jones podem ser encontrados em Cyberpump! Para mais textos de Arthur Jones:

Arthur Jones Collection IRONMAN Magazine 1701 Ives AveOxnard, CA 93033$29.95 + $5.00 s/h1-800-447-0008, ext. 1

Nota: Você não precisa comprar, obviamente, TODOS esses livros.

Para um livro “completo”, em todas as áreas, sobre musculação, recomendamos o livro de Matt Brzycki, A Practical Approach to Strength Training. É muito completo, na medida em que cobre a história da musculação, princípios de musculação em detalhe, seleção/descrição/rotinas de exercício com pesos livres, equipamentos Nautilus e Universal, assim como o exercício manual (assistido pelo parceiro). Outros livros imprescindíveis são Beyond Brawn e The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique, por Stuart McRobert.

Não existem livros escritos pelo Dr. Ken Leistner, mas, se você tem revistas IronMan antigas (até aproximadamente o final da década de 80), ele escreveu algumas colunas excelentes em "The Steel Tip" , que agora estão sendo republicadas no Cyberpump!. (TST não é mais publicado). Excelente aconselhamento não apenas para levantadores de peso, mas para qualquer um que queira aumentar a sua força. Leistner também é escritor e editor constante para a Newsletter The Hard Training Newsletter e MILO.

Newsletters e Revistas relacionados com HIT

The HT[Hard Training] Newsletter.

Os autores que regularmente contribuem para essa revista incluem:

Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan, etc.

Hard Training, atualmente, é uma publicação apenas online. Você pode visitá-la em hardtraining.net

Hardgainer. Para informações sobre encomendas, visite o website da Hardgainer: http://www.hardgainer.com. 6 edições bimensais. Outra publicação imprescindível.

Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett. Uma newsletter excepcional para levantadores “para a vida toda”. Informações sobre encomendas podem ser encontradas no Website http://www.ageless-athletes.com

Recursos na Internet

NOTA: Esses links eram válidos no momento em que foram escrito. Os endereços podem mudar.

Cyberpump! – A CASA do HIT na web: http://www.cyberpump.com

Hardgainer – Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert: http://www.hardgainer.com

A página Web de Mike Mentzer: http://www.mikementzer.com

O Website da publicação Master Trainer, do Dr. Richard Winett: http://www.ageless-athletes.com

O Website da publicação Natural Strength, de “Maximum” Bob Whelan: http://www.naturalstrength.com

Super Slow – Dedicado ao protocolo Super Slow: http://www.superslow.com

O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: http://www.cbass.com

[alexrib]

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infreqüente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referímo-nos a isso, freqüentemente, como sobrecarga progressiva.

Conseqüentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticas, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates, que tem um website em 

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terião como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) no seu agachamento com oito repetições ?”.

[fisiculturismo]

Segue um bom vídeo com as atualizações sobre o treinamento de alta intensidade: