Número de repetições x hipertrofia

[napoli]

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1

- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).

- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).

- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).

- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.

Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)

Vermelhas

Tônicas

Lentas

Slow twitch fibers (ST)

Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)

Brancas

Fásicas

Rápidas

Tipo IIA – rápida oxidativa

Tipo IIB – rápida glicolítica

Fast twitch fibers (FT)

Tipo II- Subtipos

II A

II B

II C*

II AB

II AC

Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME

- séries

- repetições

- n° de exercícios por grupo muscular

- n° de exercícios totais

- frequência semanal

- parcelamento

INTENSIDADE

- quilagem

- amplitude

- velocidade

- intervalo recuparetivo entre exercícios

- intervalo recuparetivo entre séries

- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA

- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis

- SÉRIES = 1 a 6

- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)

- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média a lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmento corporal ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 2 a 6

- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR

- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM

- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)

- VELOCIDADE = máxima

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por

segmentos corporais ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 1 a 3

- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e

30 s

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmentos corporais

- SÉRIES = 3 a 6

- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)

- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais

em forma de circuito

- SÉRIES = 1 a 2

- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.

[Visitante Filipão]

Grande Napoli...

Bom tópico, mas eu não concordo com algumas coisas, as quais passo a citar:

A minha opinião é a seguinte:

Força Pura (Pouco ou quase nenhuma hipertrofia e bastante ganho de força)- 1-3 rep.

Força/hipertrofia (grande ganho de força e hipertrofia, porém deve ser feito como variante, devido á grande intensidade. Ou por exemplo, 1 mês treinando dessa forma e 1 semana de descanço). - 4-6 rep.

Hipertrofia (com pouco ganho de força, sendo bem mais difícil o aumento de cargas) - 8-12 rep.

+ de 12 - Resistência.

PS: A meu ver, poderia ser um tópico fixo. Será de grande utilidade para os usuários.

Abraço

[napoli]

Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

Fique com Deus meu amigo.

[GUILSILVA]

Show de bola napoli , na minha opinião deveria ficar como fixo.

Abraços

[luferj]

Excelente topico, mt bom material.

E para os q nao gostam de estudar ou ler, pq da trabalho, lamento mt pois ha mt informacao e mt coisa ainda para ser descoberta.

Obrigado pelo post.

[gst_uae]

Excelente tópico!

Dúvidas:

Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

É importante beber algo durante o treino?

Abraço!

[napoli]

  Gustavo_Sampa disse:

Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

Quilagem é o controle das cargas.

O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.

è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.

Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.

O processo, a grosso modo, é simples:

É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.

Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.

Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.

Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.

Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.

A partir daí é só calcular os %.

  Gustavo_Sampa disse:

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.

  Gustavo_Sampa disse:

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.

  Gustavo_Sampa disse:

É importante beber algo durante o treino?

Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

[Knjaz]

Artigo interessante.

[napoli]

É um compêndio de estudos, bibliografia no final, inclusive um artigo aqui do fórum, com observações de minha parte também bibliografadas no final.

Valeu Rafa?

[Locemar]

Muito bom. Mais um ótimo tópico e poderia virar fixo mesmo.

Pra mim só poderia acrescentar uma palinha sobre treino metabólico e tensional pra deixar mais completo a visão de hipertrofia e repetições.

Abraço.