Tópico que responde às dúvidas mais comuns sobre suplementação

[Rolke]

ESSE TÓPICO SERÁ UTILIZADO PARA REUNIR AS INFORMAÇÕES MAIS BÁSICAS ACERCA DE SUPLEMENTOS. (Tipo aquelas perguntas repetidas 1000 vezes e 100000000 de vezes ao se aproximar o bendito VERÃO..)

Os usuários que completarão o tópico. Se houver discordâncias a respeito de um determinado assunto, será levado em consideração...mas após
encerrada, o tópico será limpo, deixando apenas as informações úteis! Conto com a ajuda de todos para completar as informações.

Colaboradores:
Tópico base: Rolke e oozaru.
Contribuições: bicepsman.
 

1. PESQUISE, frango não é aquele cara que tem 20 cm de braço, frango é quem não pesquisa, não se alimenta direito, não treina, ou seja PESQUISE!
2. Dieta é a coisa mais importante, caso não tenha uma vá para a sessão nutrição, leia, leia e leia. Procure uma dieta boa para seu dia a dia e a ponha em prática.https://fisiculturismo.com.br/forum/forum/2-tópicos-sobre-nutrição/
3. Treino é importantíssimo, saber dividir, que músculos treinar, tudo o treino só fica em segundo lugar pois as refeições são mais importantes. Perca um treino mas não uma refeição. https://fisiculturismo.com.br/forum/forum/1-tópicos-sobre-treinamento/
4. Descanse.

*Como tomar whey? Quais os melhores horários?

O whey preferencialmente toma-se com água. Porque? Porque a função do whey é suprir rapidamente o seu corpo com uma fonte rapida de proteinas. Adicionando leite por exemplo, vc estará retardando o rápido efeito de absorção do whey. Esta é a forma mais correta, porém nada impede que vc tome com leite, suco etc...

 

Ao adicionar o whey ( e veja bem, a dose é de mais ou menos 35g, ou seja mais q isso por dose vc nao estara absorvendo o whey, resumindo: vai estar urinando seu rico dinheiro) coloque um pouco de malto ou de dextrose. A quantidade vai de acordo com o seu peso. Para uma pessoa de 76kg podemos usar 2 col de sopa bem cheias.

 

O horário como podemos ver de acordo com a função do whey, é o pós-treino. Imediatamente ou tem que esperar um pouco? Ae vai de cada um...A maioria dos usuarios do forum ao sair da academia sente fome ou seja manda imediatamente após o treino para matar a fome.

 

Nada impede tbm que vc use o whey para complementar sua alimentaçao, ou seja, vc pode tomar whey a tarde, a noite etc....whey antes de mais nada eh um alimento. Porem, nao é uma alternativa viavel em termos de custo x beneficio, por isso 99% das pessoas usa whey somente no pós-treino.

Links relacionados:

Mais uma matéria sobre Whey Protein:

 

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WHEY PROTEIN (PROTEINA DO SORO DO LEITE)

Paulo Gentil

04/02/2003

 

Whey protein é o nome em inglês para a proteína do soro do leite. Apesar de defensor de nossa língua, tenho que admitir que o nome em inglês é um pouco mais comercial que lactalbumina ou proteína do soro do leite coalhado. É interessante notar que apesar do marketing em torno da lactalbumina (whey) ser relativamente recente, ela é conhecida há bastante tempo. 

O leite possui duas proteínas primárias: caseína (80%) e lactalbumina (20%). No processo de produção do queijo ocorre a separação do coalho e do soro do leite. Este soro do leite é então processado e purificado até que reste essencialmente o seu concentrado protéico. O processo de obtenção do concentrado protéico pode gerar dois tipos de lactalbumina:

- Isolada - aquece-se o soro do leite para matar os microorganismos, em seguida mistura-o a um combinado químico ao qual só as moléculas protéicas podem se unir, todas as moléculas (lactose, gordura, proteína desnaturada...) que não se uniram à celulose são descartadas. O composto restante é então lavado em uma solução salina que remove as cadeias de celulose, em seguida a solução é filtrada de modo a restar somente a proteína pura. Isto faz com que o isolado de proteína tenha 90 a 95% de pureza, com pouca ou nenhuma quantidade de lactose, gordura e proteína desnaturada.

- Concentrada - após o aquecimento do soro do leite, ele é filtrado em uma superfície que retém apenas a proteína e a gordura, eliminando grande parte da lactose e da água, por não envolver processos químicos artificiais, este método é mais natural, mas em compensação fornece uma menor concentração de proteína pura (25-89%), com quantidades de gordura, lactose e minerais mais significativas que a forma isolada.

Outro processo pelo qual a lactalbumina passa é a hidrolização, daí vem o nome hydrolized whey protein, o que em bom português significa que molécula da proteína do soro do leite coalho foi quebrada em partículas menores na presença de água. Esta quebra em partículas menores tem a finalidade de melhorar a digestão e absorção do composto.

Comparada com as outras fontes de proteínas conhecidas, a obtida do soro do leite é realmente superior, conforme mostra a tabela abaixo:

Tipos de proteínas	PDCAAS	AAS	PER	BV
Lactalbumina	1.00	1.14	3.2	100
Ovo	1.00	1.21	3.8	88-100
Caseína	1.00	1.00	2.5	80
Proteína de soja concentrada	0.99	0.99	2.2	74
Proteína da carne	0.92	0.94	2.9	80
Canned Kidney Beans	0.68	NA*	NA*	49
Wheat Glúten	0.25	0.47	NA*	54

 

[Comparação dos valores de digestibilidade corrigida pelo valor dos aminoácidos (PDCAAS), taxa de eficiência protéica (PER), valor biolóico (BV) e valor de aminoácidos (AAS) entre diferentes tipo de proteína. Fonte: Whey of Life

Porém todo este entusiasmo comercial ao redor da proteína do soro do leite não significa necessariamente que ela proporcione as melhores respostas fisiológicas em nosso complexo sistema metabólico.

Como já vimos no artigo Ingestão de proteínas, não se deve atribuir à suplementação de proteína o milagre de potencializar a hipertrofia ou o ganho de força, assim sendo, consideraremos que o aspecto quantitativo esteja definido e não nos preocuparemos com "quanto tomar". Nesse caso poderemos nos preocupar com o aspecto qualitativo das proteínas, a pergunta é: quais as vantagens de utilizar proteína do soro do leite (whey) ao invés de nossa fonte normal?

Ao exaltar as qualidades da proteína do soro do leite os fabricantes fazem parecer que esta fonte de proteína é ideal e que preferencialmente você deve ingeri-la ao invés das proteínas menos nobres, como a caseína e a carne. Porém, além da vantagem para o bolso de quem vende, não se pode verificar grandes benefícios com a ingestão freqüente de lactalbumina.

O fato de ter uma digestibilidade maior e fornecer picos de níveis de aminoácidos mais elevados e rápidos, parece muito interessante dentro de uma perspectiva simplista, mas também pode ser contraproducente na dinâmica fisiológica. Como vimos no artigo Alimentação pulsátil de proteína nosso corpo tende a aumentar sua taxa de degradação à medida que a oferta de nutriente aumenta.

Na Universidade de Londres foi realizado um estudo comparando os efeitos da ingestão de lactalbumina com a de caseína. De fato a proteína do soro leva menos tempo para realizar o trânsito gastrointestinal e fornece um pico de aminoácidos mais rápido. Ao final de 100 minutos havia mais aminoácidos no sangue das pessoas que ingeriam lactalbumina. Passados 300 minutos os níveis de aminoácidos permaneceram elevados com a caseína, porém já haviam retornado aos valores basais em pessoas que ingeriam lactalbumina. Ou seja, com o whey o aumento da aminocidemia é rápido, elevado e transitório, isto levou a um maior estímulo da síntese protéica sem alterar o catabolismo e elevou consideravelmente a taxa de oxidação. Já com a caseína o aumento foi mais lento, suave e contínuo, causando ligeiro aumento da síntese e oxidação protéica, com redução do catabolismo. O saldo final foi um melhor resultado para o grupo que ingeriu caseína (BOIRIE et al, 1997).

A interpretação deste resultado é a seguinte: para que gerar um aumento tão abrupto nos seus níveis de aminoácidos se seu corpo não vai "dar conta do recado"? A resposta fisiológica à proteína do soro do leite é uma faca de dois gumes: aumenta o anabolismo, mas aumenta também a oxidação sem alterar o catabolismo. No final das contas acaba sendo melhor ingerir a boa, velha e, principalmente, barata caseína.

Um detalhe é que este estudo foi feito em repouso e sua aplicação é essencialmente para as pessoas que andam para todos os lados com seu shake de whey, ou melhor, com sua batida protéica à base de lactalbumina, substituindo ou incluindo ela em suas refeições diárias. Nesse caso, as potenciais vantagens do suplemento acabam se transformando em desvantagens. Outra prática sem fundamentação convincente é ingerir estes suplementos no café da manhã, acreditando-se haver uma janela de oportunidade, que ainda não foi verificada, o que existe pela manhã é um alto indicie de catabolismo, gerado pelo jejum prolongado, que poderá ser revertido com extrema facilidade através de uma refeição a base de carboidratos, tendo em vista o efeito antagônico que a insulina exerce no cortisol.

Porém no caso de refeições pós-treino a situação se altera um pouco, pois há um pico de síntese protéica algumas horas após o treino. Neste sentido, pode ser interessante elevar sua aminoacidemia para fornecer matéria-prima ao processo de construção tecidual, nesse caso, sim, a proteína do soro do leite poderia ser interessante. Cuidado para não interpretar a informação de maneira extrema, não está sendo dito que caso você não ingira proteína seu corpo será incapaz de anabolizar, apenas sugere-se que uma maior disponibilidade de aminoácidos poderá ajudar. 
Concluindo, ingerir constantemente proteína do soro do leite ao longo do dia não oferecerá nenhuma vantagem adicional, podendo até ser fisiologicamente prejudicial, além do obvio prejuízo econômico. Mais uma vez está claro que sairia muito mais barato e seria muito mais seguro contratar um bom nutricionista do que confiar em pessoas gananciosas e torrar dinheiro em suplementos "milagrosos".

Referência bibliográfica

BOIRIE Y, DANGIN M, GACHON P, VASSON MP, MAUBOIS JL, BEAUFRERE B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

* http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=62
 

 

*Qual a melhor marca de whey?

Definitivamente nossa industria de suplementos esta anos luz das gringas....por isso podemos perfeitamente dizer que os wheys americanos sao melhores que nossos brazucas. A marca mais conhecida americana é a Optimum, sendo a mais vendida também. Enfim, é uma questão de gosto e de sentir confiança no produto.

*Como tomar creatina? Qual a dosagem? Precisa de saturação?

A creatina pode ser tomada no café da manha, no pré-treino, no pós-treino, enfim não existe um horário obrigatorio.

Enfim, a dosagem vai variar de pessoa para pessoa. Eu diria que 5g p/ dia sao mais q suficiente. Porem ha que se ter um certo cuidado. Nosso corpo ja produz creatina, ou seja, uma suplementaçao de longo prazo com creatina pode fazer com que afete nossa propria produçao (tal qual os PH's com nossa Testosterona). Ou seja, é interessante que se faça um intervalo (de 2 ou 3 meses) entre os ciclos de creatina.

Quanto a saturação, mtos marombeiros de plantao adoram saturar.....mas existe um porém. Saturar com 20g p/dia por exemplo é um crime contra seus rins. Existe um limite ao qual o corpo absorve a creatina e a transporta aos musculos.....o excesso disso é processado pelo rim tbm e eliminado.

Este processo vai stressar demais os rins podendo ocasionar problemas de saude.....a custo de que? Somente ficar mais inchado nas primeiras semanas do que uma outra pessoa que nao esta saturando.....a longo prazo, quem satura e quem nao satura terão seus niveis de creatina iguais, só que um com um rim melhor q o outro.

Atualmente existe a CEE ( Creatine Ethyl Esther) que é uma creatina que nao causa retençao hidrica, atuando somente no ganho de força. A Creatine Monohydrate é a mais comum, porem retem agua no seu corpo.

*Como tomar albumina? Como melhorar o horrível sabor?

A Albumina ( ou claras de ovos, mesma coisa) é uma proteina que ao contrario do whey, é de lenta absorçao. Pode ser tomada em qualquer horario, ate alguns marombas mandam ela no pós-treino mesmo, apesar de nao ser o mais indicado. Porém, os horarios que a maioria das pessoas preferem sao ao acordar e ao dormir.

Ponto negativo: peidos. Não da pra evitar. Porem existem pessoas que sao sensiveis ao processo de industrializaçao das claras. Ou seja, se vc tem problema com os peidos, tente comer as claras de ovos cozidas. Eh a mesma coisa. Ferva 3 ovos e retire as gemas e bola pra frente.

A maneira de tomar depende dos seus objetivos: se vc esta numa dieta cutting ( perda de gordura) é bom tomar a albumina com água ou entao se vc nao aguenta o sabor do bixo, procure alternativas como misturar com Clight ou entao Activia 0%.

Se vc estiver em bulking ( ganho de peso) manda com leite mesmo ou qualquer outra coisa q vc quiser. Sempre respeitando os limites de kcal de sua dieta. A albumina pelo fato de ficar no seu trato digestivo por mais tempo, nao tem a obrigatoriedade de ser tomada com agua....

*Devo tomar BCAA's além da whey?

[OPINIÃO 1 - "Rolke"] Nao. A maioria dos wheys (mesmo os nacionais) ja vem com BCAA. Lembre-se que seu corpo possui um limite de absorçao de proteina.....nao adianta nada vc tomar whey +bcaa pois vai estar ingerindo em excesso. Do contrario, se o cidadao precisa de digamos, 160g de proteinas p/dia, era soh o cara ingerir isso no almoço por exemplo. Sem sentido nao eh?

[OPINIÃO 2 - "bicepsman"] Os efeitos metabolicos da ingestão de bcaa na forma livre(suplementos) sao diferentes dos efeitos metabolicos do bcaa que esta em conjunto com o whey protein ou qualquer outra cadeia de proteinas.Na forma livre os aminoacidos sao ingeridos bem mais rapidos e com uma eficiencia bem maior,se vc consumir 5 gramas de bcaa em forma livre,teria que consumir uma quantidade bem superior de whey para ter o mesmo efeito,mas nao a mesma velocidade de absorção e aproveitamento.

Links relacionados:

 

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BCAA

Paulo Gentil

25/10/2002

 

BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), constituídos por: Leucina, Isoleucina e Valina. A suplementação destes aminoácidos é muito comum entre atletas de endurance e praticantes de musculação, sendo impulsionada pela descoberta científica de que eles são prioritariamente oxidados durante atividades físicas. Atualmente existem algumas suposições quanto aos efeitos da suplementação de BCAA:

- os BCAAs competem com o triptofano na passagem pela barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central.

- a suplementação de BCAA evitaria que se usasse a reserva muscular de aminoácidos, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia.

Atividades de resistência

Os ácidos graxos, assim como o triptofano, são transportados pela albumina. Durante a realização de exercícios prolongados ocorre grande mobilização de ácidos graxos, que conseqüentemente se ligam a uma grande quantidade de albumina, deixando menos dela para carregar triptofano e aumentando a quantidade de triptofano livre. Como conseqüência, maiores quantidades deste aminoácido atravessam a barreira sangue-cérebro; no cérebro o triptofano participa da formação de serotonina, hormônio que causa sonolência. Os BCAAs agiriam competindo com o triptofano pela entrada no cérebro, permitindo que menores quantidades deste aminoácido entrassem, havendo, desta forma, menor formação de serotonina (BLOMSTRAND 2001). Porém fica uma pergunta: quem disse que a serotonina é prejudicial à performance? 

Um estudo dinamarquês comparou três situações: ingestão de carboidrato, carboidrato+BCAA e placebo na performance do teste de 100 km em indivíduos treinados. Neste estudo houve controle da alimentação, estado de treinamento e treinamento realizado antes do teste. Antes e durante o experimento os atletas eram alimentados com uma das três bebidas. Ao final do estudo, não houve diferença na performance entre as três situações, com os níveis de glicose e lactato se mantendo similares em todos os testes, apesar dos níveis de triptofano serem maiores no grupo placebo e os de BCAA maiores na suplementação destes aminoácidos (MADSEN et al, 1996). Um dado interessante deste estudo é que ele envolveu um jejum de apenas 4 horas, enquanto a maioria dos estudos a favor do BCAA envolve períodos superiores a 12 horas, o que é uma situação pouca prática (não conheço ninguém que passaria a metade do dia sem comer e se meteria a pedalar 100 quilômetros, ou que simplesmente correria até não conseguir mais). Sem falar que a ingestão de qualquer coisa deve ser, no mínimo, melhor que nada, após longos períodos de jejum.

Em 1995, VAN HALL et al conduziram uma pesquisa onde se suplementou triptofano ou BCAA em ciclistas. Quando se suplementou triptofano, a quantidade livre deste aminoácido aumento 20 vezes. No entanto não houve diferença entre os grupos (triptofano X BCAA) na perfomance de um teste até a exaustão a 70-75% do VO2máx. Como provar a teoria da competição com o triptofano se nem mesmo um aumento de 20 vezes a quantidade deste aminoácido prejudica a performance? Se fossemos estabelecer uma correlação linear, poderia-se inferir que os indivíduos estariam 20 vezes mais sonelentos, porém no estudo de VAN HALL não foi relatado nenhum caso de ciclistas dormindo durante o teste.

DAVIS et al (2000) parecem estar certos ao afirmar que apesar de haver uma base teórica aparentemente convincente, não há dados suficientes para comprovar os efeitos positivos da suplementação de BCAA na fadiga. Por mais que haja estudos em animais a favor do uso de BCAA em atividades de resistência, as pesquisas em humanos envolvem erros metodológicos que nos fazem questionar sua validade, desta forma com é difícil questionar HARGREAVES & SNOW (2001) quanto eles afirmam que o uso de BCAA não parece afetar a fadiga em exercícios prolongados. 

Extistem também outras propostas para o uso de BCAA em atletas de endurance. Pesquisadores brasileiros (dentre eles os autores do livro "Hipertrofia e Hiperplasia") realizaram um estudo para verificar os efeitos da suplementação de BCAA em fatores imunológicos, a hipótese é de que esta prática reverteria os efeitos negativos que as atividades extenuantes exercem nos níveis de glutamina, (fato verificado por MADSEN et al em 1996). Realmente isto foi verificado: ao final do Triatlo Internacional de São Paulo, os atletas que receberam a suplementação de BCAA mantiveram os níveis plasmáticos de glutamina constantes, já os que receberam placebo tiveram uma redução de 22,8%. Os autores ligam este benefício a um menor risco de infecções (BASSIT et al, 2000). (para saber mais sobre o assunto leia o artigo sobre Glutamina)

Musculação

Como os aminoácidos de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação protéica que normalmente ocorre durante os processos de obtenção de energia. Desta forma, muitos praticantes de musculação têm usado BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular, por acreditar em uma diminuição do catabolismo. Nesse sentido, pesquisadores da University of Tasmania, verificaram que a suplementação de BCAA (+/- 12 g/dia durante 14 dias) atenua os níveis de indicadores de danos musculares durante o exercício prolongado (COOMBES & McNAUGHTON, 2000), porém falta saber o real significado deste resultado.

Mas, de fato, existem algumas evidências para o efeito anticatabólico dos BCAAs. BUSE deixou um grupo de ratos em jejum por dois dias e em seguida injetou, por seis horas, as seguintes infusões nos roedores: salina (placebo), glicose ou BCAA+glicose. De acordo com os resultados, os ratos que receberam os BCAAs tiveram melhor retenção de tirosina, indicando um papel do BCAA na manutenção da massa muscular (BUSE, 1981). Os resultados são interessantes, mas a generalização do protocolo para humanos é muito complicada: 1) se dois dias de jejum já é muita coisa para humanos, imagina para ratos! 2) imagina o que significaria na cronologia do organismo humano, o equivalente a seis horas de infusão de BCAAs!?! 3) a mistura de BCAA+glicose gerou um fornecimento de uma maior quantidades de calorias, o que, por si só, já pode influenciar o metabolismo. Desta forma eu acho que o estudo é um exemplo interessante, mas com suas limitações não deve ser parâmetro para os praticantes de musculação.

Um estudo publicado em 1975 por FULKS et al, verificou que os aminoácidos de cadeia ramificada tem efeitos anticatabólicos e anabólicos em preparações in vitro de músculos do diafragma de ratos (o que parece um pouco distante de nossa realidade). Outro estudo interessante foi feito 20 depois na Yale University School of Medicine, onde se comparou os efeitos da infusão de BCAAs e a de placebo em seres humanos em jejum (LOUARD et al, 1995), porém novamente há problemas com a generalização, pois a infusão durou 16 horas, e os indivíduos do grupo placebo ficavam em jejum enquanto os outros recebiam os BCAA no sangue. Realmente nesse caso eu tenho que dar o braço a torcer, em níveis de metabolismo, eu preferiria tomar BCAA na veia que passar 16 horas sem comer, porém, felizmente, essa não é uma escolha que tenhamos que fazer no dia a dia. Obviamente que ocorreria uma diminuição no catabolismo com a infusão de BCAA, pois o grupo experimental possuia nutrientes na circulação enquanto o outro, apenas uma infusão salina sem valor calórico.

Ao BCAA também são propostas alterações endócrinas positivas. Um estudo italiano procurou verificar o efeito de um mês de suplementação de BCAA nos níveis de lactato, GH e proteína receptora de GH (GHBP). Os níveis de lactato pós-exercício foram menores durante a suplementação, porém as diferenças entre os níveis de GH e GHBP pré e pós-tratamento não foram significativas. Mesmo assim, os autores sugerem que as alterações (não significativas) nos níveis de GH podem melhorar a atividade muscular através da síntese protéica (DE PALO et al, 2001). Mas não devemos nos esquecer que os efeitos do GH no ganho de massa muscular são mínimos quando usados em quantidades grandes (ver artigo GH - mitos e verdades), imagina com alterações não significativas!!!

Resumindo

Os estudos feitos com BCAA estão muito distantes de serem animadores. Em atividades de endurance os efeitos destes aminoácidos parecem ser eficientes em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. Mas, conforme podemos concluir, o uso de BCAA não parece alterar a performance de indivíduos treinados. 

Em musculação, a situação é mais grave, pois não há nenhuma base para se usar a suplementação, nem teórica, nem prática. Mesmo em termos de ingestão calórica, a suplementação de BCAA teria pouca eficiência, pois as dosagens disponíveis nos suplementos do mercado são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. Outro ponto bem lembrado por LIU et al (2001) é que, apesar de estudos in vitro terem mostrado que as deficiências de alguns aminoácidos de cadeia ramificada poderem prejudicar a síntese protéica, não há situações reais em que os níveis caiam a tal ponto em humanos, de modo que a concentração fisiológica de BCAAs é sempre suficiente para manter a relação anabolismo/catabolismo, sem que a suplementação seja necessária.

Referências bibliográficas

BASSIT RA, SAWADA LA, BACURAU RF, NAVARRO F, COSTA ROSA LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 2000 Jul;32(7):1214-9. 
BLOMSTRAND E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 2001;20(1):25-34.
BUSE MG. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res 1981 Sep;13(9):502-5.
COOMBES JS, MCNAUGHTON LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000 Sep;40(3):240-6. 
DAVIS JM, ALDERSON NL, WELSH RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):573S-8S. 
DE PALO EF, GATTI R, CAPPELLIN E, SCHIRALDI C, DE PALO CB, SPINELLA P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids 2001;20(1):1-11. 
FULKS RM, LI JB, GOLDBERG AL. Effects of insulin, glucose, and amino acids on protein turnover in rat diaphragm. J Biol Chem 1975 Jan 10;250(1):290-8. 
HARGREAVES MH, SNOW R. Amino acids and endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Mar;11(1):133-45. 
LOUARD RJ, BARRETT EJ, GELFAND RA Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism 1995 Apr;44(4):424-9. 
MADSEN K, MACLEAN DA, KIENS B, CHRISTENSEN D. Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km, J Appl Physiol . 81(6): 2644-2650, 1996.
VAN HALL G, RAAYMAKERS JSH, SARIS WGM, WAGENMAKERS AJM. Ingestion os branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J of Physiol 486(3):789-794, 1995

* http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=28

 

*Hipercalórico à noite engorda?

Amigo, tudo engorda.

Vamos a uma conta simples.....digamos q vc gasta 2.500kcal para viver. Ou seja se vc ficar o dia inteiro deitado na cama vendo Sextime, vc gasta 2500kcal para se manter vivo. Pois bem, ae vc vai pra academia treina igual um louco e gasta no treino umas 1200kcal. Somando os dois estamos com um gasto de 3700kcal correto?

Agora se tudo que vc come durante o dia somado esta dando 4500kcal, o resultado sera = 4500kcal - 3700kcal = 800kcal. Ou seja, VC ENGORDOU.

Percebeu?

Porém é fato que esta conta nao é taaaaaaaao simples assim.....é sabido que durante o dia e a tarde nosso metabolismo é mais agressivo, ou seja, o periodo de queima de energia é mais intenso nesses horarios, deixando para a noite uma queima menor. Resultado: se vc tomar hipercalorico de dia ele sera melhor usado como fonte de energia ao inves de virar acumulo de gordura.

*Quais os melhores horários para tomar hipercalórico?

Se vc toma hipercalorico quer dizer que vc quer peso. Digo peso, pq vc nao fica somente mais forte com hipercalorico, vc ganha PESO tbm. Vai ganhar musculos e gordura. Nao existe horario correto. O que precisa se fazer é saber o seu gasto calorico total e ae sim, vc ingerir mais calorias que vc esta queimando, para poder haver uma sobra nessa conta e vc engordar.

*Qual multivitamínico vocês indicam?

Existem inumeras marcas. A mais simples de todas claro, Centrum.
Porem existem Ast Multi Pro 32x, Daily Formula, Multi Men etc.. pegue uma que vc confia no fabricante. Ate mesmo o Animal Pak é um multivitaminico apesar de nao haver comparaçao com os demais pois ele possui 308905849433,5 coisas a mais que os outros multivitaminicos.
Se vc é daqueles marombeiros que se recusam a tomar centrum pq "porra minha avó toma, eu que sou bruto nao posso tomar um treco que a minha avó toma", opte pelo Daily Formula ou Multi Pro 32x.

*À noite é melhor ingerir whey ou albumina?

A resposta vai ser baseada na definiçao do produto.
Na verdade nua e crua, vc pode tomar tanto um como o outro.
Porem, o custo x beneficio nos diz que albumina é melhor.

*Albumina é melhor com leite ou com água? Pq? (a mesma serve para a whey)

Ja respondi acima.

*Devo suplementar nos dias que não treino?

Depende do que estiver usando. Thermogenicos e PH's sim. Os demais nao. Porem nao esqueça da sua dieta. Lembre-se que seu processo de hipertrofia continua durante os dias que vc nao treina, ou seja, mantenha sua ingestao de proteinas e carbs em um nivel similar ao que vc esta usando em dias de treino no qual vc suplementa.
Varios usuarios usam o fds como "o periodo da folga" aonde o corpo fica sem receber os suplementos numa forma de "limpar" o corpo. Eu particularmente soh concordo em nao tomar whey, pois como a funçao dele é pós-treino e eu nao estou treinando, nao vejo pq tomar. Mas nem por isso deixo de me alimentar bem.

*SOU NOVATO(LEIGO), PODERIAM ME DAR DICAS DE SUPLEMENTOS?

Regras:

1. Treino em academia é aconselhado para acima de 18 anos. Ta, vc pode fazer com 15-16-17 sem problemas. Eh que em tese, abaixo de 18 anos vc ainda esta em formaçao da sua estrutura corporal e ossea, ou seja, pode haver danos na sua estrutura uma vez q nao esta 100% formada.
2. Suplementaçao é acima de 18 anos. Veja bem, querendo ou nao, o ato de suplementar ja é um stress aos orgaos que filtram e processam tudo q ingerimos. Se vc ja suplementa com 15 anos, imagina quando estiver com 25 anos???? Pra que estressar seu corpo sendo que quando vc tiver 21 e ate os 30 e poucos anos, sera a epoca que vc vai mais usufruir dos beneficios de uma boa suplementaçao, devido a sua produçao hormonal que vai estar no pico.
3. Enfim, respondendo a pergunta: o basico do basico é Albumina ao acordar e ao dormir
4. Whey (35g) + Malto ou Dextrose no seu pós-treino.

*Depois do treino é melhor malto ou dextrose? Qual a diferença entre os dois?

A maltodextrina é mais complexa que a dextrose. Porem É A MESMA COISA. Tanto faz Malto ou Dextrose. A diferença é ridicula entre elas. Compra a mais barata e seja feliz.

Links relacionados:

*Qual o melhor, Superpump, Supercharge, NOShotgun, NO Explode, Nitrix, etc?

Vai depender do gosto de cada um. Eu diria ate que o White Flood da uma chinelada em todos esses ae....o tal do "GABA" que vem nele é sinistro!!!! Agora, numa leitura simples de bula, o NO Shotgun parece ser mais bem balanceado. Mas enfim, DEPENDE DO GOSTO E DA PERFORMANCE QUE O PRODUTO AGE EM CADA UM.

Fato eh: qualquer um desses NO gringos, vc estara mto bem servido.

*Animal Pak, Animal Mega Pack, Anabol Pack, Monster Nitro Pack, Carái de Asa Pack, prestam?

A questao é: qual o proposito de vc tomar um pak desse?
Eu acredito que a alimentaçao vem SEMPRE em primeiro lugar. Com isso em mente, um whey, albumina, malto, um multivitaminico e um NO vc vai ser grande igual sua mamae sempre quis. Leia a bula. Se vc achar que um PAK desses resolve seu problema em relaçao a um NO, ok manda pra dentro.

AGORA PRESTA ATENÇAO.

Baseie seus conhecimentos nos produtos americanos. Igual ja escrevi, nossa industria esta a milhoes de anos luz atras da industria americana em se tratando de produtos para performance esportiva ( grande parte devido a nossa legislaçao ridicula) Ou seja: leia a bula de um NO ou de um PAK americano primeiro e depois compare com a bula de um PAK ou de um NO nacional. Vc tera uma bela e triste surpresa....

*Qual a diferença entre Centrum e Animal Pak? Qual o melhor?

Nao tem comparaçao. Apesar de ambos serem complexos vitaminicos, o AP tem por exemplo, enzimas digestivas que ajudam nos processos digestivos. Enfim, o que vc tem q se perguntar eh o seguinte: pra q eu tomo multivitaminico? Eh pra suprir vitaminas e minerais certo? Entao nao tome AP. Opte por algo mais barato e q vá suprir suas necessidades.

Enfim, depende do seu objetivo.

*Como importar suplementos? É seguro? E se a ANVISA barrar?

boa leitura!!
 

*Midway, DNA, Integralmédica, Bad Boy, Neo-Nutri, prestam?

Se vc ta na grana curta amigo....opte pelos produtos nacionais mais conhecidos. Probiotica é uma bela saida. Nem sempre o mais barato é o melhor e nem sempre o mais caro tbm é o melhor.....mas em se tratando de algo q vc vai ingerir, ou seja, vai pra dentro do seu corpo, e tbm em se tratando de todo aquele sofrimento de puxar ferro na academia, pra que arriscar comprar produtos que nao vai estar 100% ajudando vc a conquistar seus objetivos?

*Comprei esses suplementos, poderiam me ensinar a utilizá-los?

Se mesmo assim esse topico nao serviu para vc tirar suas duvidas, poste ela no forum ou mande uma MP para qualquer usuario que vc sinta confiança. Eu pelo menos respondo na medida do possivel..... ( sem pergunta imbecil neh o caramba!!!!!!!)

*Como usar M-Drol, D-Drol, etc? É perigoso?

Ph's podem ate ser mais perigosos que AE's injetaveis.....alem de serem altamente hepatoxicos, eles podem alterar drasticamente seus niveis hormonais.
Alem disso é necessario fazer acompanhamento com exame de sangue para avaliar os efeitos do PH no seu corpo.

Para com a palhaçada de Tribulus, ZMA, 30g de Similarina pra TPC
( para os leigos, TPC eh a terapia pos ciclo, aonde vc vai normalizar seu corpo aos niveis anteriores do uso do PH)

Na verdade o TPC vai ser feito sob medida para cada pessoa. Ou seja o que um toma de TPC nao necessariamente serve para vc. Como saber entao?

Resumão do que pedir em um exame de sangue

• Hemograma
• Triglicerides
• Glicemia-Jejum
• Colesterol Total e Fraçoes
• Creatinina
• Ureia
• Acido Urico
• Calcio
• Cloretos
• Potassio
• Sodio
• Transaminase Oxalacetica
• Transaminase Piruvica
• Gama GT
• Calcio Ionico
• Lipoproteina
• Proteina C Reativa Quantitativa Alta Sensibilidade
• Vit B12
• Ferritina Serica
• Acido Folico
• TSH Ultra Sensivel
• Hormonio Foliculo Estimulante - FSH
• Hormonio Luteunizante - LH
• Prolactina
• Androstenediona
• Dehidroepiandrosterona
• Estrona
• Sulfato de Dehidroepiandrosterona
• Testosterona Livre
• Testosterona
• IGF -1 Somatomedina C
• Insulina
• Homocisteina
• Dihidrotestosterona

Esses exames podem ser pedidos a qualquer endocrinologista. Muitas vezes, vc pode abrir o jogo com seu medico e dizer o produto q esta tomando. De acordo com o principio ativo, ele pode pedir mais ou menos exames do que esses que eu citei.

Depois de tudo isso feito (que na verdade é um resumo de como seu corpo esta após realizar um ciclo de PH), um medico ira lhe passar os melhores medicamentos a se tomar. PH é seguro se tomado corretamente, porem é preciso sempre um acompanhamento médico. Isso nao eh Whey ou NO.....doses erradas podem causar graves problemas.

*Tenho 12, 13, 14, 15, 16 anos...como faço para deixar minha barriga um "tanquinho"? Meu braço grande? Só tenho 2 meses até o VERÃO!!!

O amigao......vc pode começar agora visando o proximo verão, porem nesse vc vai ter q ficar de camisa ok?
Nao existe isso de crescer em 2 meses.
Treino pode servir para diversos objetivos, uns querem ser tanquinho, outros brutamontes, enfim, mais uma coisa ambos compartilham.
O tempo.......eh crucial pra atingir seus objetivos.

( Colaboração do amigo oozaru)

*O que é a Caseína?

A caseína é uma proteína TIME RELEASE(forma um gel em seu estômago), assim como a albumina, porém derivada do soro do leite. A vida da caseína no seu organismo é maior que a da albumina e possui um gosto muito melhor, claro que por ela ser tão superior o custo é quase 3x mais caro que uma albumina. Deve se tomar antes de dormir ou ao acordar em jejum. E existem teorias que comprovam que é bom tomar no pós treino junto com o Whey e o carboidrato, sendo utilizado 10~15gr no pós e 30~40 antes de dormir e como desjejum.

*O que é HMB?"

O HMB é a quebra de um BCAA (Leucina). É utilizado para diminuir o catabolismo, aumento de força, aumento de massa magra. Deve se utilizar de 1,5~4gr de HMB por dia.

*O que é Glutamina?"

A glutamina é um aminoácido essencial para qualquer praticante de atividade física já que impede o catabolismo e ajuda no sistema imunológico. Estudos recentes provam que a ingestão de 10gr~20gr de glutamina por dia tem efeitos anabólicos. Divididas em 3/4 vezes ao dia de 5gr cada.

*O que é um Thermogênico?"

Thermogenicos são suplementos que vão acelerar seu metabolismo para queimar o máximo de calorias e assim você perder peso, de nada adianta comprar um desses se não tiver uma dieta, aliás, não adianta nem ir na academia se tu não tem dieta!

protein-quality-comparison-chart.pdf

[romeo]

Tópico editado em 27/10/2009...às 10:12 (Brasília).

Caso não concordem e/ou queiram contribuir, podem postar...

Abraço!

[Nen_tds]

Bom vamos lá...

Li todo o tópico e vi várias informações interessantes, e outras de divergem das que eu já ouvi por ai.

Gostaria de tentar esclarecer algumas dúvidas que fiquei, se puderem me ajudar agradeço muito:

Whey

No tópico a indicação é tomar após o treino. E que só é necessário uma vez ao dia.

Mas, de acordo com outras pesquisar que fiz, a indicação é tomar de manhã e depois do treino (o treino sendo no final da tarde).

Tomar nos dois horários é mesmo jogar dinheiro fora?

E no caso de tomar somente uma vez ao dia, não "atrapalha" os resultados?

Creatina

O que seria os "ciclos de creatina"? Seria o intervalo sem usar?

Quanto a dose, o cara que me vendeu indicou 20g diárias, divididas em 2 horários (10g de manhã e 10g a noite). Pelo dito no tópico, isso é saturar.. o que diria então.. tomar 10g somente no dia? (junto com whey) nem muito, nem pouco..

BCAA's

Duas capsulas por dia são suficientes?

E em qual horário? (15 minutos antes do treino as duas, ou uma antes e uma depois?)

Creio que são só essas dúvidas mesmo no momento. Acho que o tópico está muito legal e agradeço a ajuda!

Whey - pelo que eu entendi no tópico, não diz que tem que tomar só uma vez por dia, e sim que o recomendável e o momento mais importante é no pós treino. Mas dependendo do poder aquisitivo, pode sim tomar em outros horários, principalmente no desjejum.

Creatina - os ciclos significam exatamente essa forma de uso: usar por um tempo, descansar por um tempo...

Quanto ao uso, é saturar(20g divididos em 4 doses de 5g diárias) ou não saturar(3 a 5g diários, geralmente no pós treino).

BCAA - depende de qual BCAA.

[gogoplata]

BCAA como anti catabólico.

Estou tomando o Superpump antes do treino, e após whey+dextrose+glutamina.

Estou tomando BCAA também, como meu treino dura cerca de 1:20' (as vezes mais, cerca de 1:40' por conta do spinning), eu estou tomando 4 comprimidos de bcaa durante o treino (dia de spinning após a musculação e antes do spinning), para evitar catabolisar muito.

Mas, eu vi em algum lugar aqui no fórum, que durante o treino tomar o bcaa faria mal.

Não estou tomando antes do treino, pois não quero nada interferindo no superpump (que diga-se de passagem é sensacional!)

[Match]

Qual a dosagem ideal de BCAA??????????

Veja o link abaixo e comentem.

[gogoplata]

Qual a dosagem ideal de BCAA??????????

Veja o link abaixo e comentem.

Eu sempre achei que a dosagem de 2 comprimidos antes e depois eram pequenas, mas nunca imaginei que o necessário fosse um nível tão alto.

Estava tomando 4 comprimidos durante o treino, para evitar catabolismo, mas pelo jeito vou ter que aumentar para 7!

Mais uma vez a gente vê que o custoxbenefício dos suplementos gringos acaba sendo melhor, os BCAA's em pó tem uma dosagem para 5 gramas, e para tomarmos essa dose acaba até sendo mais barato.

No fim das contas, compensa muito mais comprar um whey gringo bom.

Sempre a gente tem que gastar mais dinheiro!

Mas vamos que vamos!

Abração e parabéns pelo link.

[DRRC]

Blz!

Bom tópico.

Albumina + leite + clight, bem batida num liquidificador até fica com um gosto bom. Meio espumosa, mas da pra tomar tranquilo.

Às vezes eu troco o clight por uma gelatina em pó com sabor.

Só albumina com água não dá. Aí prefiro comer pura, direto na colher mesmo. O gosto é bom!

Vou tentar esclarecer algumas coisas.

Vamo lá:

Resumão do que pedir em um exame de sangue

Hemograma

Triglicerides

Glicemia-Jejum

Colesterol Total e Fraçoes

Creatinina

Ureia

Acido Urico

Calcio

Cloretos

Potassio

Sodio

Transaminase Oxalacetica

Transaminase Piruvica

Gama GT

Calcio Ionico

Lipoproteina

Proteina C Reativa Quantitativa Alta Sensibilidade

Vit B12

Ferritina Serica

Acido Folico

TSH Ultra Sensivel

Hormonio Foliculo Estimulante - FSH

Hormonio Luteunizante - LH

Prolactina

Androstenediona

Dehidroepiandrosterona

Estrona

Sulfato de Dehidroepiandrosterona

Testosterona Livre

Testosterona

IGF -1 Somatomedina C

Insulina

Homocisteina

Dihidrotestosterona

Eita... valeu pela iniciativa. Mas essa lista exames aí tá um pouco exagerada. Endocrinologistas em geral sabem o que deve ser solicitado de exames.

Se vc chega num consultório com uma lista dessas de exames, das duas uma:

ou o médico fica ofendido por vc chegar lá já pedindo os exames que quer (tá indo lá só pra pegar a requisição c/ o carimbo dele?? ...shsahusasauha).

ou o cara vai ter q fazer muito esforço pra não dar risada.

Como vc mesmo disse, alguns vão pedir mais exames, outro menos.. bem menos.

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Eu vi um episódio do DR. HOUSE, que ele tinha aberto as cápsulas de remédio para gripe e colocado o pó encima da mesa e estava cheirando o pó, o FOREMAN entra e diz:

-VOCÊ ESTÁ CURANDO SUA DOR DE CABEÇA...COM..COCAÍNA?

ele diz: -REMÉDIOS PARA GRIPE, SÃO ABSORVIDOS MAIS RÁPIDOS QUANDO SÃO INALADOS

Já li relatos de pessoas que inalaram guaraná para absorver mais rápido, a pergunta é meio insana, mas com sentido:

INALAR ALBUMINA? SERIA ABSORVIDA MAIS RAPIDAMENTE? FARIA ALGUM MAL?

HSUAHSUAHSUA

husahuhshahhsas . .. Não! Nem tente isso com albumina. kkk

Vai te dar uma pneumonia fodida.

As proteínas tem que ser fracionadas dentro do sistema digestivo pra serem absorvidas. Os pulmões e a parte respiratória alta não vão fazer isso. Acredite!

A via inalatória é boa pra medicações que o alvo do efeito são as vias aéreas . . . como os remédios pra asma. Justamente pq o efeito é mais local e menos sistêmico. É pra dar menos efeitos colaterais. Ok?!

Até é usada como via alternativa pra outras medicações que se quer um efeito sistêmico. Mas é em situações especiais (geralmente urgências) e não serve pra qualquer medicamento.

Sobre o guaraná... tenta sub-lingual.

Absorve bem rápido e não vai foder com o nariz.

Abraço e desculpem a gozação.

[gogoplata]

Ola pessoal,

Sou novo no fórum, estava procurando nos tópicos porem não achei nenhuma duvida que se pareça com a minha, já li as melhores formas de tomar o suplemento whey protein, porem ainda tenho uma duvida, eu realizo o treino e logo apos do mesmo eu almoço, como dito nos tópicos é recomendado à ingestão de whey protein após o treino em 30 minutos em media, a minha duvida é a seguinte, logo após o meu treino eu almoço, e em seguida já faz mais ou menos 30 minutos que terminei o treino eu tomo o suplemento whey protein, eu gostaria de saber se há algum problema tomar whey protein após o almoço, se isso ira fazer algum mal para o meu organismo, ou se a whey ira perder as suas propriedades, desde já, obrigado.

Acho que ce ta disperdiçando o whey tomando dessa maneira.

O ideal seria voce tomar o whey logo após o treino e esperar uns 40min NO MÍNIMO para almoçar.

(a depender do whey q vc tome, esse tempo pode aumentar)

Abraço!

[gogoplata]

fala galera tenho 33,5 de braço friu e contraido , bom estou tomando creatina e whey protein , porem estou com uma duvida simples , pois não fiz a semana de saturação , e estou tomando 10g ao dia sendo que 5g antes do treino e 5g pós treino o Whey eu tomo na academia no pós treino , e a cretina eu tomo quando chego em casa e uns 5 minutos depois que eu tomo a cretina eu ja tenho que jantar será que é melhor tomar algum carbo ? tipo malto e jantar só depois de um tempinho pois eu chego do treino umas 8:30 pm.

Obrigado!

Eu recomendo você tomar a creatina após o treino. 5 a 10 gramas (pra mim 5g já são o suficiente) junto com o whey protein e algum carbo (malto ou dextrose ou uma mistura 50% malto 50% dextrose).

Abraço

[gogoplata]

bom eu li bastante coisa dos topicos, ja sei mais ou menos como tomar minha creatina+iso pro whey. mas como eu vou fazer natação 5x por semana ao dia, e musculação 5x por semana a noite ou a tarde, queria mais ou menos saber como tomar e em que horario, estava pensando em tomar, pelo oque li no forum,assim :

acordar tomar proteina

natação

malto

depois tomar 5g creatina 30 min treino

musculação

proteina

ta certo, tem sugestoes melhores?

e otra pelo oque eu li melhor nem fazer a saturação da creatina não né?

obrigado desde já.

AH E OUTRA TENHO 19 ANOS, 1,69 66KG... tenho um pouquinho de gorduras localizadas, só.. mas quero ganho de massa magra, e diminuir essas gorduras =D

Ao acordar pode tomar proteína sim.

Creatina tomar junto com malto+ whey em até 30min após o treino de musculação. 5g de creatina, 30g de malto + 30g de whey, acredito que são sua necessidade. Antes dos treinos voce deve fazer uma refeição com carboidratos de valor de IG mais baixos (massa integral, batata doce, aipim, aveia e tal).

Malto é absorvida muito rapidamente, e se voce tomar antes do treino, vai dar um pico de insulina em um momento que você não precisa. Deixe-a para o pós treino.

Após o treino de natação é bom voce ingerir um suco de frutas, para repor os eletrólitos, e um alimento com carbos e proteínas para te dar gás para a musculação.

Abraço