Ajuda com dieta (definir + baixar BF)

[Lipstick]

Hum,

Carbo a noite não tem chances de ganhar gordura?

Sobre os suplementos, sempre tomei da probiotica e recomendo...

Sobre dextrose, muitas pessoas me falaram que, ENGORDA! Procede?

Não procede.

Mas vc deve tomar apenas no pós treino ou durante o treino para aeróbicos de longa duração.

[rahbueno]

Hum, vou ver se compro malto então..

me falaram que eu to comendo muuuito pra quem quer secar O.O (na dieta de baixar bf), achei estranho.. pq eu faço aeróbico todos os dias e ainda por cima tem umas 1600-1700kcal a dieta.. mas sei lá..

fui criticada também por causa do leite de soja zero açúcar, do requeijão zero gordura, do AZEITE (4 c. de CAFÉ no máximo por dia o.O) e dos laticínios a tarde, 1h depois do pós-treino líquido.. tem tanto problema assim mesmo? confesso que não entendi, ja perdi bastante bf em uma semana comendo isso, não vejo problema..

[sara tamires pereira]

Comigo aconteceu praticamente a mesma coisa. Era gordinha, acabei ficando meio anorexica. Tenho 1m67, 16 anos, peso 56kg, cheguei a pesar 52kg. Eu nao comia e me matav fazendo exercicios todos os dias. Perdi muita massa muscular tambem. Resolvi começar a comer certo . Agora to querendo hipertrofiar, tambem tinha duvidas se devia secar completamente primeiro ou começar a ganhar massa. Resolvi começar a ganhar massa, e depois secar. Mas tenho medo de acabar acumulando gordura.

To me cuidando o maximo, masnao to tomando nenhum suplemento pq tbem n tenho como financiar. To malhando pesado, pra ve se eu ganho massa.

[rahbueno]

Bom, só mais uma coisa.. dei uma ajustada na dieta de cutting e na de bulking e nos treinos.. vou fazer high carb de segunda e sexta (treinos pesados) e low carb/moderado nos outros dias da semana, sendo que no domingo tenho 500 calorias livres. O que vocês acham?

A dieta "ON" seria:

Café da Manhã:

- 1 banana-prata + 1 c. sob. farelo de aveia + ½ xíc. Cereal sem açúcar

- 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light

Almoço:

- 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido

- 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe)

- salada variada + vinagre de maçã

14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (seg., qua., sex. – sáb e dom aeróbicos livres, de preferência bike e com moderação) + guerrilla cardio na bike, 60 min. Musculação (treino de membros inferiores seg, sex. – superiores ter, qui – PILATES qua, sáb. – abdominal todos os dias)

Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!):

- 2 c.s. de albumina em pó + 300ml de leite desnatado (em breve vou comprar whey e dextrose)

Pós-treino sólido (depois de 20 min.)

- 1 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 2 fatias de peito de peru

- 1 pote de iogurte light + 1 c.s. farelo de aveia

- 1 xíc. Chá verde

Jantar:

- 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)

OU

- 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage

OU

- 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada

OU

- ½ almoço

++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA!

“Lanche/Sobremesa:” 200ml de leite de soja zero + gelatina zero

Ceia:

- 1 copo de leite de soja zero OU clight + 1 c.s. albumina + 1 c. sob. azeite

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 4 claras de ovo cozidas + 1 c. sob. azeite

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 3 c.s. cottage light puro + 1 c. sob. azeite

OU

- algo protéico e sem carboidratos

TOTAL: +/- 1665 calorias.

[rahbueno]

E a dieta "OFF":

Café da Manhã:

- 1 banana-prata + 1 c.s. de farelo de aveia + 1 xíc. Cereal sem açúcar

- 200ml de leite desnatado + 1 c.s. albumina em pó

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light

Almoço:

- 2 xíc. Macarrão integral ou 4 c.s. arroz integral ou 100g batata (de preferência doce) cozida

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido (tirar isso se der)

- 200g de proteína (de preferência frango ou peixe)

- salada variada

14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (4x por semana em dias alternados), 60 min. Musculação (treino de membros inferiores seg, sex. – pilates qua. – superiores ter, qui – abdominal todos os dias)

Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!):

- 2 c.s. de albumina em pó + 400ml de leite desnatado (vou comprar dextrose e whey)

Pós-treino SÓLIDO (depois de 20min.) :

- 1 lata de atum em água + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 2 c.s. cottage + 3 fatias de peito de peru OU 100g frango ou 1 lata de atum + 1 batata inglesa (DE PREFERÊNCIA!)

- 1 pote de iogurte light + 1 c.s. de farelo de aveia + 3 c.s. cereal s/ açúcar

Jantar:

- 3 c.s. de arroz integral OU 1 batata (de preferência doce) cozida + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU sopa de grãos + proteína

++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA!

Sobremesa: gelatina zero a vontade / “lanche”: leite de soja, leite desnatado (1 copo)

Ceia:

- clight + 1 ½ c.s. albumina + 1 c. sob. azeite

OU

- omelete de claras + 1c. sob. azeite

OU

- algo protéico e sem carboidratos

Total: 2000kcal aprox.

[Lipstick]

Não adianta alternar as dietas, vc tem q escolher uma das duas!!

Sobre a dieta off, o café da manhã tá igual ao da outra, fraco.

E mais, vc além da musculação faz 30 mins de esteira, não deve gastar só 2000kcal por dia, e se não consumir mais doq gasta, não será uma dieta para ganho de massa!

[rahbueno]

Lipstick disse:

Não adianta alternar as dietas, vc tem q escolher uma das duas!!

Sobre a dieta off, o café da manhã tá igual ao da outra, fraco.

E mais, vc além da musculação faz 30 mins de esteira, não deve gastar só 2000kcal por dia, e se não consumir mais doq gasta, não será uma dieta para ganho de massa!

Eu to pensando em ciclar carboidratos.. ta escrito sobre isso em um artigo, https://nutrindoideias.com/dietas/ciclo-de-carboidratos, achei bem interessante a idéia.

Enfim, alguma idéia de algo que eu possa adicionar no café da manhã? Não sei se adiciono mais aveia, mais banana, mais pão integral, mais proteína..

[ninga]

rahbueno disse:

Eu to pensando em ciclar carboidratos.. ta escrito sobre isso em um artigo, https://nutrindoideias.com/dietas/ciclo-de-carboidratos, achei bem interessante a idéia.

Enfim, alguma idéia de algo que eu possa adicionar no café da manhã? Não sei se adiciono mais aveia, mais banana, mais pão integral, mais proteína..

Não pensem que sou revendedor, mas pra variar, recomendo 1 dose de nutren active. Só ele contem quase metade das necessidades diarias de todas as vitaminas e minerais. É bem completo.

[Lipstick]

rahbueno, há qto tempo vc treina?

Faça uma dieta simples, veja os resultados, depois vc modifica, faz esse ciclo de carbos..."não inventa muita moda" agora...faça o básico e veja como seu corpo reage.

Sobre o café, vc pode incluir granola e um lanche.

[rahbueno]

rahbueno, há qto tempo vc treina?

Faça uma dieta simples, veja os resultados, depois vc modifica, faz esse ciclo de carbos..."não inventa muita moda" agora...faça o básico e veja como seu corpo reage.

Sobre o café, vc pode incluir granola e um lanche.

Treino há um ano, mais ou menos.. mas mais sério há uns 3 meses (antes não comia direito, treinava todos os grupos musculares todos os dias, era uma beleza.. hahaha). Bom, vou ver se aproveito pra fazer OFF agora então e depois, mais perto do verão, faço ON. É o famoso medo de engordar... mas acho que da pra eu fazer OFF mesmo com uns 20% BF, se for bem feito não deve me prejudicar muito pra secar um pouco depois..

Obrigada pela ajuda, vou tentar ajustar meu café da manhã direitinho.