Como disse a Dani, o cálculo fica 1523,864, agora só arrumar as calorias da dieta.

Como disse a Dani, o cálculo fica 1523,864, agora só arrumar as calorias da dieta.

Eu esqueci os detalhes e somei com 40%

Então minha dieta nova, com poucas mudanças, mas está ai:

 

8:00 cafe da manha

 

2 colheres de leite em pó

2 colheres de sustagen banana

2 colheres de aveia em flocos

1 banana prata

3 claras

 

carb: 41,3 / ptn: 34,75 / gord: 2,95 / kcal: 471,5

 

11:00 lanche da manhã

 

4 fatias de pao integral

100g cottage

 

carb: 47,4 / ptn: 27,2 / gord: 5,4 / kcal: 348

 

2:00 almoço

300g macarrão 

150g frango

(um pouco de salada variada)

 

carb: 225 / ptn: 64,5 / gord: 6,15 / kcal: 1219

 

5:00 lanche da tarde

60g nesfit + 200ml molico + 1 banana

 

carb: 80,2 / ptn : 12,2 / gord: 2 / kcal: 330

 

8:00 janta

 

200g macarrao + 150g frango

 

carb: 150 / ptn: 52 / gord:  4,9 / kcal 857

 

11:00 ceia 

vitamina igual a do cafe da manha

 

total:

carboidrato: 585,2

proteína: 225,4

gordura: 21,4

kcal: 3637

 

Um dia da semana normalmente começo no sábado umas 8 da noite e vou até o domingo as 8 da noite, com 24 horas de lixo, como normalmente comida japonesa, pizza, sorvete, bolo, qualquer porcaria gostosa rs mas nem me empolgo muito não. Criei mais 2 opções de almoço, mas só quando terminar o bulk, que seria no lugar do macarrão o arroz integral ou o 7grãos. Assumo que está dificil almoçar o macarrão e depois a salada, quase explodo. Estou tomando centrum para completar possiveis carencias nutricionais. No lanche da tarde tenho uma outra opção, ai ficaria assim:

 

2 opção lanche da tarde:

2 fatias pao integral + 5og cottage + 1 banana/maçã

 

carb: 40,1 / ptn: 13,6 / gord: 2,7 / kcal: 174 (sem as frutas)

 

total do dia vai para: 545,1/226,8/22,1/3541

 

Então carboidrato está padrão, proteína quase o dobro do que preciso, gordura acho que não está ruim não, não sei rs e kcal está bem mais ( preciso de 1523,86 e estou ingerindo 3541 - bulk, ganhei 1,3Kg, mas na fita de medição não sei onde estão esses quase 2 kg....)

 

Suplemento: hipercalórico+glutamina antes do treino e whey depois+maçã

ah o leite em pó é desnatado!

Meu treino novo: ta muito puxado quase morro de verdade, queria dividir em anterior e posterior de inferiores quem me dá um help, pq o prof da academia disse q assim ta bom, massssss discordo 

 

- agachamento a fundo no smith 3x12

- gluteos 3ap banco reto no cross 3x12

- gluteo 90 b2x c/ isometria final 3x10

- mesa flexora b2x + stiff 3x12+12

- leg 2T + panturrilha (c pes abduzidos e aduzidos) 3x10+12+12

- cadeira extensora b2x+isometria+direta 3x8+8+6

- cadeira extensora B2x 4x + direta 4x - 3x3 (sequencia )

- cadeira adutora + agachamento sumo 3x12+12

- panturrilha step simultaneo +alternado+simultaneo 3x10+10+10

- puxada supinada+biceps no cross 3x10+10

- supino sentado + triceps no cross 3x10+10

- abdução + flexão de ombro 3x12

 

ele falou p eu fazer 3x semana, mas pensei em dividir o treino e ir 2 x 

Pegando pesado nesse bulk seu. Tenta diminuir a quantidade e tomar um hipercalorico. Vai se sentir menos estufada. E esse sustagen ai pode ate funcionar pra substituir um nescal, ou toddy, mas como fonte de carboidrato e proteina ele nao faz muita diferença. Eu vi ontem no mercado, a tabela dele tem valores extremamente baixos pra adultos.

Meu treino novo: ta muito puxado quase morro de verdade, queria dividir em anterior e posterior de inferiores quem me dá um help, pq o prof da academia disse q assim ta bom, massssss discordo 

 

- agachamento a fundo no smith 3x12

- gluteos 3ap banco reto no cross 3x12

- gluteo 90 b2x c/ isometria final 3x10

- mesa flexora b2x + stiff 3x12+12

- leg 2T + panturrilha (c pes abduzidos e aduzidos) 3x10+12+12

- cadeira extensora b2x+isometria+direta 3x8+8+6

- cadeira extensora B2x 4x + direta 4x - 3x3 (sequencia )

- cadeira adutora + agachamento sumo 3x12+12

- panturrilha step simultaneo +alternado+simultaneo 3x10+10+10

- puxada supinada+biceps no cross 3x10+10

- supino sentado + triceps no cross 3x10+10

- abdução + flexão de ombro 3x12

 

ele falou p eu fazer 3x semana, mas pensei em dividir o treino e ir 2 x 

 

Tudo isso em um único dia??? E 3x na semana???

 

Eu faria um treino tipo ABC (A-costa/bíceps/abdome B-perna/panturrilha C-peito/ombro/tríceps/abdome), ou ABCD (A-quadríceps B-peito/ombro/tríceps C-posterior/panturrilha D-costa/bíceps/abdome)...

Tudo isso em um único dia??? E 3x na semana???

Seria fullbody? Esse aí é pesado de verdade. Treino pra profissional. Confesso que tentei e não dei conta. Ele disse que ta bom, não é pra discordar, mas pode ter um problema pelo fato de que você vai catabolizar um pouco durante o treino devido a intensidade, mas esses dias de descanso podem ajudar recuperar tudo com mai uns ganhos.

Sim, tudo isso em um unico dia chora neném rs

a sustagen é mais por conta das vitaminas e tal, tomo desde criança kkkkkkk

 

É porque posso estar errada não sei, mas penso da seguinte forma quando eu chego na metade do treino ja nao consigo dar o meu maximo, que daria se ele fosse dividido, ai eu nao sei se isso afeta o crescimento. 

Alguém traduz para mim: 

 

5. FST-7 - Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina pesado uma parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular, com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.