Tenho 1.72, 72kg, 20% de gordura, e estou voltando para academia. Nos primeiros meses eu vou treinar apenas para perder gordura e depois para ganhar massa. Muita gente se entope de proteínas e carboidratos que no final acaba se transformando em merda. Para não ficar jogando dinheiro fora eu gostaria de saber qual a quantidade exata de carbo e proteínas para que meu corpo possa se recuperar e absorver proteína de modo a não faltar nada.

Desde já, obrigado.

Se você está praticando exercícios aeróbicos e anaeróbicos com certeza você terá um gasto calórico mais elevado, sendo recomendado uma dieta não muito drástica, mas equilibrada, para que você possa ir perdendo gordura e ao mesmo tempo mantendo o tecido muscular magro que contibuirá para manter a TMR (taxa metabólica em repouso) elevada. Existem vários métodos e técnicas de emagrecimento, dentre elas uma segura e eficiente na minha opinião é esta:

1) Calcule a quantidade de carboidrato necessária:

Homens: 30 calorias/kg/dia

Mulheres: 27 calorias/kg/dia

2) Determine suas necessidades de carboidrato:

* 1,8g/kg/dia

3) Determine suas necessidades de proteína:

* 65% das calorias totais necessárias

4)Determine suas necessidades de gordura:

* restante corresponderá a gordura, geralmente entre 12-18% calorias diárias.

No seu caso:

Calorias: 2160 cal

Carboidratos: 324 g

Proteínas: 129 g

Gorduras: 38 g

OBS: Todos estes valores calculados são para uma dieta de emagrecimento/definição. Para outros processos como manutenção e hipertrofia os valores são totalmente diferentes.

Calorias por grama:

Gordura: 9

Carboidratos: 4

Proteína: 4

FALOW

Era isso mesmo que eu queria saber.

Eu só não entendi a parte de

Calorias por grama:

Gordura: 9

Carboidratos: 4

Proteína: 4

Como eu posso calcular isso para ficar mais fácil ?

Eu coloquei aquilo pra vc fazer a conta em gramas. Tipo:

Você fez 72 X 30 = 2160 calorias

daí pra você achar os carbos que devem ser 65%:

Você fez 2160 X 65 = 140400 / 100 = 1404 calorias de carboidrato

Pra vc achar quantas gramas da de carboidrato você divide por 4 (pois cada g de carboidrato possui 4 calorias).

daí dividindo 1404 / 4 = 351 g de carboidrato.

Ops...errei na conta na outra mensagem...

acho que a calculadora ta com defeito hehehehe

Proteínas: 72 X 1.8 = 129 g

Gorduras: 2160 - 1404 (calorias de carboidrato) - 516 (calorias de proteína * 129 X 4) = 240 calorias de gordura

daí 240 / 9 = 26 g de gordura

Ufff.... Pronto:

Carboidratos: 351 g

Proteínas: 129 g

Gordura: 26 g

Beleza então, agora ta tudo certo...

Mas se você quiser conferir as contas

FALOW

Eu coloquei aquilo pra vc fazer a conta em gramas. Tipo:

Você fez 72 X 30 = 2160 calorias

daí pra você achar os carbos que devem ser 65%:

Você fez 2160 X 65 = 140400 / 100 = 1404 calorias de carboidrato

Pra vc achar quantas gramas da de carboidrato você divide por 4 (pois cada g de carboidrato possui 4 calorias).

daí dividindo 1404 / 4 = 351 g de carboidrato.

Ops...errei na conta na outra mensagem...

acho que a calculadora ta com defeito hehehehe

Proteínas: 72 X 1.8 = 129 g

Gorduras: 2160 - 1404 (calorias de carboidrato) - 516 (calorias de proteína * 129 X 4) = 240 calorias de gordura

daí 240 / 9 = 26 g de gordura

Ufff.... Pronto:

Carboidratos: 351 g

Proteínas: 129 g

Gordura: 26 g

Beleza então, agora ta tudo certo...

Mas se você quiser conferir as contas

FALOW

Opa! Valeu mesmo cara. Fico te devendo essa !

Abraços.