Postado 29 de outubro de 20195 anos Autor Segunda, quarta e sexta treino entre 8 e 9 terça e quinta a noite 7 horas, sim posso fazer refeição qualquer horário
Postado 29 de outubro de 20195 anos Moderador Bom, comer você come e mesmo sem nada definido consegue ingerir boa parte do que precisa. Vou adaptar o que você já come pra algo mais organizado. 1ª REFEIÇÃO - Tapioca com 4 ovos mexidos + ricota - 2 bananas + 30g de aveia ou 1 mamão papaya com aveia (se puder, um pouco de mel em cima) - 1 copo com suco de 2 limões (a gratidão é opcional) 2ª REFEIÇÃO - 1 copo de iogurte natural + castanha+ pasta de amendoim 3ª REFEIÇÃO - 150g batata doce ou arroz ou macarrão ou aipim/mandioca - 150g de carne moída ou frango ou 200g de peixe - Salada com folhas, tomate, beterraba ralada, pepino e azeite 4ª REFEIÇÃO - pão integral com frango desfiado, requeijão (ou cottage), cenoura ralada, alface e tomate - 1 copo de suco natura de sua preferência 5ª REFEIÇÃO (pré-treino) - 100g batata doce - 100g de carne moida, frango ou peixe 6ª REFEIÇÃO (pós-treino) - 150g arroz ou aipim ou mandioca ou macarrão - 150g de frango ou peixe - salada com folhas, tomate, beterraba ralada, pepino e azeite 7ª REFEIÇÃO - whey + creatina + leite desnatado TREINO Vou dar uma mexida no seu treino. Serão 2 treinos de perna por semana, porém, em intensidade mais alta. TREINO A - Segunda (foco em quadríceps) - Cadeira extensora 4x20 - Agachamento livre 20/15/12/10/12/15/20 - Leg 45 base aberta 20/15/12/10 - Agachamento búlgaro unilateral 4x15 - Agachamento sumô c/ halter 4x15 :: Abdomen :: - Elevação de pernas no banco inclinado 4x20 - Flexao de tronco no banco inclinado 4x20 - Rodinha abdominal 4x20 - Prancha abdominal 4x 1 minuto TREINO B - terça (membros superiores) - Pulley aberto 4x12 - Remada baixa H 4x12 - Remada aberta 4x12 - Desenvolvimento c/ barra em pé 4x12 - Desenvolvimento frontal c/ anilha 3x12 - Elevação unilateral sentada 3x12 - Rosca direta + triceps corda 4x12 - Rosca alternada + triceps testa 4x12 TREINO C - quinta (foco em posterior) - Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15 - Terra sumô 20/15/12/10/8 - Stiff 5x15 + Mesa flexora 5x15 - Passadas 5x40 - Elevação de quadril c/ barra 4x12 - Glúteo na polia baixa 4x15 :: Abdomen :: - Elevação de pernas no banco inclinado 4x20 - Flexao de tronco no banco inclinado 4x20 - Rodinha abdominal 4x20 - Prancha abdominal 4x 1 minuto TREINO D - sexta (membros superiores) - Pulley aberto 4x12 - Remada baixa H 4x12 - Remada aberta 4x12 - Desenvolvimento c/ barra em pé 4x12 - Desenvolvimento frontal c/ anilha 3x12 - Elevação unilateral sentada 3x12 - Rosca direta + triceps corda 4x12 - Rosca alternada + triceps testa 4x12 PROTOCOLO Você já usou deca, ja usou stano, mas a droga mais comum pra uso feminino vc nao usou. Vamos fazer desta vez com acompanhamento. - Oxandrolona 10mg (se conseguir de 5mg, melhor) - uso por 10 semanas 1ª semana: 10mg/dia (ou 5mg de preferência) 2ª semana: 10mg/dia 3ª semana: 10mg/dia 4ª semana: 20mg/dia (ou 15mg de preferência) 5ª semana: 20mg/dia 6ª semana: 20mg/dia 7ª semana: 20mg/dia 8ª semana: 20mg/dia 9ª semana: 10mg/dia 10ª semana: 10mg/dia (ou 5mg de preferência) Sugiro que faça exames de sangue caso queira controlar melhor a sua saúde: Testosterona livre, testosterona total, DHT, SHBG, Estradiol, Estrona, Progesterona, TGO, TGP, Bilirrubinas, GAMA GT, Colesterol total, colesterol LDL, HDL, Creatinina, Ureia, insulina.
Postado 29 de outubro de 20195 anos Autor Nossa, show de bola, obrigada! Vou no mercado hoje mesmo comprar tudo q falta e amanhã começo a dieta! Treino tbm achei muito bom, vou seguir! E sobre a ox, eu ja usei sim, em pílula, nao tive efeito nenhum talvez a marca ou eu nao tomei correto. Mas valeu pela dica, indicaria qual marca de ox?
Postado 29 de outubro de 20195 anos Autor 1 hora atrás, Locemar disse: Bom, comer você come e mesmo sem nada definido consegue ingerir boa parte do que precisa. Vou adaptar o que você já come pra algo mais organizado. 1ª REFEIÇÃO - Tapioca com 4 ovos mexidos + ricota - 2 bananas + 30g de aveia ou 1 mamão papaya com aveia (se puder, um pouco de mel em cima) - 1 copo com suco de 2 limões (a gratidão é opcional) 2ª REFEIÇÃO - 1 copo de iogurte natural + castanha+ pasta de amendoim 3ª REFEIÇÃO - 150g batata doce ou arroz ou macarrão ou aipim/mandioca - 150g de carne moída ou frango ou 200g de peixe - Salada com folhas, tomate, beterraba ralada, pepino e azeite 4ª REFEIÇÃO - pão integral com frango desfiado, requeijão (ou cottage), cenoura ralada, alface e tomate - 1 copo de suco natura de sua preferência 5ª REFEIÇÃO (pré-treino) - 100g batata doce - 100g de carne moida, frango ou peixe 6ª REFEIÇÃO (pós-treino) - 150g arroz ou aipim ou mandioca ou macarrão - 150g de frango ou peixe - salada com folhas, tomate, beterraba ralada, pepino e azeite 7ª REFEIÇÃO - whey + creatina + leite desnatado TREINO Vou dar uma mexida no seu treino. Serão 2 treinos de perna por semana, porém, em intensidade mais alta. TREINO A - Segunda (foco em quadríceps) - Cadeira extensora 4x20 - Agachamento livre 20/15/12/10/12/15/20 - Leg 45 base aberta 20/15/12/10 - Agachamento búlgaro unilateral 4x15 - Agachamento sumô c/ halter 4x15 :: Abdomen :: - Elevação de pernas no banco inclinado 4x20 - Flexao de tronco no banco inclinado 4x20 - Rodinha abdominal 4x20 - Prancha abdominal 4x 1 minuto TREINO B - terça (membros superiores) - Pulley aberto 4x12 - Remada baixa H 4x12 - Remada aberta 4x12 - Desenvolvimento c/ barra em pé 4x12 - Desenvolvimento frontal c/ anilha 3x12 - Elevação unilateral sentada 3x12 - Rosca direta + triceps corda 4x12 - Rosca alternada + triceps testa 4x12 TREINO C - quinta (foco em posterior) - Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15 - Terra sumô 20/15/12/10/8 - Stiff 5x15 + Mesa flexora 5x15 - Passadas 5x40 - Elevação de quadril c/ barra 4x12 - Glúteo na polia baixa 4x15 :: Abdomen :: - Elevação de pernas no banco inclinado 4x20 - Flexao de tronco no banco inclinado 4x20 - Rodinha abdominal 4x20 - Prancha abdominal 4x 1 minuto TREINO D - sexta (membros superiores) - Pulley aberto 4x12 - Remada baixa H 4x12 - Remada aberta 4x12 - Desenvolvimento c/ barra em pé 4x12 - Desenvolvimento frontal c/ anilha 3x12 - Elevação unilateral sentada 3x12 - Rosca direta + triceps corda 4x12 - Rosca alternada + triceps testa 4x12 PROTOCOLO Você já usou deca, ja usou stano, mas a droga mais comum pra uso feminino vc nao usou. Vamos fazer desta vez com acompanhamento. - Oxandrolona 10mg (se conseguir de 5mg, melhor) - uso por 10 semanas 1ª semana: 10mg/dia (ou 5mg de preferência) 2ª semana: 10mg/dia 3ª semana: 10mg/dia 4ª semana: 20mg/dia (ou 15mg de preferência) 5ª semana: 20mg/dia 6ª semana: 20mg/dia 7ª semana: 20mg/dia 8ª semana: 20mg/dia 9ª semana: 10mg/dia 10ª semana: 10mg/dia (ou 5mg de preferência) Sugiro que faça exames de sangue caso queira controlar melhor a sua saúde: Testosterona livre, testosterona total, DHT, SHBG, Estradiol, Estrona, Progesterona, TGO, TGP, Bilirrubinas, GAMA GT, Colesterol total, colesterol LDL, HDL, Creatinina, Ureia, insulina. Uma dúvida, nos dias q eu treino de manhã, eu faço essa primeira refeição toda e espero quanto tempo pra ir malhar?
Postado 29 de outubro de 20195 anos Moderador 20 minutos atrás, Tainara Souza disse: Uma dúvida, nos dias q eu treino de manhã, eu faço essa primeira refeição toda e espero quanto tempo pra ir malhar? Conte de 40 a 60 minutos de digestão a partir do momento que acabar de comer.
Postado 30 de outubro de 20195 anos Moderador 7 horas atrás, Tainara Souza disse: Mas valeu pela dica, indicaria qual marca de ox? Pessoas costuma tomar Landerlan e ter bons resultados.
Postado 30 de outubro de 20195 anos Moderador 11 horas atrás, Tainara Souza disse: E sobre a ox, eu ja usei sim, em pílula, nao tive efeito nenhum talvez a marca ou eu nao tomei correto. Mas valeu pela dica, indicaria qual marca de ox? Landerlan é a única que eu conheço que vende de 5mg.
Postado 30 de outubro de 20195 anos Autor Bom dia, comecei a dieta hoje, muita comida pra 1° refeição mas conseguir comer rs, posso tomar café? Tomo café preto sem açúcar.
Postado 30 de outubro de 20195 anos Moderador 2 horas atrás, Tainara Souza disse: Bom dia, comecei a dieta hoje, muita comida pra 1° refeição mas conseguir comer rs, posso tomar café? Tomo café preto sem açúcar. Bom, você quer ganhar peso, certo? Tem que comer. Avise se for começar a ciclar senão eu reajusto a dieta pra você. Pode tomar café mas não esqueça da hidratação.
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