FALA MOÇADA,

RESOLVI CRIAR UM TÓPICO SÓ SOBRE ESTE ASSUNTO. O PERCEBO

COMO ALGO MUITÍSSIMO RELEVANTE, AINDA QUE POUCO DIFUNDIDO.

ESPERO QUE CURTAM!!!

[]'S

_______/\/\r. Þerfec¯|¯¯¯

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Keeper of the Seven Keys

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beleza amigo, mais qual seria a hora ideal p tomar? quantas horas apos o sono? 3horas

ЭζЄ CICLOS DO SONO & SUPLEMENTAÇÃO

ANTES DE QUALQUER COISA, A RESPOSTA OBJETIVA QUE VOCÊ ESTÁ

ESPERANDO: É IDEAL SUPLEMENTAR WHEY COM ÁGUA APÓS DUAS

HORAS E MEIA DE SONO, MOMENTO CRUCIAL EM QUE SE USUFRUI DO

CONTEXTO DE PICOS HORMONAIS, RELAXAMENTO MUSCULAR E MAIOR

FLUXO SANGUÍNEO A IRRIGAR AS CÉLULAS MUSCULARES ESTRIADAS.

APÓS DUAS HORAS E MEIA DE SONO, EM GERAL, UM INDIVÍDUO

ADULTO ESTARÁ INICIANDO SEU SEGUNDO CICLO DO SONO, TENDO

SUPERADO A FASE R.E.M. DO PRIMEIRO CICLO.

IMAGINO QUE ESTA FASE É IDEAL PARA A SUPLEMENTAÇÃO PROTÉICA

DE RÁPIDA ABSORÇÃO POIS SUCEDE O CULME DE LIBERAÇÃO DE GH,

MELATONINA E TIROTROPINA E, AO RETORNAR-SE AO SONO NÃO-

R.E.M., OS MÚSCULOS ESTÃO EM ESTADO DE PROFUNDO RELAXAMENTO

E SUA IRRIGAÇÃO SANGUÍNEA É SIGNIFICATIVAMENTE AUMENTADA —

O QUE MELHORA POTENCIALMENTE A SÍNTESE PROTÉICA. VOU TENTAR

RESUMIR AS INFORMAÇÕES MAIS IMPORTANTES QUE PESQUISEI:

OS CICLOS DO SONO E SUAS FASES

O SONO DE UMA PESSOA ADULTA DESENROLA-SE POR 4 A 6 CICLOS DE

1:30 A 1:40 HORAS CADA. TODO CICLO É COMPOSTO POR 5 FASES QUE

PODEM SER SUBDIVIDIDAS EM DOIS TIPOS: SONO NÃO-R.E.M. E SONO

R.E.M. CADA CICLO DE SONO INICIA-SE PELO SONO NÃO-R.E.M. E

SEGUE ATÉ A QUARTA FASE, APÓS A QUAL AS FASES REVERTEM-SE

RAPIDAMENTE, ALCANÇANDO O SONO R.E.M. IMPORTANTE RESSALTAR

QUE À MEDIDA QUE OS CICLOS PROSSEGUEM NOITE AFORA TEM-SE

MENOS SONO PROFUNDO (FASES 3 E 4) E MAIS SONHOS (FASE 5). POR

CONSEGUINTE, NO DECORRER DOS CICLOS, PROGRESSIVAMENTE

SONHA-SE POR PERÍODOS MAIORES.

AS FASES DE CADA CICLO SÃO AS SEGUINTES:

1. SONO LENTO DO ADORMECER (HYPNAGOGIC STATE). [5%]

→ MELATONINA É LIBERADA, INDUZINDO O SONO

2. SONO LENTO SUPERFICIAL [45%]

→ DIMINUEM-SE OS RITMOS CARDÍACO E RESPIRATÓRIO,

RELAXAM-SE OS MÚSCULOS E CAI A TEMPERATURA CORPORAL.

3. e 4. SONO LENTO PROFUNDO [25%]

→ PICO DE LIBERAÇÃO DO GH E DA LEPTINA; CORTISOL

COMEÇA A SER LIBERADO ATÉ ATINGIR SEU PICO, NO INÍCIO DA

MANHÃ.

5. SONO PARADOXAL OU DE "R.E.M" [25%].

→ SIGLA EM INGLÊS PARA "MOVIMENTOS OCULARES RÁPIDOS".

NESTA FASE ATINGE-SE O PICO DA ATIVIDADE CEREBRAL, QUANDO

OCORREM OS SONHOS. O RELAXAMENTO MUSCULAR ATINGE O MÁXIMO,

VOLTAM A AUMENTAR AS FREQÜÊNCIAS CARDÍACA E RESPIRATÓRIA.

O SONO E OS HORMÔNIOS

A LONGO PRAZO, A PRIVAÇÃO DO SONO PODE COMPROMETER

SERIAMENTE A SAÚDE, UMA VEZ QUE É DURANTE O SONO QUE SÃO

PRODUZIDOS ALGUNS HORMÔNIOS QUE DESEMPENHAM PAPÉIS DOS

MAIS CRUCIAIS NO FUNCIONAMENTO DE NOSSO ORGANISMO. POR

EXEMPLO, O PICO DE PRODUÇÃO DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

(TAMBÉM CONHECIDO COM GH, DE SUA SIGLA EM INGLÊS, "GROWTH

HORMONE") OCORRE DURANTE A PRIMEIRA FASE DO SONO

PROFUNDO, APROXIMADAMENTE MEIA HORA DE SONO.

QUAL É O PAPEL DO GH? ENTRE OUTRAS FUNÇÕES, ELE AJUDA A

MANTER O TÔNUS MUSCULAR, EVITA O ACÚMULO DE GORDURA,

MELHORA O DESEMPENHO FÍSICO E COMBATE A OSTEOPOROSE.

OS ESTUDOS INDICAM QUE QUANTO MENOS DORMEM AS PESSOAS,

MENOS TEMPO DE SONO PROFUNDO SE TEM E, COMO CONSEQÜÊNCIA,

MENOR A FABRICAÇÃO DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO. (MAIS

INFORMAÇÕES IMPORTANTES SOBRE O GH, SIGA LINK Nº2)

OUTRO HORMÔNIO SECRETADO DURANTE O SONO É A LEPTINA,

RESPONSÁVEL POR CONTROLAR A SENSAÇÃO DE SACIEDADE.

PESSOAS QUE PERMANECEM ACORDADAS POR PERÍODOS SUPERIORES

AO RECOMENDADO PRODUZEM MENORES QUANTIDADES DE LEPTINA E

SENTEM NECESSIDADE DE INGERIR MAIORES QUANTIDADES DE

CARBOHIDRATOS. AINDA NESTE CONTEXTO, A TIROTROPINA É

SECRETADA. SUA FUNÇÃO É ESTIMULAR A GLÂNDULA TIREÓIDE, QUE

REGULA O USO CORPORAL DE ENERGIA.

MINÚCIAS RELACIONADAS AOS CICLOS DO SONO, DEFINITIVAMENTE,

PODEM POR EM CHEQUE TODO O ÊXITO DO TREINAMENTO DE UM

ATLETA, CASO NÃO SEJAM OBSERVADAS E RESPEITADAS. POR ESTE

MOTIVO RESOLVI REDIGIR UM POST MAIS INFORMATIVO SOBRE O

ASSUNTO. TÃO IMPORTANTE QUANTO UMA DIETA POSSÍVEL DE SER

CUMPRIDA E BEM ESTRUTURADA; QUANTO AQUELA SUPLEMENTAÇÃO

CORRETAMENTE PROGRAMADA; E A SERIEDADE NOS TREINOS SOB

ORIENTAÇÃO CORRETA, AFIGURA-SE O SONO. CONHECENDO

MELHOR AS FUNÇÕES BIOLÓGICAS DO SONO, UM ATLETA APRENDE A

RESPEITÁ-LO COMO CONDIÇÃO SIN EQUA NON DE SEU SUCESSO.

__________________

LINKS INTERESSANTES:

¹ GLOSSÁRIO DO SONO

² hGH - HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

PS.: CREIO QUE, APÓS 2:30h DE SONO, LEVANTAR APENAS PARA

TOMAR WHEY E VOLTAR A DORMIR NÃO FAZ COM QUE PERCAMOS O

SONO. JÁ TENTEI FAZER ISTO: NO DIA SEGUINTE A GENTE NEM SE

LEMBRA QUE ACORDOU PARA TOMAR WHEY — PENSA QUE ESTAVA

SONHANDO OU ALGO DO TIPO.

POSTEM SUAS OPINIÕES E EXPERIÊNCIAS, OK?

[]'S

UP!!!

VARAIOS... MACACOS ME MORDAM... PELAS BARBAS DO PROFETA...

NINGUÉM TEM NADA A DIZER?!?!

Eu tenho! Que viagem!! Jamais poderia imagina esse ciclo do sono!

Tá explicado então o porque de eu ter mais facilidade pra levantar às 6 da manhã do que às 8!

Daviking

Seria mto importante tomar whey no meio do sono??????

Se naum tiver whey pode ser leite desnatado?????

Daviking

Seria mto importante tomar whey no meio do sono??????

Se naum tiver whey pode ser leite desnatado?????

É O QUE EU TAVA EXPLICANDO NO INÍCIO DO POST. TOMANDO UM

BLEND PROTÉICO 30' ANTES DE DORMIR (DE ALBUMINA + SUPRO +

LEITE OU IOGURTE) SERIA IDEAL PARA NÃO PRECISAR ACORDAR

NAQUELE MOMENTO EFÊMERO ENTRE O PRIMEIRO E SEGUNDO CICLO DO

SONO. O NEGÓCIO É QUE OS PESQUISADORES PERCEBERAM QUE ESTE

MOMENTO É TÃO CRUCIAL PARA O ANABOLISMO, QUE VIRAM SENTIDO

EM TESTAR ACORDAR ATLETAS DE ELITE APÓS 2:30 DE SONO PARA

INGERIREM UM SUPLEMENTO A BASE DE WHEY PROTEIN — CUJA

ABSORÇÃO É MAIS RÁPIDA E PROVÊ UM PICO DE AMINOACIDEMIA BEM

APROPRIADO PARA TAIS CIRCUNSTÂNCIAS METABÓLICAS.

OBRIGADO PELA FORÇA,

[]'S

Eu tenho! Que viagem!! Jamais poderia imagina esse ciclo do sono!

Tá explicado então o porque de eu ter mais facilidade pra levantar às 6 da manhã do que às 8!

POIS É, DEDUZ-SE QUE ACORDAMOS MAIS DISPOSTOS, OU PELO

MENOS MAIS FACILMENTE, TENDO DORMIDO BEM OS DOIS PRIMEIROS

CICLOS, QUE SE ACORDARMOS NAS FASES 3 E 4 DO TERCEIRO OU

QUARTO CICLO DE SONO. É INTERESSANTE.

[]'S

E se eu dormir 6hs por noite e na parte da tarde dormir 2h30m, ao acordar seria interessante tomar o whey?

E se eu dormir 6hs por noite e na parte da tarde dormir 2h30m, ao acordar seria interessante tomar o whey?

BOM, PENSO QUE DEPENDE DA "QUALIDADE" DO SONO DORMIDO.

SE, MESMO DE TARDE, VOCÊ CONSEGUIR ALCANÇAR AS FASES 3 E 4

(SONO PROFUNDO), CREIO QUE A REGRA PODE SER APLICADA.

[]'S

não seria mais jogo tomar já os aminoácidos prontos?

minha nutricionista que disse...

e o amino da optimun tem whey também né

o q diz disso daviking?