Normalmente faço de 6 a 7 séries de elevação lateral...

As repetições são de: 20-15-12-10-8-8-6, os pesos correspondentes, 10kg 14kg, 16kg, 17kg, 19kg, 21kg, 24kg..

Sendo que a primeira é mais para aquecer.. mas so começa a ficar bom a partir do 17kg

4 séries de 8 repetições com halteres de 12 kg (braços semi-flexionados) partindo pela frente do corpo.