Para eu montar a minha dieta, preciso saber QUANTO de cada nutriente irá compô-la.

É bem difícil fazer isso, visto que as divisões das refeições mudam muito. Exemplos:

VARIAÇÃO A: MUSC + AERO

(Nome) (Porcentagem das calorias diárias) (Porcentagem dos macronutrientes)

Pre-workout 20% 65% carb 25% prot 10% gord

Post-workout 30% 70% carb 20% prot 10% gord

Anabolic fuel A (1) 20% 50% carb 30% prot 20% gord

Anabolic fuel A (2) 10% 50% carb 30% prot 20% gord

Anabolic fuel A (3) 10% 50% carb 30% prot 20% gord

GH Pump 10% 35% carb 45% prot 20% gord

(Nome) (Máximo de Carboidratos)

Pre-workout 30% máximo de complexo

Post-workout 30% máximo de complexo

Anabolic fuel A 40% máximo de simples

Anabolic fuel A 40% máximo de simples

Anabolic fuel A 40% máximo de simples

GH Pump 0% máximo de simples

VARIAÇÃO B: NO EXERCISE!

(Nome) (Porcentagem das calorias diárias) (Porcentagem dos macronutrientes)

Big start (1) 25% 55% carb 30% prot 15% gord

Big start (2) 25% 55% carb 30% prot 15% gord

Anabolic fuel B (1) 10% 55% carb 30% prot 15% gord

Anabolic fuel B (2) 10% 55% carb 30% prot 15% gord

Anabolic fuel B (3) 20% 55% carb 30% prot 15% gord

GH Pump 10% 35% carb 45% prot 20% gord

(Nome) (Máximo de Carboidratos)

Big start 40% máximo de simples

Big start 40% máximo de simples

Anabolic fuel B 40% máximo de simples

Anabolic fuel B 40% máximo de simples

Anabolic fuel B 40% máximo de simples

GH Pump 0% máximo de simples

Complicado, né? Tem que ficar calculando tudo...

Pensando nisso, eu fiz uma planilha para se montar as refeições. E deixei ela disponível para download no meu site:

 

A planilha é auto explicativa. Quero dizer apenas que nela está a dieta que eu sigo, como exemplo. Tudo alí pode ser alterado. Possui tb as séries de muscula que sigo. E ainda uma guia de relatório trimestral, com minhas medidas e espaços para anotar a evolução.

Aqui tem uma fotinho dela:

 

Bom, mas meu problema com as propriedades dos alimentos não havia sido resolvido. Foi quando descobri esse programa:

https://www.fns.usda.gov/tn/menu-planner

O site oficial é do serviço de pesquisa e agricultura do governo americano. Confira:

 

E uma fotinho do programa:

 

Está me ajudando bastante, tem até semente de linhaça (flexseed), algo difícil de encontrar. O melhor é que vc não precisa ficar conectado na inet fazendo pesquisa, soh coloca o nome do alimento e ele te dá uma listagem completíssima da composição. Tem uns 16 mega, vale a pena baixar, nem que seja apenas pra testar.

Eu espero que a planilha e o programa ajudem.

Gotaria tb das opiniões dos senhores e senhoras, hehe.

Grato pelas respostas!!

mto legal a planilha... gostei vo usa ;D

Fernando, adorei sua postagem!

Seus links estão offline, por favor, teria como me passar suas planilhas?