é critica a tua situação meu...

vai por etapas...

continuando assim...você será um forte candidato a se afobar também no uso de anabolizantes e causar merda.

Segue o conselho do nosso amigo ae, pede para te fazerem um treino de adaptação e depois de 3...4 meses vem aki pra crescer com SEGURANÇA!!

alongue durante e depois do treino(alongar antes do treino comprovadamente te deixa mais apto a lesoes)

ERRADO, ta explicado o seu encurtamento na posterior (mencionado em outro tópico)

voce tem que procurar algm especializado pra fazer sua fixa de treinamentos(aki no site temos muitos axo q vc poderia pegar as dicas do site e debater com seu instrutor/personal trainer)

Pra mim o instrutor é enfeite na academia, pq além de passa exercício errado para o pessoal só fica de lero com as menininha aquele inútil, mas bem se ele te servir para alguma coisa faça bom uso dele até você saber mais do que ele o que não vai demorar muito

Obs: O "Aquecimento" na esteira para iniciantes eu recomendo.

Olha é assim que se ajuda um iniciante não fica dando peixe pra ele dê a vara para ele aprender a pescar:

Pesquise exercícios:

http://muscul.az.free.fr/pt/index.html

Guia de movimentos:

Glossário nutricional:

http://bodyaction.webnode.com/glossario-nutricional/

Cálculo básico para necessidades diárias p/ ganho de massa muscular

Carboidratos/Proteínas/Gorduras

Proteínas: 1 a 3g por peso corporal

Carboidratos: 5 a 9g por peso corporal

Gorduras: 0,5 a 1g por peso corporal

Distrubuição calórica recomendada:

Café da manhã 20%

Lanche da manhã 5%

Almoço 20%

Pré-Treino 20% (Aqui depende, eu mesmo deixo 10% aqui e mando 30% no pós-treino sólido)

Pós-treino Sólido 20%

Lanche da noite 5%

Ceia 10%

Tabela de indice Glicêmico dos alimentos:

http://www.bioworks.com.br/controle/dow ... emicos.pdf

Temo que minha resposta não lhe agrade muito. Porém é simples.

1 - Aqui você poderá obter exercícios, a forma IDEAL de execução e rotinas, mas nunca irá obter o execução real, o que pode lhe causar muitos problemas, portanto, se sua academia não tem um instrutor competente, mude de academia imediatamente.

2 - A pressa é natural mas é inimiga do bom atleta, suspenda a suplementação, regule sua alimentação e treine com regularidade durante um bom tempo, quando seu corpo estiver com dificuldades de evoluir com 6 refeições/dia + descanso + treino, aí estará na hora de suplementar de verdade.

3 - Treine por prazer e para sua satisfação. Impressionar os outros pode ser "legal" mas não trará a sensação de "dever cumprido".

Olha amigo, eu também sou iniciante tenho apenas 3 dias de academia, o meu instrutor me disse que durante a 1º Semana, seria apenas para adaptação. Mas que durante o meu 1º mês ele ia me passar, uma rotina assim como você pediu Segunda: Tal exercício / Terça: Tal... e assim por diante. Procure saber de seu instrutor se ele não pode lhe disponibilizar uma rotina assim. Pelo menos ele já te conhece e tá com você todo dia!

Antes de tudo pesquise e se informe!

Você começar a treinar sem orientação de nada você não vai conseguir ganhos nenhum e arrumar problemas como lesões!!

Se informe!!!