Caro colega, recomendo aumentar o descanso entre séries e exrcícios devido a intensidade do treino.

Creio que entre exercicios 1.5 min. e entre séries 2-2.5 min.

Lembre-se que, para rosca 21 não há descanso e, você necessitará de um parceiro (se nunca a fez, poste que nós lhe explicaremos)

Fique na paz.

Ok, vou aumentar o descanso. A rosca 21 eu já ouvi falar, mas não sei ao certo como é executada.

Agora, nos meus treinos, eu procuro evitar a realização de exercícios com partners. Não gosto de ficar interrompendo o pessoal pra me ajudar rsrsrs, sempre treinei sem ninguém, mas ahco que nessa rosca 21 é imprescindível né?

Pede ajuda pro instrutor. Oq não pode é vc não fazer o exercício certo ou não fazer o máximo que vc pode por falta de ajuda.

Pede ajuda pro instrutor. Oq não pode é vc não fazer o exercício certo ou não fazer o máximo que vc pode por falta de ajuda.

É, esse seria o cenário ideal, mas como nem sempre posso contar com o instrutor no tempo certo, prefiro adaptar meu treino pra não precisar de ajuda...eu compenso "segurando" o peso em esforço isométrico por exemplo, por alguns segundos a mais....por enquanto tem dado certo.

Rosca 21:

1) Determine sua RM

2) Divida a carga da barra em anilhas iguais em cada lado. Ex. Para um total de 30 Kg colo que 3 anilhas de 5 Kg em cada lado

3) O exercicio é dividido em 3 partes:

----1)Bracos totalmente extendidos segurando a barra como na rosca direta, levante o peso até que seu antebraço fique paralelo ao horizonte - execute sete repetições com sua RM

----2)Assim que baixar os braços na sétima rep. seu parceiro irá retirar, o mais rapido possivel, 5 Kg de cada lado (baseado no ex. citado, a barra ficara com 20 Kg) e, sem descanso algum, execute mais 7 reps só que agora partindo da horizontal até os ombros e segurando a barra no retorno somente até a horizontal, não baixe até o fim.

----3)Terminando a 7 rep dessa parte, segurando na horizontal a barra (força rapaz), rapidamente seu parceiro irá retirar mais 5Kg de cada lado (a barra somara então somente 10 Kg) e você irá executar as últimas 7 reps como o movimento normal de rosca direta, ou seja, indo com os braços total/e extendidos até os ombros.

Dificilmente você fará mais que duas séries dessa (lembre-se da RM), ou concluirá a série sem um "empurrãozinho".

Depois disso pode passar mal a vontade.

Espero que tenha entendido.

Sim, perfeito. Estou indo treinar agora, obrigado !