bem vamos ver se posso ajudar você.

Vc pode trocar o pão integral por torradas integral ligth ( demora mais a estragar e vc pode guardar na gaveta do trab)

tb pode comprar poleguinho ligth , não precisa ficar na geladeira

pela manhã tente tomar uma vitamina (leite , 1 fruta , e um farelo (aveia , linhaça , etc... )) , acrescente pão integral ou torrada e queijo.

antes do almoço pode comer uma barrinha de cereal

no almoço : arroz , feijão , carne magra , cenoura , folhas a vontade , azeite extra-virgem. Não coma sobremesa. Não beba nada.

De preferência beber 1 horas depois de comer.

a tarde 1 suco natural + pão integral + queijo

jantar igual ao almoço

ceia : gelatinha ou um copo de leite

Obs: cortar refrigerante , doces , açucar , fritura , cigarro

Fazer uma atividade física.

tenho omesmo problema nao sei a dieta certa e é dificil leva a dieta para casa ! niiguem quer comer o q é certo entao tem q comprar dos dois tipos de comidas e sai caro !