Postado 10 de setembro de 200915 anos Autor sgtmlg Eu coloquei no inicio do tópico, treino AB OFF CD, seg,ter,quarta descanso,qui, sex A-Peito x triceps, B-perna , C-costas x biceps, D-ombro x trapezio Estava com receio de treinar ombro na sexta e n recuperar pro treino de peito segunda, q eh minha prioridade. Mas vou treinar perna na segunda e peito x triceps na terça, pra garantir q recuperei os ombros. Qual exercício vc indicaria pra lombar,terra nao posso fazer pelo motivo q citei no inicio do tópico, e na academia nao tem aqueles bancos pra fazer hiperextensao. N tenho certeza mas acho q la tem esse aparelho aqui http://muscul.az.free.fr/pt/lm05.htm Vale a pena? Nunca treinei lombar. A remada curvada ja nao seria suficiente? Pq ela pega lombar tbm. O treino ficou assim então, so falta concluir esse detalhe do treino de Costas : A- Segunda- Pernas -Leg 45 - 3x12 -Avanço com Halteres - 3x10 -Extensora - FST-7 -Cadeira Flexora - 4x12 -Abdutora-3x12 -Adutora- 3x12 -Flexao plantar em pe- 4x12 -Flexao plantar sentado aparelho- 3x12 B- Terça - Peito x triceps x Abdominal -Supino reto Halteres -3x10 -Supino declinado Halteres - 3x10 -Supino inclinado Halteres - 3x10 -Crucifixo reto - FST-7 - 7x10 -Triceps Corda - 3x10 -Coice no cabo - FST-7 - 7x10 -Abs no bco inclinado - 4x12 -Elev de pernas - 3x12 Quarta - descanso C- Quinta - Costas x biceps x antebraço -Barra fixa supinada - 3x10 -Remada curvada 3x10 - alterna semanalmente supinada/pronada -Serrote - 3x10 -PullDown - FST7 - 7x12 - 30 seg entre series -Rosca alternada Halteres bco inclinado - 3x10 -Rosca concentrada - 3x8 -Flexao de punhos - 3x12 -Extensao de punhos - 3x12 D- Sexta - Ombro x trapézio x Abdome - Ombro vou seguir a sugestão do Cupertino. -Desenvolvimento Nuca - 3x10 -Elevação lateral cabo - 3x10 -Elevação lateral Halteres - FST-7- 7x10 -Encolhimento Frente barra - 3x12 + 1x10 com Halteres com rotação -Abs bco inclinado - 4x12 -Flexao abdominal lateral polia - 3x12 * Kadisonsilva - Não sei se vc reparou no titulo do topico mas diz, Ajuda para CONCLUIR o treino. Ou seja não pedi q avaliassem o q coloquei, e sim q me ajudassem a definir a rotina. Se não quer ajudar,nao atrapalhe.
Postado 10 de setembro de 200915 anos sgtmlg Eu coloquei no inicio do tópico, treino AB OFF CD, seg,ter,quarta descanso,qui, sex A-Peito x triceps, B-perna , C-costas x biceps, D-ombro x trapezio Estava com receio de treinar ombro na sexta e n recuperar pro treino de peito segunda, q eh minha prioridade. Mas vou treinar perna na segunda e peito x triceps na terça, pra garantir q recuperei os ombros. Qual exercício vc indicaria pra lombar,terra nao posso fazer pelo motivo q citei no inicio do tópico, e na academia nao tem aqueles bancos pra fazer hiperextensao. N tenho certeza mas acho q la tem esse aparelho aqui http://muscul.az.free.fr/pt/lm05.htm Vale a pena? Nunca treinei lombar. A remada curvada ja nao seria suficiente? Pq ela pega lombar tbm. O treino ficou assim então, so falta concluir esse detalhe do treino de Costas : A- Segunda- Pernas -Leg 45 - 3x12 -Avanço com Halteres - 3x10 -Extensora - FST-7 -Cadeira Flexora - 4x12 -Abdutora-3x12 -Adutora- 3x12 -Flexao plantar em pe- 4x12 -Flexao plantar sentado aparelho- 3x12 B- Terça - Peito x triceps x Abdominal -Supino reto Halteres -3x10 -Supino declinado Halteres - 3x10 -Supino inclinado Halteres - 3x10 -Crucifixo reto - FST-7 - 7x10 -Triceps Corda - 3x10 -Coice no cabo - FST-7 - 7x10 -Abs no bco inclinado - 4x12 -Elev de pernas - 3x12 Quarta - descanso C- Quinta - Costas x biceps x antebraço -Barra fixa supinada - 3x10 -Remada curvada 3x10 - alterna semanalmente supinada/pronada -Serrote - 3x10 -PullDown - FST7 - 7x12 - 30 seg entre series -Rosca alternada Halteres bco inclinado - 3x10 -Rosca concentrada - 3x8 -Flexao de punhos - 3x12 -Extensao de punhos - 3x12 D- Sexta - Ombro x trapézio x Abdome - Ombro vou seguir a sugestão do Cupertino. -Desenvolvimento Nuca - 3x10 -Elevação lateral cabo - 3x10 -Elevação lateral Halteres - FST-7- 7x10 -Encolhimento Frente barra - 3x12 + 1x10 com Halteres com rotação -Abs bco inclinado - 4x12 -Flexao abdominal lateral polia - 3x12 * Kadisonsilva - Não sei se vc reparou no titulo do topico mas diz, Ajuda para CONCLUIR o treino. Ou seja não pedi q avaliassem o q coloquei, e sim q me ajudassem a definir a rotina. Se não quer ajudar,nao atrapalhe. Entendi cara, mas olha eu acho interessante fazer outro tipo de divisão se for AB-CD, só não esquece que a elevação lateral com halteres faz parte do treino normal, pra aplica o fst-7 é melhor no cabo. O de costas está bom, só tríceps que achei meio insano pq vc já fez fst-7 no treino vai fica um negócio muito extenso e vc vai fica muito cansado no dia seguinte, o que vai dar um impressão de estar em over. A remada curvada "pega" lombar de forma estabilizadora você não vai ter nenhum rendimento nesta região apenas fazendo ela e com o passar do tempo você pode até ter uma estagnação por não ter uma boa estrutura nessa região, aquele banco eu achei interessante é o mesmo movimento da hiperextensão, e toma cuidado pra não exceder 8 exercícios por seção de treinamento.
Postado 10 de setembro de 200915 anos Autor sgtmlg Eu faço essa divisão, pq os treinos q mais exigem de mim, q saio mais cansado, sao os de peito, costas e pernas. Como tenho boa genética pra braços, não acho necessário usar um dia para biceps x triceps por exemplo , e um treino Peito x Costas nao iria render, ficaria mto cansado pra fazer costas dpois de peito. Mas q outra divisão vc sugere, mesmo sabendo q oq eh bom pra uma pessoa pode nao ser pra outra, eh interessante saber. OBS: Cara hj, 2 dias dpois do treino de peito, meu peito ta ''moído'', ontem na extensora no FST-7 foi insano, a ''queimação'' nas ultimas séries eh crueldade hehe.
Postado 10 de setembro de 200915 anos sgtmlg Eu faço essa divisão, pq os treinos q mais exigem de mim, q saio mais cansado, sao os de peito, costas e pernas. Como tenho boa genética pra braços, não acho necessário usar um dia para biceps x triceps por exemplo , e um treino Peito x Costas nao iria render, ficaria mto cansado pra fazer costas dpois de peito. Mas q outra divisão vc sugere, mesmo sabendo q oq eh bom pra uma pessoa pode nao ser pra outra, eh interessante saber. OBS: Cara hj, 2 dias dpois do treino de peito, meu peito ta ''moído'', ontem na extensora no FST-7 foi insano, a ''queimação'' nas ultimas séries eh crueldade hehe. Peito/Bíceps Pernas/Panturrilhas OFF Ombro/Tríceps Costas Essa é boa, se você sentir dificuldade em recuperar o ombro pode treinar na segunda ao invés na quinta, só inverter, essa eu acho boa, já treinei peito/ombro também, mas é insano se fica muito cansado, arrebenta e dependendo da pessoa às vezes não compensa, por isso não recomendo. É normal cara, você testou uma variável eficaz no peito e a extensora com certeza da um efeito muito bom na perna... Só nun achei legal fazer crucifixo reto, acho mais interessante o peck-deck pra FST-7 o próprio jay cutler usava o peck-deck.
Postado 11 de setembro de 200915 anos Autor sgtmlg Legal essa divisão tbm, segunda feira acho q começo essa nova rotina então. Com o treinamento q montamos aqui e essa divisão de treino ficaria assim : Segunda - A - Peito x Biceps x Abdominal - Supino reto Halteres - 3x10 - Supino declinado Halteres - 3x10 - Supino inclinado Halteres - 3x10 - Peck-Deck - FST-7 - 7x10 - 30 segundos - Rosca Alternada banco inclinado - 3x10 - Rosca Concentrada - 3x10 - Abdominal banco inclinado - 4x12 - Elevação de pernas - 3x12 Terça - B - Pernas x Panturrilhas -- Leg 45 - 3x12 - Avanço com halteres - 3x10 - Extensora - FST-7 - 7x10 - 30 s - Cadeira Flexora - 4x12 - Abdutora - 3x10 encostado + 10 afastado - Adutora - 3x12 - Flexão plantar em pé - 4x12 - Flexão plantar sentado 3x12 Quarta - Descanso Quinta - C - Ombro x triceps - Desenvolvimento Nuca - 3x10 - Elevação lateral Halteres - 3x10 - Elevação lateral cabo - FST-7 - 7x10 - Triceps supinado - 3x10 - Triceps coice cabo - FST-7 - Abdominal banco inclinado - 3x12 - Abdominal Lateral na polia- 3x12 Sexta - D - Costas x Trapézio x antebraço - Barra Fixa Supinada - 3x10 - Remada Curvada - 3x10 - Hiperextensão maquina - 3x10 - Serrote - 3x10 - Pull-Down - FST-7 - 7x10 - Encolhimento frente barra - 3x12 + 1x12 Halteres com rotação - Flexão de punhos 3x12 - Extensão de punhos - 3x12
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