Como montar meu ABC

Meu amigo, apesar de não ter uma formação academica, vou tentar lhe ajudar com base na minha propria esperiencia apos 10 anos de treinamento.

Na minha opinião se voce buscar uma ipermetropia de musculatura, vece deve reduzir um pouco o numero de repetições e aumentar a carga de peso, usando se possivel o sitema piramidal, ou seja aumento dos pesos a medida em que voce reduz as repetições,ex.: 1 série de 12x 10kg, 1x15kg, 1x20kg e uma ultima de 8x25kg. O que faz com que seus musculos tenha que se adaptar em um curto espaço de tempo para um esforço maior, porque se voce permanecer fazendo o mesmo numero de repetições com o mesmo peso o resultado alcançado é limitado.

Voce deve tambem tentar variar os exercicios de tempos em tempos (a cada dois meses), por exemplo: supino com barra por supino com alteres, o que tambem exegirta uma nova adaptação de seus musculos e consequentemente um aumento.

Tente fazer quatro séries para grupos musculares maiores, tais como costas, peito e pernas. e tres para ombro, biceps e triceps.

Quanto ao esquema de treinamento, tente:

1- Peito e ombro - ao treinar peito voce de certa forma pré aquece a musculatura do ombro e se voce por exemplo tentar treinar ombro um dia após peito voce não tera forças suficiente para um bom treino, então aproveite esta ligação e treine ombro em seguida a peito.

2 - Perna - No meu caso, ao final do treinamento de perna, nao me sobram forças para treinar ou grupo muscular, pois para desenvolve-la é preciso treinar pesado, pois é o musculo que mais usamos no dia a dia.

3- Biceps e Triceps - Novamente aproveitando a ligação entre estes musculos, treine ambos em um mesmo dia.

4- Costas - Novamente temos um grupo muscular grande, ´que nescessita de um trabalho durecionado.

Alem disso tente aplicar alguns conceitos basicos, tais como pré-aquecimento, isotensão, realize alongamentos antes e depois de cada série, e realize cada série de forma concentrada e numa velocidade razoavel.

tente fazer estas mudança pois para mim funcionaram dando-me mais força e volume muscular.