Pessoal,

Há um mês voltei a treinar firme, depois de uma pausa de 3 meses. Antes eu malhava em academia só para mulher (treino mto leve) que não me deu muito resultado. Meu objetivo é ganhar massa principalmente nas regiões inferiores (glúteo e pernas).

Preciso que me ajudem se meu treino está adequado:

Corro e faço musculação 5x por semana, sendo: todas as vezes 3km de corrida e todas as vezes com abdmominais. Divido o treino em dois grupos: A e B , sendo que A = membros inferiores e B = superiores. Malho A de seg., qua e sábado e B de ter e qui apenas. (sexta e domingo off). Os membros inferiores faço 4 séries de 12 e superiores faço 3 x 10.

Estou fazendo com peso relativamente alto, só pra ter uma idéia: 80 km de leg press e 60 kg de flexao plantar no leg, agachamento com 5kg de cada lado, etc

Quanto à alimentação costumo tomar de suplemento só o Whey, antes e depois do treino. Sendo que antes do treino incluo também alguma fruta ou outroa fonte de carboidrato junto com a proteína.

Será que malhar membros inferiores 3x por semana é mto, levando em conta que quero hipertrofia nos inferiores?? Será que correr 5x por semana atrapalha no meu ganho de massa nas regiões que desejo? Como posso melhorar??

obrigada!!

Bom, acredito que vc não precise tomar suplementos ainda, pois é uma iniciante, só a dieta (se for bem feita) já te dará resultados. E mesmo caso continue tomando whey, tome somente antes do treino e com malto (fonte de carboidrato), senão seu corpo usará essa rica proteína como fonte de energia.

É claro que treinar pernas 3x por semana é muito, é igual homem que treina braço 3x por semana e quer ter resultados....

Você poderia dividir em ABoffAB por exemplo. Vc não postou seu treino, mas tente focar em exercícios compostos, pois esses que te darão massa.

obrigada pela resposta!!

a partir de amanha já começo com o carboidrato..

valeu!

abs

Ih, desculpa, eu escrevi tomar antes do treino, mas na verdade quis dizer depois.

ah, entendi!

só fiquei com uma dúvida: vc disse q nao falei do meu treino.. mas achei q fosse aquilo q escrevi.. como poderia dar mais detalhes.

obrigada!!

olá, eu mesma montei esse treino e gostaria de uma ajuda de vocês, fui montando com o que eu leio mas gostaria de saber o que teria que mudar pra poder hipertrofiar, se puderem me ajudar agradeço muito.

A Coxas

B Glúteos e abdômen

C Costas, ombros, peito e braços

A (com abdômen) Coxas com abdômen

B (sem abdômen) Glúteos

Coxas

Agachamento (pernas retas e tipo sumo) : 4x10 repetições

Cadeira extensora: 4x10

Leg press : 4x10 repetições

Cadeira flexora : 4x10 repetições

Flexora unilateral em pé 4x10 repetições

Cadeira adutora : 4x10 repetições

Escalada 4x8

Adução lateral, 4x8

(no dia 4)

Abdominal com halter 3x20

Abdominal com pernas erguidas 3x20

Abdominal de lado 3x20

Abdominal obliquo 3x20

Glúteos

Glúteo na maquina: 4x8

Elevação pélvica: (20 kg): 4x8 repetições

Quatro apoios (perna dobrada e estendida) : 3x8 repetições

Perna estendida lateral com caneleira : 3x20 repetições

Afundo com halteres: 4x10

Cadeira abdutora com tronco para frente : 4x8 repetições

Stiff: 4x8

Abdominal reto: 4x 30 repetições

Abdominal na máquina : 3x 20 repetições

De pé, com halters nas mãos esticadas ao lado do corpo, descer de um lado ate o joelho e depois descer para o outro lado, 4x20

Costas e ombros, braços e peito

Elevação lateral, voador, Tríceps Pulley, remada articulada, tríceps testa, rosca simultanea 3x15 todos

Para pernas e gluteos recomendo o agachamento livre, o melhor exercicio existente, peça para o seu instrutor ensinar este exercicio e pratique a forma dele por varios treinos, tipo 1 mes com pouco peso.

3X na semana com 48h de descanso entre treinos é o ideal, com o tempo vá adicionando peso na barra, procure repetições altas, acima de 10.

Para complementar faça um exercicio para posterior da coxa, stiff ou flexora, e tb outro para panturrilhas.

Abraços,

Carlos