Postado 23 de julho de 201212 anos Vou relatar meu treino aqui, progressão, fotos, medidas, etc Idade: 17 anos altura: 1,70 1 no e 4 meses de treino 1 mes e meio com esse treino (ñ tem tempo determinado para terminar, sofrerá pequenas modificações de tempo em tempo) objetivo: hipertrofia Dados iniciais, atuais e objetivos (deste treino) inicial = 1 mes e meio atraz Inicial - atual - objetivo peso: 65,5 - 71 - 77 BF: 11% - 11/12% - menor possivel braço contraido: 35,5 - 37,5 - 40 (os 2) abd: 79,5 - 81 - um pouco mais de musc e o minimo possivel de gordura coxa direita (medindo proximo ao gluteo): ...-57-59 coxa esquerda (medindo proximo ao gluteo): ...-58-59 coxa direita medindo proximo ao joelho: ...-47-50 coxa esquerda medindo proximo ao joelho: ...-48-50 pant direita: ...-37,5-40 pant esquerda: ...-38,5-40 Treino ABCDE: A - segunda - peito e ombro: 3x10 sup. reto 3x10 sup. inclinado 3x10 crucifixo 2x10 sup. canadense e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo o peso de 10 em 10 kg) 3x10 peck deck (com o banco bem baixo) 3x10 desen. sentado com o banco um pouco inclinado 4x10 elev. lateral 3x10 desen. arnold B - terça - costas, ombro e abd: 3x10 barra fixa puxada supinada 3x(10 se aguentar) barra fixa pegada invertida 3x10 remada baixa 3x10 remada cavalo 2x10 puxada atraz e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 10 em 10 kg) 4x10 crucifixo invertido 3x10 lev. de perna 3x10 abd na bola 3x10 (cada lado) sidebend com halter obs: todos os exercícios, mesmo sendo de abd são com peso C - quarta - perna: 3x10 agachamento 3x10 lev. terra 3x10 hack 2x10 extensora e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 5 em 5 kg) 3x10 flexão de pernas 4x10 pant. no leg 3x10 pant sentado 3x10 pant. unilateral D - quinta - tríceps 3x10 paralelas 3x10 sup. fechado 3x10 testa 2x10 corda e 1 drop (séries 6,8,10,12 diminuindo de 5 em 5 kg) E - sexta -bíceps: 3x10 rosca direta 3x10 rosca alternada 3x10 rosca concentrada 2x10 rosca scott e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 2 em 2 kg) Carga inicial e atual (total sem a barra): *ñ irei postar o peso dos drops sup reto: 66 - 68 sup inclinado: 52 - 58 cruci: 14 - 14 (cada lado) sup declinado: 66 - 68 peck deck: ...-55 desenv: 22 - 24 (cada halter) elev. lateral: 10 - 10 (cada halter) desenv. arnold: 12 - 14 (cada halter) barra fixa: peso do corpo barra fixa pegada aberta: peso do corpo remada baixa: 45 - 65 remada cavalo: 40 - 44 puxada atraz: 45 - 55 crucifixo invertido: 6 - 8 (cada halter) lev. de perna: 16 - 16 (canaleira de 8 cada lado) abd na bola: 24 - 24 (2 halteres de 12 no rumo do pescoço) sidebend: 36 - 36 agachamento: 52 - 60 lev. terra: 50 - 60 hack: 56 - 62 extensora: 60 (maximo...) flexão de pernas: 45 - 55 pant. no leg: 210 - 240 pant sentado: ...-85 pant. unilateral: 22 - 22 (segunda o halter na mão) paralelas: 20 - 20 (2 caneleiras de 10) sup. fechado: 40 - 50 testa: ...-26 corda: 35 - 40 rosca direta: 24 - 26 rosca alternada: 16 - 18 (cada halter) rosca concentrada: ...- 16 rosca scott: 14 - 16 Dieta: 9h: 3 pães franceses ou de forma (geralmente frances) com uma fatia de presunto de peru em cada, 1 ovo cozido e 1 banana 11:30: arroz, feijão, carne e salada 15h: 500 ml de vitamina d banana com aveia, amaranto, linhaça e quinoa (leite desnatado) 16h: treino 17:30: arroz, feijão, carne e salada 18:30: 5g de creatina 20:30: 2 pães franceses ou de forma (geralmente de forma) com uma fatia de presunto de peru em cada e uma maçã 23:30: 500 ml de vitamina de abacate com 30 g de albumina pura (leite desnatado) *media de 4 L de agua Eu: Eu 1 mes e meio atraz: Eu atual:
Postado 23 de julho de 201212 anos Autor hoje, treino de peito foi de boa, consegui progredir, mas quando chegou no de ombro... uhashuas sai da academia sem mexer o ombro, tava doendo muyiiiito ñ consegui fazer elev. lateral certinho, tava pegando fogo mesmo
Postado 27 de julho de 201212 anos Autor ja comprei creatina!!! segunda volto tomar, um mini saturação de 15g por 3 dias, dose dividida 5g 3x/dia segunda volta as aulas, ai os horarios mudam... vai ficar assim: a mesma dieta, porem em horario diferente: 9h 11:30 14h 16:30 20:40 (intervalo da facul) 00h (quando chegar em casa) infelizmente tem q ser assim... 4h sem comer
Postado 27 de julho de 201212 anos volta as aulas é foda, ngm escapa... eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado
Postado 27 de julho de 201212 anos Autor volta as aulas é foda, ngm escapa... eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado eu to fazendo essa mini saturação agora, to achando a mesma coisa foda q tem dia q num da nem pra treinar direito... tenho q correr, cheio de trabalho... foda...
Postado 27 de julho de 201212 anos Autor atualizando as cargas!! Penultimo treino - ultimo treino (somento os exercicios q sofreram alteração) sup reto: 68 - 69 remada cavalo: 44 - 45 crucifixo invertido: 8 - 10 agachamento: 60 - 66 lev. terra: 60 - 61 hack: 62 - 64 pant. no leg: 240 - 270 pant sentado: 85 - 88 sup. fechado: 50 - 52 *total sem a barra
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