Vou relatar meu treino aqui, progressão, fotos, medidas, etc

Idade: 17 anos

altura: 1,70

1 no e 4 meses de treino

1 mes e meio com esse treino (ñ tem tempo determinado para terminar, sofrerá pequenas modificações de tempo em tempo)

objetivo: hipertrofia

Dados iniciais, atuais e objetivos (deste treino)

inicial = 1 mes e meio atraz

Inicial - atual - objetivo

peso: 65,5 - 71 - 77

BF: 11% - 11/12% - menor possivel

braço contraido: 35,5 - 37,5 - 40 (os 2)

abd: 79,5 - 81 - um pouco mais de musc e o minimo possivel de gordura

coxa direita (medindo proximo ao gluteo): ...-57-59

coxa esquerda (medindo proximo ao gluteo): ...-58-59

coxa direita medindo proximo ao joelho: ...-47-50

coxa esquerda medindo proximo ao joelho: ...-48-50

pant direita: ...-37,5-40

pant esquerda: ...-38,5-40

Treino ABCDE:

A - segunda - peito e ombro:

3x10 sup. reto

3x10 sup. inclinado

3x10 crucifixo

2x10 sup. canadense e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo o peso de 10 em 10 kg)

3x10 peck deck (com o banco bem baixo)

3x10 desen. sentado com o banco um pouco inclinado

4x10 elev. lateral

3x10 desen. arnold

B - terça - costas, ombro e abd:

3x10 barra fixa puxada supinada

3x(10 se aguentar) barra fixa pegada invertida

3x10 remada baixa

3x10 remada cavalo

2x10 puxada atraz e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 10 em 10 kg)

4x10 crucifixo invertido

3x10 lev. de perna

3x10 abd na bola

3x10 (cada lado) sidebend com halter

obs: todos os exercícios, mesmo sendo de abd são com peso

C - quarta - perna:

3x10 agachamento

3x10 lev. terra

3x10 hack

2x10 extensora e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 5 em 5 kg)

3x10 flexão de pernas

4x10 pant. no leg

3x10 pant sentado

3x10 pant. unilateral

D - quinta - tríceps

3x10 paralelas

3x10 sup. fechado

3x10 testa

2x10 corda e 1 drop (séries 6,8,10,12 diminuindo de 5 em 5 kg)

E - sexta -bíceps:

3x10 rosca direta

3x10 rosca alternada

3x10 rosca concentrada

2x10 rosca scott e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 2 em 2 kg)

Carga inicial e atual (total sem a barra):

*ñ irei postar o peso dos drops

sup reto: 66 - 68

sup inclinado: 52 - 58

cruci: 14 - 14 (cada lado)

sup declinado: 66 - 68

peck deck: ...-55

desenv: 22 - 24 (cada halter)

elev. lateral: 10 - 10 (cada halter)

desenv. arnold: 12 - 14 (cada halter)

barra fixa: peso do corpo

barra fixa pegada aberta: peso do corpo

remada baixa: 45 - 65

remada cavalo: 40 - 44

puxada atraz: 45 - 55

crucifixo invertido: 6 - 8 (cada halter)

lev. de perna: 16 - 16 (canaleira de 8 cada lado)

abd na bola: 24 - 24 (2 halteres de 12 no rumo do pescoço)

sidebend: 36 - 36

agachamento: 52 - 60

lev. terra: 50 - 60

hack: 56 - 62

extensora: 60 (maximo...)

flexão de pernas: 45 - 55

pant. no leg: 210 - 240

pant sentado: ...-85

pant. unilateral: 22 - 22 (segunda o halter na mão)

paralelas: 20 - 20 (2 caneleiras de 10)

sup. fechado: 40 - 50

testa: ...-26

corda: 35 - 40

rosca direta: 24 - 26

rosca alternada: 16 - 18 (cada halter)

rosca concentrada: ...- 16

rosca scott: 14 - 16

Dieta:

9h: 3 pães franceses ou de forma (geralmente frances) com uma fatia de presunto de peru em cada, 1 ovo cozido e 1 banana

11:30: arroz, feijão, carne e salada

15h: 500 ml de vitamina d banana com aveia, amaranto, linhaça e quinoa (leite desnatado)

16h: treino

17:30: arroz, feijão, carne e salada

18:30: 5g de creatina

20:30: 2 pães franceses ou de forma (geralmente de forma) com uma fatia de presunto de peru em cada e uma maçã

23:30: 500 ml de vitamina de abacate com 30 g de albumina pura (leite desnatado)

*media de 4 L de agua

Eu:

Eu 1 mes e meio atraz:

Eu atual:

hoje, treino de peito foi de boa, consegui progredir, mas quando chegou no de ombro... uhashuas sai da academia sem mexer o ombro, tava doendo muyiiiito ñ consegui fazer elev. lateral certinho, tava pegando fogo mesmo

acompanhando...

bons treinos!

acompanhando...

bons treinos!

vlw, bons treinos ai tb

ja comprei creatina!!! segunda volto tomar, um mini saturação de 15g por 3 dias, dose dividida 5g 3x/dia

segunda volta as aulas, ai os horarios mudam... vai ficar assim:

a mesma dieta, porem em horario diferente:

9h

11:30

14h

16:30

20:40 (intervalo da facul)

00h (quando chegar em casa)

infelizmente tem q ser assim... 4h sem comer

volta as aulas é foda, ngm escapa...

eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado

volta as aulas é foda, ngm escapa...

eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado

eu to fazendo essa mini saturação agora, to achando a mesma coisa

foda q tem dia q num da nem pra treinar direito... tenho q correr, cheio de trabalho... foda...

atualizando as cargas!!

Penultimo treino - ultimo treino (somento os exercicios q sofreram alteração)

sup reto: 68 - 69

remada cavalo: 44 - 45

crucifixo invertido: 8 - 10

agachamento: 60 - 66

lev. terra: 60 - 61

hack: 62 - 64

pant. no leg: 240 - 270

pant sentado: 85 - 88

sup. fechado: 50 - 52

*total sem a barra

Legal man,Acompanhando aqui.

ACOMPANHANDO !!