Postado 14 de setembro de 201212 anos Olá, galera. Gostaria de uma ajuda para dar uma ajeitada, se necessário, na minha dieta. A minha meta é ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura, por isso farei o bulk limpo. Dados: 27 anos 1,81 m 85 Kg 26,5 BF (altíssimo, eu sei; por isso o bulk limpo) Utilizei a fórmula deste post para calcular a minha TMB: O resultado foi de 2636 calorias. Inicialmente, vou ingerir 500 calorias a mais que gasto, segundo a fórmula. Então vou ingerir, arredondando para baixo, 3100 calorias. Posso estar alterando o cardápio nas refeições, mas manterei no saldo diário, a mesma quantidade de calorias e de cada nutriente. Geralmente, é indicado, também, consumir a proporção de 4g de carboidrato, 2g de proteína e 2g de gordura para cada quilograma corporal. Essa proporção é de 50% de carboidrato, 25% de proteína e 25% de gordura. Não sei se isso é interessante na dieta, mas se não houver problemas, vou seguir essa proporção de nutrientes na minha dieta. Vou fazer o dia do lixo aos domingos. Treinarei de segunda-feira a sábado (somente sábado o treino será de manhã). Segue a dieta: Café da manhã – 6h30 Leite integral: 500ml Banana: 100g Granola: 40g Leite em pó: 25g Whey: 25g Somente no café da manhã vou tomar uma cápsula de Centrum e 1g de vitamina C. Lanche da manhã – 9h30 Pão integral Requeijão light Peito de peru ou de chester; ou blanquet de peru Queijo minas Suco Clight ou refrigerante zero calorias Almoço – 13h Carboidrato: Batata doce OU Macarrão integral OU Arroz integral OU Pão Integral (podendo, é claro, comer mais de uma fonte de carboidrato nessa refeição) Suco Clight ou refrigerante zero calorias Proteína: Carnes (qualquer tipo) e ovos Gordura: Azeite: será usado para temperar saladas verdes junto com vinagre de maçã e sal Lanche da tarde – 17h Idem ao lanche da manhã Pré-treino – 19h Leite integral Banana ***Treino: 20h30*** Pós-treino (jantar) – 22h Idem ao almoço + 10g de glutamina Ceia – 23h30 Idem ao café da manhã + 5g de glutamina
Postado 15 de setembro de 201212 anos se o bf ta muito alto, talvez vc devesse fazer um cutt no lugar do bulk mas vc q deve saber, o ideal seria vc colocar uma foto ae pra alguem pode opinar, mas enfim, independentemente se a dieta é bulk ou cutt, da pra melhorar algumas coisas aí abraço
Postado 15 de setembro de 201212 anos cara... suco? refri? ta ne... calculou essa dieta? pelo q vi da muito mais q 3100 kcal em... deve dar umas 4000 uhasuhas se eu fosse vc tb diminuia esse carbo a noite, ta muito
Postado 16 de setembro de 201212 anos Autor se o bf ta muito alto, talvez vc devesse fazer um cutt no lugar do bulk mas vc q deve saber, o ideal seria vc colocar uma foto ae pra alguem pode opinar, mas enfim, independentemente se a dieta é bulk ou cutt, da pra melhorar algumas coisas aí abraço E qual a sua sugestão de melhoria? Obrigado.
Postado 16 de setembro de 201212 anos Autor cara... suco? refri? ta ne... calculou essa dieta? pelo q vi da muito mais q 3100 kcal em... deve dar umas 4000 uhasuhas se eu fosse vc tb diminuia esse carbo a noite, ta muito E qual seria o problema de tomar suco Clight ou refrigerante zero calorias (zero de nutrientes; não vai fazer ganhar gordura)? Eu posso fazer a dieta ter 3100, basta diminuir a quantidade de alguns alimentos. Por que diminuir o carbo à noite, se eu tô consumindo a quantidade necessária diária? Obrigado.
Postado 16 de setembro de 201212 anos E qual seria o problema de tomar suco Clight ou refrigerante zero calorias (zero de nutrientes; não vai fazer ganhar gordura)? Eu posso fazer a dieta ter 3100, basta diminuir a quantidade de alguns alimentos. Por que diminuir o carbo à noite, se eu tô consumindo a quantidade necessária diária? Obrigado. qualquer liquido com comida ñ é legal, da retenção, vc pode tomar o suco, mas longe da comida, mas mesmo ele sendo light, tem muitocoservante e tb um pouco de açucar, a coca tem muito açucar e conservante, refri eu num passo nem perto, o ideal seria suco natural sem açucar o carbo a noite é bem polemico, ele aumenta a insulina e inibe o Gh e acumula gordura, eu atualmente to ingerindo cerca de 5g de carbo a noite, no dia todo media de 400
Postado 16 de setembro de 201212 anos Olá, galera. Gostaria de uma ajuda para dar uma ajeitada, se necessário, na minha dieta. A minha meta é ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura, por isso farei o bulk limpo. Dados: 27 anos 1,81 m 85 Kg 26,5 BF (altíssimo, eu sei; por isso o bulk limpo) Utilizei a fórmula deste post para calcular a minha TMB: O resultado foi de 2636 calorias. Inicialmente, vou ingerir 500 calorias a mais que gasto, segundo a fórmula. Então vou ingerir, arredondando para baixo, 3100 calorias. Posso estar alterando o cardápio nas refeições, mas manterei no saldo diário, a mesma quantidade de calorias e de cada nutriente. Geralmente, é indicado, também, consumir a proporção de 4g de carboidrato, 2g de proteína e 2g de gordura para cada quilograma corporal. Essa proporção é de 50% de carboidrato, 25% de proteína e 25% de gordura. Não sei se isso é interessante na dieta, mas se não houver problemas, vou seguir essa proporção de nutrientes na minha dieta. Vou fazer o dia do lixo aos domingos. Treinarei de segunda-feira a sábado (somente sábado o treino será de manhã). Segue a dieta: Café da manhã – 6h30 Leite integral: 500ml muito leite aqui pode diminuir, e desnatado neh Banana: 100g Granola: 40g Leite em pó: 25g nao precisa Whey: 25g Somente no café da manhã vou tomar uma cápsula de Centrum e 1g de vitamina C. Lanche da manhã – 9h30 Pão integral Requeijão light nao precisa esses sucos e refris diet dão cancer, tem bstante sodio tb, pra saude nao eh bom, eu nao aconselho pra ninguem, e alem disso eles tem um gosto horrivel, se qer melhorar a dieta começa excluindo tds as calorias vazias Peito de peru ou de chester; ou blanquet de peru Queijo minas Suco Clight ou refrigerante zero calorias Almoço – 13h Carboidrato: Batata doce OU Macarrão integral OU Arroz integral OU Pão Integral (podendo, é claro, comer mais de uma fonte de carboidrato nessa refeição) Suco Clight ou refrigerante zero calorias Proteína: Carnes (qualquer tipo) e ovos Gordura: Azeite: será usado para temperar saladas verdes junto com vinagre de maçã e sal Lanche da tarde – 17h Idem ao lanche da manhã Pré-treino – 19h Leite integral Banana ***Treino: 20h30*** Pós-treino (jantar) – 22h Idem ao almoço + 10g de glutamina Ceia – 23h30 Idem ao café da manhã + 5g de glutamina
Postado 16 de setembro de 201212 anos concordo com a sara, mas mudaria tb a ceia, colocaria ovos cozidos e/ou albumina + uma gordura (amendoim, abacate, azeite) obs: whey é de rapida absorção, ñ é legal pra ceia, é bom algum alimento de absorção lenta
Postado 16 de setembro de 201212 anos concordo com a sara, mas mudaria tb a ceia, colocaria ovos cozidos e/ou albumina + uma gordura (amendoim, abacate, azeite) obs: whey é de rapida absorção, ñ é legal pra ceia, é bom algum alimento de absorção lenta na verdade deu um erro aí no meu post, foi pela metade, ja vou responder de novo, ehehehhehe, eh a pressa ehehehehhe
Postado 16 de setembro de 201212 anos Olá, galera. Gostaria de uma ajuda para dar uma ajeitada, se necessário, na minha dieta. A minha meta é ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura, por isso farei o bulk limpo. Dados: 27 anos 1,81 m 85 Kg 26,5 BF (altíssimo, eu sei; por isso o bulk limpo) Utilizei a fórmula deste post para calcular a minha TMB: O resultado foi de 2636 calorias. Inicialmente, vou ingerir 500 calorias a mais que gasto, segundo a fórmula. Então vou ingerir, arredondando para baixo, 3100 calorias. Posso estar alterando o cardápio nas refeições, mas manterei no saldo diário, a mesma quantidade de calorias e de cada nutriente. Geralmente, é indicado, também, consumir a proporção de 4g de carboidrato, 2g de proteína e 2g de gordura para cada quilograma corporal. Essa proporção é de 50% de carboidrato, 25% de proteína e 25% de gordura. Não sei se isso é interessante na dieta, mas se não houver problemas, vou seguir essa proporção de nutrientes na minha dieta. Vou fazer o dia do lixo aos domingos. Treinarei de segunda-feira a sábado (somente sábado o treino será de manhã). Segue a dieta: Café da manhã – 6h30 Leite integral: 500ml Banana: 100g Granola: 40g Leite em pó: 25g Whey: 25g pode diminuir o leite, e desnatado aqui, pode colocar um aveia se kiser e diminuir a granola, o leite em pó nao precisa, soh usa whey se nao for mesmo possivel comer uma fonte proteica solida Somente no café da manhã vou tomar uma cápsula de Centrum e 1g de vitamina C. nao precisaria tb Lanche da manhã – 9h30 Pão integral Requeijão light coloca salada e tira o reqeijao Peito de peru ou de chester; ou blanquet de peru cuidado com o sodio Queijo minas qeijo magro Suco Clight ou refrigerante zero calorias pode tirar, coloca suco natural ou chas Almoço – 13h Carboidrato: Batata doce OU Macarrão integral OU Arroz integral OU Pão Integral (podendo, é claro, comer mais de uma fonte de carboidrato nessa refeição) Suco Clight ou refrigerante zero calorias nao Proteína: Carnes (qualquer tipo) e ovos Gordura: Azeite: será usado para temperar saladas verdes junto com vinagre de maçã e sal Lanche da tarde – 17h Idem ao lanche da manhã Pré-treino – 19h Leite integral Banana desnatado, aveia ***Treino: 20h30*** Pós-treino (jantar) – 22h Idem ao almoço + 10g de glutamina Ceia – 23h30 Idem ao café da manhã + 5g de glutamina claras aqui eh melhor, whey dexa soh pro pos treino, se possivel toma albumina, ou as claras mesmo
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