Lucas Rocha precisou ser derrotado, trocar de categoria, errar a finalização e até perder uma subida ao palco antes de conquistar o título Novice no Muscle Contest Campinas. A trajetória começou em 2020, quando estreou sem saber posar, e ganhou método com comparações semanais, treinos de 55 a 70 minutos e anos de prática de posing.
Em "EP 26 - Musclecontest Campinas com Lucas Rocha", do Saúde & Hipertrofia Podcast, o atleta, coach, árbitro e promotor detalha a preparação que conduziu sozinho. Ele apresenta refeições em gramas, divisão de treino, cardio, carb-up, água, sódio e os recursos farmacológicos utilizados. Os números abaixo documentam a experiência pessoal de um competidor. Não são prescrição para repetição.
De estreante sem pose a campeão Novice
A estreia ocorreu no Mr. Marília de 2020, na Men's Physique. Lucas terminou entre os cinco primeiros mesmo com o peito que descreve como "uma tábua" e sem domínio das poses. No Mr. Santos do mesmo ano, ficou fora das fotos na Novice, mas conquistou o quinto lugar na Open.
A primeira passagem pela Classic Physique trouxe um top 5 em uma categoria com aproximadamente 15 atletas e um top 3 na Men's Physique. O Fit Pira mudou sua percepção. Na Open B, faixa de altura entre 1,728 e 1,77 m, encontrou atletas muito mais desenvolvidos, caiu para confrontos secundários e concluiu que a NPC não era para ele. Em 2022, escolheu campeonatos da SPF para ganhar experiência sem abandonar o esporte.
A sequência produziu top 2, top 3 e novas tentativas na Classic, Bodybuilding e Men's Physique. Depois de uma finalização ruim em Barueri, o suor desfez a pintura, o físico perdeu volume e Lucas ainda perdeu o rejulgamento porque havia saído do local para retocar a cor. Duas semanas depois, corrigiu os erros em Campinas, venceu a Novice e ficou atrás apenas do campeão overall na Open B.
Preparar-se sozinho exigiu transformar memória em dados
Para a preparação seguinte em Campinas, Lucas atuou como atleta e coach. Toda sexta-feira, em jejum, filmava uma rodada de poses. Comparava a atualização com registros feitos no mesmo ponto de preparações anteriores, observando dobra de pele, textura, volume e pontos fracos. As decisões entravam em prática no sábado.
Treinos, refeições e observações ficavam registrados em uma conversa consigo mesmo no WhatsApp. O treino do dia não mudava por vontade momentânea. Se havia remada programada, ele não a trocava por uma puxada apenas porque preferia outro exercício naquela manhã.
A preparação começou em 9 de janeiro. Antes dela, o peso havia subido de aproximadamente 88 a 90 kg no palco para 103 kg no rebote. Lucas reduziu para 95 kg antes de viajar e voltou com 93 kg. Mesmo sem um off-season completo, iniciou o trabalho com abdômen aparente e fibras no vasto lateral.
Low volume significou 55 a 70 minutos, não seis séries semanais
O treino antigo de pernas durava de 2,5 a 3 horas. Havia seis exercícios, quatro ou cinco séries levadas à falha e repetição frequente do músculo considerado fraco. O agachamento chegou a 248 kg para três repetições. Fisgadas nos joelhos e uma ruptura parcial de bíceps ajudaram a encerrar a obsessão pela carga.
A nova divisão foi push, pull e legs, descanso, upper e lower. As sessões em jejum passaram a durar de 55 a 70 minutos. Para peito, seu ponto fraco, a estrutura relatada ficou assim:
cinco exercícios por sessão
quatro séries no primeiro exercício: aquecimento, reconhecimento e duas séries de trabalho
nos quatro exercícios seguintes, uma série de reconhecimento e duas séries de trabalho
primeira aproximação entre 12 e 15 repetições
séries de trabalho entre 6 e 10 repetições, buscando a falha com progressão de carga
início no supino inclinado, frequentemente no Smith ou em máquina articulada
Para costas, o total chegava a 12 a 14 séries válidas semanais. A carga absoluta caiu, mas a conexão com o músculo melhorou. O resultado percebido foi mais pump, melhor recuperação e evolução mesmo sem um off completo.
Cardio e dieta foram reduzidos quando o físico começou a definhar
O cardio começou em 30 minutos. Ao elevar para 40 minutos, Lucas percebeu queda rápida demais no peso e voltou ao volume anterior. Nas quatro semanas finais, preferiu treinar diariamente e retirar o cardio de um dos dias, em vez de acumular os dois estímulos.
A dieta passou de cinco para quatro refeições quando faltavam seis semanas. A redução líquida foi de cerca de 200 kcal, porque parte das calorias da refeição retirada foi redistribuída. A janela alimentar ficou entre 10h e 20h, com treino em jejum pela manhã.
Refeição | Estrutura relatada no início das quatro semanas finais |
|---|---|
Primeira | 40 a 50 g de aveia, 200 g de mamão, 70 g de banana, 2 ovos inteiros e 4 claras |
Segunda | 200 g de arroz, 160 g de frango e 100 a 120 g de cenoura ou pepino |
Terceira | 200 g de arroz, 160 g de frango e 100 a 120 g de vegetal |
Quarta | 200 g de frango e 100 a 120 g de vegetal |
A banana saiu em uma atualização. Depois, o arroz das duas refeições caiu de 200 para 120 g. Uma tentativa de alternar dois dias baixos em carboidrato com um alto durou apenas uma semana. Como 40 minutos de cardio e o carbo baixo estavam deixando o físico pronto cedo demais, o cardio voltou a 30 minutos, a banana retornou e o arroz subiu de 120 para 150 g.
A gordura da dieta era estimada em aproximadamente 1 a 1,3 g/kg. Quando o peito perdia volume e o pump não se mantinha, Lucas preferia acrescentar gordura, como pasta de amendoim, ou arroz em duas ou três refeições, em vez de insistir no déficit.
Tirzepatida controlou a fome, mas não é ferramenta inocente de preparação
Na quarta semana, a fome começou a interferir no trabalho e no sono. Lucas entrou com tirzepatida, sem informar a dose pessoal. O apetite caiu e a passagem para quatro refeições tornou-se viável. O medicamento foi retirado 13 dias antes do campeonato, e ele relata ter conseguido completar o carb-up.
O mecanismo descrito tem base: a tirzepatida retarda o esvaziamento gástrico e pode alterar a absorção de medicamentos orais. Isso não transforma o fármaco em solução rotineira para dieta de atleta. Náusea, vômito, diarreia, constipação, desidratação e interações precisam ser avaliados por médico.
O protocolo hormonal relatado mudou nas seis semanas finais
Lucas descreve uso não terapêutico de esteroides, hormônios tireoidianos, clembuterol e tirzepatida. A exposição combina riscos cardiovasculares, metabólicos, hepáticos e psiquiátricos. Uma coorte com 1.189 usuários de esteroides encontrou maior incidência de infarto, tromboembolismo, arritmia, cardiomiopatia e insuficiência cardíaca do que em 59.450 controles.
Fase | Relato pessoal | Limite de interpretação |
|---|---|---|
Início até seis semanas antes | 0,4 mL de enantato e 0,5 mL de Masteron, três vezes por semana. A conversa calcula aproximadamente 300 mg e 150 mg semanais, respectivamente | A concentração dos frascos não foi identificada. Volume não permite confirmar dose em mg |
Seis semanas antes | 300 mg de trembolona, 300 mg de Masteron e 375 mg de enantato por semana | Relato de escalada, não recomendação |
Cinco semanas antes | Clembuterol em 1 mL por dia, aumentado para 2 mL na semana seguinte | Sem concentração em mcg/mL, a dose real é indeterminável |
Quatro semanas antes | 20 mg de stanozolol antes do treino. Depois, 150 mg de trembolona, 100 mg de Masteron e 125 mg de enantato às segundas, quartas e sextas | Essas aplicações somariam 450, 300 e 375 mg por semana. Logo depois, a conversa cita 450, 400 e 500 mg. Os dois totais não coincidem |
Três semanas antes | Stanozolol elevado para 40 mg e 50 mcg de T4 antes de dormir | Associação com estimulante e déficit aumentou a perda de peso percebida |
Últimos 15 a 16 dias | 40 mg de oxandrolona e 40 mg de stanozolol a cada 8 horas, totalizando 240 mg de orais por dia | Exposição oral muito elevada e de alto risco |
Ele ainda relata 250 mcg de anastrozol uma vez por semana e retirada da testosterona 13 a 14 dias antes da pesagem. Nada disso deve ser copiado sem exames e supervisão. A soma de várias substâncias também impede atribuir o resultado ou um efeito adverso a apenas uma delas.
Nattokinase não substitui exame nem tratamento do hematócrito
O uso pessoal incluiu 100 mg diários de nattokinase, elevados para 200 mg duas vezes ao dia durante o uso de orais, com a intenção de evitar que o sangue “engrossasse”. Essa promessa não foi confirmada. Em ensaio clínico randomizado, a suplementação não produziu efeito significativo em pressão arterial ou determinações laboratoriais. Hematócrito alto exige hemograma, investigação da causa e decisão médica, não automedicação com suplemento.
O carb-up chegou a 7.500 kcal antes da pesagem
Lucas pesou 86,7 kg em jejum e 87,8 kg na pesagem, abaixo do limite de 88 kg. O carb-up da sexta-feira foi estimado em 7.500 kcal distribuídas em seis refeições. A primeira, às 6h, trouxe 200 g de goma de tapioca, 3 claras, 40 g de pasta de amendoim e 30 g de uva-passa.
Outra refeição reuniu 200 g de mamão, 100 g de banana, 50 g de uva-passa, 120 g de farinha láctea, 40 g de mel e 30 g de pasta de amendoim. As refeições de arroz incluíram 600 g de arroz com 50 g de frango e 50 g de uva-passa, além de uma refeição pré-treino com 140 g de farinha de arroz, 30 g de whey, 30 g de mel, 50 g de uva-passa e quatro bolinhos.
A refeição final planejada tinha cinco hambúrgueres caseiros. Cada um levava 40 g de frango, 40 g de patinho e uma fatia e meia de muçarela. Lucas parou em quatro unidades e meia ao perceber plenitude. Essa decisão de não forçar a quinta unidade foi tão importante quanto o planejamento.
Água e sódio: uma finalização extrema e individual
A ingestão líquida chegou a 10 L por dia durante três dias. Caiu para 8 L na terça-feira, 7 L na quarta, 5 L na quinta e tinha meta de 2,5 L na sexta. Até a pesagem, porém, foram apenas 700 mL. O total dos primeiros dias incluía 2 L durante o treino, 5 L ao longo das refeições e 3 L de chá de cavalinha e chá verde.
O sal ficou em 8 g por dia do sábado à quarta-feira e caiu para 3 g na quinta. A maior parte do carb-up foi feita sem sal, exceto perto do treino. No palco, Lucas percebeu que acordou ainda com água subcutânea porque a refeição final caseira forneceu menos sódio do que sua estratégia habitual.
Manipular 10 L de líquidos, chás diuréticos, sódio, carboidrato e múltiplos fármacos pode causar distúrbios de eletrólitos, pressão, ritmo cardíaco e função renal. O relato explica o que um atleta fez. Não estabelece protocolo seguro.
Posing deixou de ser improviso de duas semanas
Depois da estreia sem domínio do palco, Lucas treinou pose diariamente por cerca de dois anos. As sessões duravam aproximadamente 40 minutos: 20 a 30 minutos de quartos de volta e poses compulsórias, mais cerca de 20 minutos de coreografia.
Hoje, mantém uma sala com um espelho à frente e outro inclinado atrás, solução criada para corrigir poses de costas em tempo real. Nas semanas de preparação, fortalece o controle do vácuo e do diafragma. No palco de Campinas, segurou cada pose por aproximadamente oito segundos.
O feedback final apontou necessidade de mais peitoral superior e largura de ombros. A preparação seguinte ganhou 26 semanas de off-season, duas semanas de transição e nove semanas para puxar condição antes do Nacional. O planejamento também reconheceu que a categoria não é decidida pela balança. Ganha quem parece maior e mais completo sob a luz do palco.
Conclusão
A evolução de Lucas Rocha não veio de uma única dieta, droga ou divisão de treino. Veio da capacidade de identificar o erro concreto: volume excessivo, pose fraca, pintura improvisada, cardio alto demais, carb-up forçado ou ponto muscular atrasado.
A lição mais útil para atletas jovens é menos glamourosa do que uma lista de substâncias. Registre treino e dieta, compare o físico nas mesmas condições, pratique posing muito antes do campeonato, peça feedback e não tente compensar refeições puladas, sono ruim e cardio ausente com doses maiores.
FAQ
Quantos anos Lucas Rocha tinha na entrevista?
Ele informou ter 29 anos e completar 30 poucos dias depois. A carreira competitiva começou em 2020.
Quanto duravam os treinos na preparação?
As sessões em jejum duravam de 55 a 70 minutos. Antes da mudança para menor volume, alguns treinos de pernas chegavam a 2,5 ou 3 horas.
Quanto cardio ele fazia?
O padrão foi 30 minutos. Uma tentativa de 40 minutos acelerou demais a perda de peso e foi revertida após três dias.
Quanto ele consumiu no carb-up?
A estimativa pessoal foi de 7.500 kcal na sexta-feira, divididas em seis refeições planejadas. O atleta interrompeu a última quando percebeu que estava cheio.
Qual foi o peso na pesagem?
O peso em jejum foi 86,7 kg. A pesagem oficial ficou em 87,8 kg, dentro do limite de 88 kg.
As doses hormonais podem ser copiadas?
Não. São um relato de uso não terapêutico com inconsistências de concentração e soma, além da combinação de várias drogas de risco. A matéria documenta a fala e acrescenta contexto de segurança.
Referências
SAÚDE & HIPERTROFIA PODCAST. EP 26 - Musclecontest Campinas com Lucas Rocha. YouTube, 27 mar. 2026. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=UojPP-_-ggM. Acesso em: 13 ago. 2026.
ELI LILLY AND COMPANY. Zepbound (tirzepatide) injection: prescribing information. U.S. Food and Drug Administration, 2026. Disponível em: https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2026/217806s042lbl.pdf. Acesso em: 13 ago. 2026.
WINDING, Kristina M. et al. Cardiovascular Disease in Anabolic Androgenic Steroid Users. Circulation, 2025. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39945117/. Acesso em: 13 ago. 2026.
HODIS, Howard N. et al. Nattokinase atherothrombotic prevention study: a randomized controlled trial. Clinical Hemorheology and Microcirculation, 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33843667/. Acesso em: 13 ago. 2026.
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