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Madilson Medeiros
Madilson Medeiros

Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.

Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.

Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.

Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)

LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO

Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.

Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.

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AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES

Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!

Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.

AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA

Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.

RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA

Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.

CONCLUSÕES FINAIS

Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

Referências:

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Comentários


Bem, pelo que entendi, o legal seria fazer de inicio uma alimentação a noite com pouco carboidrato, o menos possivel, e ao acordar tomar um desses bloqueadores de insulina, e comer algo para quebrar o jejum ainda com pouco carb e pouco ig. Depois que estiver um pouco mais condicionado, mandar ver como manda o figurino.

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ops, acho que postei errado, ou não estou mais entendendo nada, pelo que vi o glucagon citado, é utilizado para manter o nivel de glicose no sangue, em forma de glicogênio. Como eu posso me utilizar dele se a intenção é que estas reservas estejam baixas? Alguem consegue desenrolar esta bagunça? rsrs obg.

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AEJ é muito bom, perdi muita gordura fazendo, porém agr só tenho o período da manhã livre porque trampo da 1 as 10..

Entao se faço AEJ cedinho, no treino to morto!

HAUAHUA

 

;D

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    • Por batataney
      A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos.
      O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular.
      Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem.
      A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
      A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.
      Alguns benefícios da musculação:
      a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal  nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade.
      Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia
      KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
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    • Por shay araujo
      Sou nova no fórum, tenho 1,58m de altura, estava com 78 kg, no começo de setembro comecei dieta LC, Jejum Intermitente, e sibutramina, tomando tb uma multivitamínico. Perdi 8 kg, estava pedalando, mas por motivos pessoais tive que parar, voltei a malhar, mas não estava tendo força para pegar peso, aeróbico, fazia de boa.... Pesquisei, achei o pré treino C4, o BCAA, e o Whey isolado feminino, me deu um gás pra malhar!! Pesquisei mais afundo e achei o Stanozolol, comprei, mas não sei como usar 🙁, comprei tb o lipostabil pra aplicar nas gordurinhas localizadas na barriga e culotes!! Alguém pode me ajudar, como ciclar o Stanozolol, o que tomar para proteger o fígado, e se pode ser usado junto com o lipostabil!! 
    • Por Abyss
      Tenho 18 anos, 1,67 e peso cerca de 86 quilos. Quero emagrecer e ficar com menos de 60 quilos, nada absurdo que me faça emagrecer rápido demais e de uma vez só, mas aos poucos (já que ouvi que emagrecer demais assim faz mal), vou emagrecer de qualquer jeito, mas tenho certo receio sobre como ficará a minha pele... Se terei as famosas "pelancas".
      Queria saber se o fator da idade contribui para que eu possa me livrar das sobras de pele se eu fizer algo para isso, é claro. Vi alguns vídeos com exemplos de exercícios com essa finalidade e pretendo colocá-los em prática desde o início de minha mudança de rotina para emagrecer, mas gostaria de receber a opinião de pessoas mais familiarizadas com o assunto e talvez até que já passaram pelo mesmo tipo de coisa. Então:

      • Qual é a melhor forma de se livrar das sobras de pele?
      • Quais são os exercícios mais indicados?
      • É necessário fazer cirurgia para acabar com toda a pele ou com exercícios consigo fazer ela ficar normal para o tamanho do meu corpo após emagrecer?
      • No caso de fazer cirurgia: Dói? Deixa cicatriz?
    • Por Thiago Araújo da Silva
      Olá boa tarde! 
       
      Tudo bem ? 
       
      Me chamo Thiago Araújo, tenho 25 anos, hoje estou pesando 91kg, e treino mais ou menos uns 4 meses.
       
      Iniciei meus treinos novamente cerca quatros meses atras,onde estava pesando mais ou menos 115 kg,  regrei minha alimentação,iniciei meus treinos 2 vezes por dia de manhã e de noite, e consegui cegar aos 91 kg, mas quero continuar meu desenvolvimento, pois ainda tenho bastante gordura abdominal.
       
      Mas agora também terei de ajustar meu horário pois irei estudar, então hoje minha rotina seria, acordar as 5:50,malhar até as 7:30, ir trabalhar até as 18:15, ir para a faculdade e chegar em casa mais ou menos 23:30.
       
      Gostaria de ter algumas dicas, para alcançar minha meta e chagar aos 80 Kg, e ganhar massa muscular,até 90 Kg mais ou menos, dicas de alimentação, o que comer, qual o melhor horário para comer, e qual suplementação posso usar.
      Hoje malho em casa, tenho uma mesa de supino, e um aparelho multifunções, com puxador costas, supino articulado +-, e cadeira flexora, então meu treino é um pouco limitado.
      Não venho tomando suplementos, estou consumindo Chá verde com gengibre, e estou pensando em adicionar o pó de guarana.
       
      Desculpas pela quantidade de informações juntas kkk Mas agradeceria pela ajuda ! 
       
      Muito Obrigado desde já! 
       
    • Por Dieta Para Emagrecer, perder peso
      A dieta de 21 dias do doutor Rodolfo Aurélio mudou minha vida. Em apenas três semanas perdi 8 quilos, na verdade perdi as gorduras localizadas em meu corpo, e resolvi compartilhar com vcs como emagrecer rápido. Agora estou linda. Veja mais nesse link:  Dieta_de_21_dias_funciona
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