Chegar à academia e começar puxando a musculatura no espaldar parece preparação, mas pode ser justamente a ordem errada. Em explicação publicada pelo Dr. Paulo Gentil, o ponto central é que muita gente alonga antes do treino por tradição, sem perceber que o músculo ainda está frio e que o aquecimento deveria vir antes de qualquer tensão maior.
A crítica não é ao alongamento como prática isolada. O problema é usar alongamento a frio como se fosse aquecimento. Se a intenção é reduzir risco antes de correr, levantar peso ou fazer uma atividade intensa, a lógica mais coerente é preparar o corpo com movimento progressivo, e não começar colocando o tecido em grande amplitude.
O estudo que ajuda a entender o problema
A base da explicação é o estudo de Safran e colaboradores, publicado em 1988 no American Journal of Sports Medicine, sobre o papel do aquecimento na prevenção de lesão muscular.
O trabalho usou um modelo experimental com músculos de coelhos, incluindo tibial anterior, extensor longo dos dedos e flexor longo dos dedos. Os músculos foram isolados, mas com preservação de suprimento sanguíneo, estruturas neurovasculares e tendões. Em seguida, uma ponta do tendão era presa a um equipamento de tensão, enquanto o nervo recebia estímulo elétrico para gerar uma contração máxima.
Depois da contração, o músculo era esticado até romper. A velocidade citada foi de 10 centímetros por segundo. Ou seja: o tecido contraía e, logo depois, era tracionado progressivamente até a falha.
O que aconteceu com o músculo aquecido
Quando a temperatura muscular foi elevada em aproximadamente 1 grau, o músculo passou a suportar mais tensão antes de romper. Na apresentação dos dados, a força necessária para a ruptura aumentou cerca de:
4% no tibial anterior
8% no extensor dos dedos
9% no flexor dos dedos.
Além disso, o músculo aquecido também conseguiu se alongar mais antes de arrebentar. O local da ruptura não mudou de forma relevante; o que mudou foi a capacidade de tolerar mais força e maior comprimento antes da falha.
Esse é o ponto prático: músculo frio rompe com mais facilidade. Então não faz sentido começar o treino justamente colocando esse músculo frio sob alongamento intenso.
O erro está na ordem
O erro histórico é inverter a sequência. A pessoa quer se proteger de lesão, mas chega fria e começa esticando o tecido. Depois tenta aquecer.
Se o aquecimento melhora a tolerância do músculo à tensão, a ordem deveria ser a contrária: primeiro elevar temperatura e preparar o padrão de movimento; depois, se houver necessidade, trabalhar amplitude em outro contexto.
Isso não significa que todo alongamento antes do treino vá causar lesão. A ideia é mais específica: usar alongamento frio e forte como preparação principal para uma atividade intensa é uma escolha ruim quando comparada ao aquecimento progressivo.
Antes da corrida, aqueça correndo leve
Na corrida, o exemplo é direto. Em vez de acordar, alongar forte e sair no ritmo planejado, a preparação mais inteligente é começar andando, passar para uma corrida leve e só depois chegar à velocidade de treino.
O corpo se prepara para correr correndo em menor intensidade. A temperatura sobe, a coordenação melhora e o esforço principal entra de forma menos brusca.
Antes da musculação, use cargas leves
Na musculação, o raciocínio é o mesmo. Se a sessão terá cargas altas, não faz sentido começar alongando o músculo em amplitudes maiores do que as usadas no exercício.
O melhor aquecimento é específico: fazer o próprio exercício com menos carga e algumas repetições preparatórias. Quem vai agachar aquece com agachamento leve. Quem vai fazer supino começa com séries mais fáceis. Quem vai puxar, empurrar ou levantar peso prepara o mesmo padrão motor antes das séries pesadas.
Esse tipo de aquecimento aumenta a temperatura, ensaia a técnica e aproxima o corpo da exigência real do treino.
Por que tanta gente ainda faz isso?
A resposta passa mais pela tradição do que pela lógica. Muita gente alonga antes do treino porque viu outras pessoas fazendo, porque aprendeu assim na escola, porque alguém repetiu essa orientação na academia ou porque parece intuitivo.
A analogia usada na explicação é a história dos macacos e da escada. No experimento narrado, sempre que um macaco tentava subir para pegar bananas, os outros recebiam um jato d'água. Com o tempo, o grupo passou a bater em qualquer um que tentasse subir. Depois os macacos antigos foram substituídos, mas os novos continuaram repetindo a punição mesmo sem saber o motivo original.
O alongamento antes do treino teria seguido caminho parecido: a prática foi reproduzida por hábito, até virar regra informal. Quando se pergunta por que aquilo é feito, a resposta muitas vezes é apenas "porque sempre foi assim".
O que fazer no lugar
Antes de uma atividade física, a prioridade deve ser aquecer com movimentos parecidos com a tarefa principal e em intensidade menor.
Na prática:
caminhe antes de correr
trote antes de acelerar
faça séries leves antes das cargas altas
aumente a intensidade aos poucos
prepare o corpo para a amplitude, força e velocidade que serão exigidas.
O aquecimento não precisa ser longo nem complicado. Ele precisa ser específico. A melhor preparação costuma ser uma versão mais leve daquilo que será feito no treino.
Alongamento não precisa desaparecer
Alongar pode ter espaço em uma rotina de flexibilidade, mobilidade ou relaxamento. O ponto não é tratar alongamento como proibido, mas separar as funções.
Antes de treinar, o objetivo é preparar o corpo para produzir força, velocidade, coordenação e estabilidade. Para isso, aquecimento progressivo faz mais sentido. Já o trabalho de flexibilidade pode entrar em outro momento, com calma, sem a pressa de partir direto para um esforço intenso.
Conclusão
Alongar antes do treino virou hábito para muita gente, mas hábito não é argumento. Se o músculo aquecido tolera mais tensão e maior alongamento antes de romper, começar uma sessão esticando músculo frio inverte a lógica da prevenção.
Para correr, caminhe e trote antes. Para musculação, faça séries leves do próprio exercício. A preparação mais coerente é aquecer primeiro e deixar o alongamento, quando necessário, para um contexto em que ele realmente faça sentido.
FAQ
Alongar antes do treino sempre causa lesão?
Não. A crítica é contra usar alongamento frio e intenso como preparação principal. Nem todo mundo que faz isso vai se lesionar, mas a ordem não é a mais lógica.
Qual é o erro histórico do alongamento antes do treino?
O erro é alongar primeiro e aquecer depois. Se o músculo aquecido resiste melhor à tensão, a preparação deveria começar pelo aquecimento.
Qual é o melhor aquecimento antes da corrida?
Começar andando, passar para corrida leve e aumentar o ritmo aos poucos até chegar à intensidade planejada.
Qual é o melhor aquecimento antes da musculação?
Fazer o próprio exercício com menos carga e algumas repetições preparatórias antes das séries principais.
O estudo citado prova tudo sobre treino?
Não. É um estudo experimental com músculos de coelhos. Ele ajuda a explicar a lógica biomecânica do aquecimento, mas não substitui a individualização do treino.
Referências
GENTIL, Paulo. Alongar antes dos treinos é perigoso: entenda o motivo. [S. l.], 11 jul. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=vHLauppJCwY. Acesso em: 3 jun. 2026.
SAFRAN, M. R.; GARRETT, W. E.; SEABER, A. V.; GLISSON, R. R.; RIBBECK, B. M. The role of warmup in muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine, v. 16, n. 2, p. 123-129, 1988. DOI: 10.1177/036354658801600206. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3377095/. Acesso em: 3 jun. 2026.
Comentários Destacados
Crie uma conta ou entre para comentar