Como ganhar flexibilidade sem alongar: a força na descida

Para ganhar flexibilidade, você não precisa ficar parado segurando um alongamento. Num estudo de 2026, fazer força enquanto o músculo se alonga, a fase de descida do exercício, aumentou a amplitude do tornozelo em 6 graus, contra 2,2 do alongamento estático, na mesma sessão e com o mesmo tempo de trabalho.

O estudo é o centro de "Alongar é totalmente desnecessário", do canal Dr. Paulo Gentil. Professor e pesquisador, ele ataca a ideia de que alongar é obrigação de todo treino. Para ele, essa crença se mantém mais por cópia de professor para professor do que por evidência.

O que é contração excêntrica

Todo exercício tem duas fases. Na concêntrica, você vence a gravidade: sobe o halter na rosca ou se levanta no agachamento. Na excêntrica, você desce a favor da gravidade, freando o peso. O músculo se alonga enquanto continua fazendo força.

Qualquer repetição tem as duas fases. O estudo isolou a de descida para ver o que ela faz com a amplitude.

Como foi o estudo de 2026

Pesquisadores do Reino Unido e da Austrália compararam as duas estratégias em 18 jovens saudáveis e ativos, acostumados tanto a alongar quanto a fazer musculação. Cada um passou pelas duas condições, em quatro sessões separadas por 48 a 72 horas, e metade começou por cada uma. O movimento medido foi a dorsiflexão, quando você puxa a ponta do pé em direção à canela.

As excêntricas foram feitas numa máquina que controla a velocidade, com a pessoa fazendo força quase máxima enquanto o pé era empurrado para cima. O tempo de trabalho foi igualado nas duas condições:

Além da amplitude, os pesquisadores mediram a tolerância ao alongamento, a rigidez do músculo e do tendão de Aquiles e a força. A amplitude pode subir por motivos diferentes: o tecido fica menos rígido, o tendão muda ou a pessoa simplesmente aguenta mais o incômodo de chegar mais longe, o que os pesquisadores chamam de tolerância ao alongamento.

Seis graus contra 2,2 graus na mesma sessão

Logo depois de uma sessão, as excêntricas aumentaram a amplitude do tornozelo em 6 graus, e o alongamento estático em 2,2. É quase três vezes mais. E uma única série de excêntricas, com 10 repetições, já deu o mesmo ganho que as cinco séries de alongamento juntas.

As excêntricas também mudaram coisas que o alongamento não mudou. A pessoa passou a aceitar 30,7% mais tensão no músculo antes de sentir que precisava parar, e o tendão de Aquiles ficou 12% menos rígido. Ou seja, o ganho provavelmente veio em parte do tecido mais solto e em parte de a pessoa tolerar chegar mais longe.

No alongamento estático, o músculo fica esticado e parado. Na excêntrica, ele se alonga carregando peso, o que dá um estímulo bem mais forte para o tecido.

E o que sobra dias depois?

Para quem treina, importa o que fica para a sessão seguinte. Uma sessão sozinha não deixou ganho dois a três dias depois. Depois de duas sessões, a amplitude de partida subiu, em média, 7,1 graus no grupo das excêntricas e 4,7 no do alongamento.

Os autores leem esses quase 50% a mais como vantagem da excêntrica. Mas essa parte foi medida em dois grupos de só 9 pessoas, e pela estatística a diferença pode ter sido acaso. Eles mesmos pedem estudos maiores. Com segurança, dá para dizer que as duas estratégias funcionaram, e que a excêntrica ganhou com folga dentro da sessão.

Musculação ganha flexibilidade?

Ganha. Uma meta-análise de 2021 comparou treino de força e alongamento em ensaios randomizados e não achou diferença no ganho de amplitude. O alongamento funciona, e o treino de força chega ao mesmo lugar.

Na prática, a maior parte do que você faz na academia, no esporte e no dia a dia não pede ficar parado numa posição esticada. Pede força e controle com o músculo alongado. Por isso faz mais sentido treinar o próprio movimento, buscando aos poucos a amplitude que você quer, do que ficar parado esperando o músculo ceder. A exceção é quem precisa de posições extremas, como contorcionistas.

Alongar previne lesão?

Pelo que os estudos mostram, não. Uma meta-análise com 25 ensaios e mais de 26 mil participantes não achou efeito protetor do alongamento. O treino de força, ao contrário, derrubou o risco de lesão para cerca de um terço.

No começo do treino, aquecer tende a proteger mais que alongar. O músculo quente aguenta melhor ser esticado, e não faz sentido esticar um músculo ainda frio. Para quem tem dúvida sobre a rotina antes da série, vale ler se pode alongar antes do treino.

Alongar antes da musculação atrapalha?

Depende de quanto. Numa revisão de 2016, alongamento estático de 60 segundos ou mais por músculo, feito logo antes, reduziu o desempenho em 4,6%, em média. Com menos de 60 segundos, a queda foi de 1,1%. Quando havia aquecimento dinâmico entre o alongamento e o esforço, a queda deixava de aparecer de forma clara. E o ganho de amplitude durava, em geral, menos de 30 minutos.

Para a hipertrofia, os estudos se dividem. Num estudo brasileiro de 2017, cada participante treinou uma perna com alongamento antes e a outra sem. A perna que alongava fez menos repetições, e o músculo cresceu 7,4%, contra 12,7% na perna que não alongava. A força máxima subiu igual nas duas.

Outro estudo brasileiro, de 2021, não achou diferença. Com 45 homens destreinados e 80 segundos de alongamento antes da cadeira flexora, o músculo cresceu igual com e sem alongar. Uma explicação possível é o volume: no estudo de 2017, a perna que alongava fez menos repetições. Para quem treina para crescer, o mais seguro é não deixar o alongamento tirar repetições das séries.

Como ganhar flexibilidade no treino

A regra prática é simples. Para treinar com a amplitude que você quer, vá direto ao exercício com carga leve, descendo até onde você quer chegar, sem meia hora de ritual com rolo, faixa e respiração antes. Dentro do treino, force aos poucos amplitudes maiores. Quando ficar fácil, aumente a amplitude antes de aumentar a carga.

Se o agachamento não desce, comece sem peso e vá mais fundo a cada sessão. Quando a amplitude melhorar, volte a subir a carga, sempre com a maior amplitude possível.

Há quem vá além e diga que, para a hipertrofia, trabalhar o músculo perto da amplitude máxima pesa mais que aumentar a carga. A amplitude ajuda: numa meta-análise de 2021, a amplitude completa deu mais força e, nas pernas, mais hipertrofia que a parcial. Mas nenhum estudo comparou amplitude contra carga diretamente. Para os detalhes, veja o que se sabe da repetição parcial na parte alongada e da escolha entre mais peso ou mais repetições.

O quadro abaixo resume o que fazer em cada objetivo:

O que o estudo não respondeu

O estudo de 2026 avaliou só o tornozelo, em 18 jovens saudáveis, numa máquina que controla a velocidade da descida. Não mediu outras articulações, idosos, atletas nem pessoas com lesão. Quem tem dor ou limitação persistente de movimento precisa de avaliação antes de forçar a amplitude.

Conclusão

Alongar não é obrigação. Para ganhar amplitude, o próprio exercício, fazendo força na descida, funciona, e numa sessão ganhou quase três vezes mais que o alongamento estático. Para prevenir lesão, o que funciona é treinar força, e aquecer tende a ajudar mais que alongar. E, antes da musculação, alongar muito pode tirar repetições.

Quem gosta de alongar pode continuar, por prazer ou para treinar a flexibilidade em si. Mas a meia hora de alongamento antes do treino é tempo que poderia ir para o próprio treino, buscando a amplitude a cada repetição.

Perguntas frequentes

O que fazer para ganhar flexibilidade?

Treine o movimento indo um pouco mais fundo a cada sessão, com uma carga que você controle na descida. Alongar também funciona: em ensaios randomizados, força e alongamento deram ganho de amplitude parecido.

Musculação melhora a flexibilidade?

Melhora. Uma meta-análise de 2021 não achou diferença entre treino de força e alongamento no ganho de amplitude. Num estudo de 2026, a fase de descida feita com força ganhou mais amplitude que o alongamento na mesma sessão.

Musculação atrapalha a flexibilidade?

Pelos estudos, não. Nos ensaios randomizados reunidos numa meta-análise de 2021, o treino de força ganhou amplitude tanto quanto o alongamento.

Quanto tempo leva para ganhar flexibilidade?

Na própria sessão você já ganha alguns graus, mas o ganho do alongamento estático costuma passar em menos de 30 minutos. Para durar, é preciso repetir. No estudo de 2026, uma sessão sozinha não deixou ganho dois a três dias depois, e duas sessões já deixaram.

Como ganhar flexibilidade no tornozelo?

Trabalhe a panturrilha na descida. No estudo de 2026, 10 descidas de 3 segundos numa máquina, com força quase máxima, deram o mesmo ganho de dorsiflexão que cinco alongamentos de 30 segundos. Deixar o calcanhar descer devagar abaixo do degrau segue a mesma lógica, mas não foi o exercício testado.

Referências

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