O que é melhor, mais peso ou mais repetições? O que diz a ciência

O que é melhor, mais peso ou mais repetições? Depende do objetivo. Para ganhar massa, as duas formas funcionam quando a série termina perto da falha. Para força máxima, a carga alta costuma levar vantagem. E para saltar mais alto, num estudo de oito semanas, o treino pesado ajudou tanto quanto treinar saltos, provavelmente porque deixou as pessoas mais fortes.

O professor Paulo Gentil parte de um estudo norueguês de oito semanas em "A ciência explica o único fator que realmente importa no treino". Nele, quem fez 4 séries de 4 repetições pesadas e quem fez 3 séries de 8 a 12 ganharam quase a mesma força no agachamento, 17,8 e 17,7 kg. Para ele, o que decide o ganho de força é o quanto a série chega perto da falha, mais do que a carga ou o número de repetições. As revisões de estudos contam uma história um pouco diferente, como se vê abaixo.

Como foi o estudo das três formas de treinar

O estudo começou com 74 adultos ativos, que não faziam treino de força, e analisou 58 deles, 29 homens e 29 mulheres, com média de 27 anos. Para os grupos ficarem equilibrados, os pesquisadores os separaram por sexo e pela força no agachamento antes do sorteio, como quem evita pôr todos os fortes no mesmo time de futebol. Foram quatro grupos: três de treino e um de controle. Todos faziam sprints duas vezes por semana, e o controle fazia só isso.

Os três grupos de treino fizeram três sessões por semana durante oito semanas, com 3 minutos de descanso entre as séries. Antes e depois, os pesquisadores mediram a carga máxima no agachamento (1RM), a massa magra das pernas por densitometria (DXA) e a altura de dois saltos, o agachado e o com contramovimento.

Mais peso ou mais repetições para ganhar força

A carga máxima no agachamento subiu 17,8 kg no grupo de 4×4 e 17,7 kg no de 8 a 12, sem diferença entre eles. O grupo dos saltos ganhou 8,9 kg, metade dos outros, e os três superaram o controle. Os dois grupos com carga trabalharam perto da falha, porque a carga subia sempre que eles chegavam ao topo da faixa de repetições.

Esse empate tem duas ressalvas. As 8 a 12 repetições usavam 70% a 80% de 1RM, uma carga moderada a alta. E esse grupo fez de 1,5 a 2,5 vezes mais trabalho que o de 4×4, somando tudo o que levantou nas séries. Nas revisões que juntam dezenas de estudos e no posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), cargas de 80% de 1RM ou mais, que você aguenta no máximo umas 8 vezes, dão mais ganho na carga máxima. Nessas revisões, a distância da falha quase não muda o ganho de força.

Com carga bem leve, a diferença aparece. Num estudo, quem treinou com 80% de 1RM ganhou cerca de 34% de força, contra 16% a 18% de quem treinou com 30%, mesmo com as séries indo até a falha. Em mulheres que nunca tinham treinado, porém, 30% e 80% até a falha deram força parecida. Uma explicação para a carga leve exigir mais esforço é que a série leve só chama as fibras mais fortes quando o cansaço aumenta, e a pesada já as usa desde a primeira repetição. Quem está preso nas 15 repetições e quer subir a carga tem um passo a passo na matéria sobre como sair das 15 repetições e subir carga.

Mais peso ou mais repetições para hipertrofia

A massa magra da perna inteira, medida pela densitometria, aumentou 498 g no grupo de 4×4 e 645 g no de 8 a 12. O grupo dos saltos não ganhou massa magra. O controle, que só fez sprints, ganhou 335 g, e nenhum grupo com carga superou o controle nessa medida. Só o de 8 a 12 superou o dos saltos. A massa magra foi uma medida extra do estudo, não mede só músculo, e todos os grupos fizeram sprints, o que pode ter pesado no ganho do controle.

Por isso, sobre hipertrofia, o estudo mostra pouco, e quem responde são as revisões. Com esforço alto, cargas altas, moderadas e baixas dão hipertrofia parecida. Uma forma de entender é pensar em dois caminhos para o mesmo lugar: a série pesada e curta faz o músculo crescer mais pela tensão, e a série mais longa, mais pelo cansaço local. O que pesa mais é o número de séries por semana, 10 ou mais por músculo, segundo o ACSM. As cargas bem leves estão na matéria pouco peso e muita repetição dá músculo.

Há quem defenda que o ideal para hipertrofia é levar a série até a falha, com qualquer carga. Aqui a ciência está dividida. Uma análise de vários estudos mostrou mais crescimento quanto mais perto da falha a série termina. Já a falha completa não teve vantagem numa revisão, e num ensaio com pessoas treinadas parar com 1 ou 2 repetições sobrando deu o mesmo resultado, com menos cansaço. O ACSM diz que treinar até a falha não muda os resultados de forma consistente. A exceção é a carga leve: com 30% de 1RM, só houve hipertrofia quando as séries iam até a falha. O tema está em detalhe na matéria treinar perto da falha basta.

E para potência e salto?

Potência é força vezes velocidade. Nos dois saltos, os três grupos de treino melhoraram quase igual, cerca de 2 cm. O grupo dos saltos, que treinou só saltando, não saltou mais alto que os grupos que fizeram agachamento com carga.

Uma explicação é a intenção de mover rápido: a barra pesada sobe devagar, mas a ordem do cérebro é acelerar. Num estudo dos anos 1990, um lado do corpo fazia contrações sem movimento, tentando ir o mais rápido possível, e o outro, movimentos rápidos de verdade. A força em alta velocidade melhorou igual nos dois lados. Os autores do estudo norueguês, porém, explicam a melhora no salto dos grupos com carga pelo ganho de força.

O estudo também mediu a rapidez para chegar à força máxima, a chamada taxa de desenvolvimento de força, com 50% e 30% de 1RM nas costas e sem carga. Com carga, os grupos de 4×4 e de 8 a 12 melhoraram, e o grupo dos saltos, não. Sem carga, nenhum grupo se destacou de forma clara.

Assim, nesse estudo, o treino com carga alta melhorou tudo o que foi medido, e o treino só com saltos melhorou o salto. As mesmas pessoas também treinaram supino, e ali o treino explosivo perdeu para o pesado até na velocidade com 40% de 1RM. Os voluntários não eram treinados em força, e em quem já é muito forte esse efeito pode ser menor. Para potência, o ACSM indica cargas de 30% a 70% de 1RM com subida rápida.

Um exemplo do jiu-jítsu

No jiu-jítsu, empurrar um adversário que está por cima exige força rápida contra uma massa grande, igual ou maior que o seu corpo. Para isso, o treino com carga alta se parece mais com a tarefa. Já entrar numa queda ou fazer um sprawl, jogando as pernas para trás, move só o próprio corpo, uma tarefa leve e rápida. O estudo não testou esses movimentos, mas o raciocínio segue o resultado dele: carga alta com intenção de velocidade serve para os dois, e treinar só saltos ajuda menos a empurrar o adversário.

Como escolher pelo objetivo

• Força com pouco cansaço: carga alta, poucas repetições e séries paradas antes da falha.
• Hipertrofia: cargas altas ou moderadas, parando com 1 ou 2 repetições sobrando, e séries suficientes na semana. Com carga leve, a série precisa chegar à falha.
• Potência contra resistência alta: carga alta, tentando acelerar ao máximo em cada repetição.
• Potência para correr e saltar: tente acelerar ao máximo em toda repetição e pare a série longe da falha.
• Atleta com treino técnico todo dia: evite a falha, que atrasa a recuperação em 24 a 48 horas. Um jogador de futebol precisa estar inteiro para o treino de campo, e o treino explosivo, longe do cansaço, combina melhor com essa rotina.
• Pouco tempo para treinar: séries até a falha concentram o estímulo num treino curto, para quem tem a musculação como foco e vai poucas vezes à academia.
• Dor, lesão ou tendão sensível: carga moderada ou leve permite treinar com menos sobrecarga nas articulações. Quem tem dor persistente deve ajustar o treino com um profissional.
• Categoria de peso: séries mais curtas, com menos volume e longe da falha, ajudam a ganhar força sem ganhar tanto peso. No estudo, só o 8 a 12, que fez mais volume, aumentou o peso corporal, em 1,1 kg. Força maior com o mesmo peso significa mais força relativa, a força dividida pelo peso do corpo.

Os itens de atleta, pouco tempo, dor e categoria de peso vêm da prática de treinadores, apoiada nos números do estudo e na pesquisa sobre recuperação. As faixas de repetição não são exclusivas de um objetivo, e a escolha depende da recuperação que você tem e do que o seu esporte pede.

Conclusão

Mais peso ou mais repetições não se decide pelo nome do método. No estudo norueguês, 4×4 pesado e 3×8–12 perto da falha deram a mesma força, e os saltos ficaram para trás. Para força máxima, as revisões dão vantagem à carga de 80% de 1RM ou mais. Para hipertrofia, a carga importa pouco quando o esforço é alto. Para potência, ficar mais forte e tentar acelerar contam, e para atletas o treino longe da falha preserva o resto da semana.

Perguntas frequentes

É melhor fazer 12 repetições ou mais peso?

Para hipertrofia, tanto faz, desde que a série termine perto da falha. Para força máxima, cargas de 80% de 1RM ou mais costumam dar mais ganho. No estudo de oito semanas, 3×8–12 e 4×4 pesado deram o mesmo ganho de força no agachamento.

Muita carga e pouca repetição é bom?

É bom para ganhar força com menos cansaço. Para hipertrofia, as revisões mostram resultado parecido com o de séries mais longas, desde que o esforço seja alto.

Quantas repetições são ideais para hipertrofia?

Não existe um número ideal. Com cargas altas ou moderadas, a série deve terminar perto da falha, com 1 ou 2 repetições sobrando. Cargas bem leves, de 30% de 1RM, também funcionaram, mas só com a série indo até a falha.

Quantas repetições para hipertrofia e força ao mesmo tempo?

Faixas de 4 a 12 repetições com carga de 70% de 1RM ou mais servem para os dois. Para priorizar a força máxima, puxe para cargas de 80% ou mais, com poucas repetições.

Quantas séries por semana para hipertrofia?

O posicionamento do ACSM de 2026 aponta 10 séries ou mais por músculo por semana. O número de séries pesa mais que a faixa de repetições.

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