Divisão de treino feminino: perna e glúteo 3x, superiores 2x

Uma divisão de treino feminino que prioriza pernas e glúteos pode caber em seis dias: perna e glúteo na segunda, na quinta e no sábado, membros superiores com abdômen na terça e na sexta, e cardio ou HIIT na quarta. É a semana que Taymila Miranda usa e passa às alunas, montada em "A melhor DIVISÃO DE TREINOS", do canal Tay Training, a partir de uma regra simples: o músculo precisa de tempo para se recuperar entre um treino e outro.

Nenhum músculo trabalha sozinho. Quem treina perna hoje e glúteo amanhã, ou costas hoje e bíceps amanhã, está treinando o mesmo músculo dois dias seguidos sem perceber.

O músculo cresce enquanto descansa

O treino dá o estímulo, e o músculo se desenvolve principalmente depois, enquanto se recupera dele. Por isso, uma boa divisão de treino começa pelo descanso: cada grupo precisa de um intervalo antes de ser trabalhado de novo com força total.

A conta da semana também depende do volume. O posicionamento de 2026 do American College of Sports Medicine, que juntou 137 revisões de estudos, encontrou mais hipertrofia com 10 ou mais séries por semana para cada músculo. A força cresceu mais com pelo menos duas sessões por semana.

Perna e glúteo trabalham juntos, costas e bíceps também

No agachamento, no afundo e no leg press, você trabalha a coxa e também o glúteo. No stiff e na elevação pélvica, trabalha o posterior da coxa e o glúteo. Na prática, pernas e glúteos formam um bloco só. Separar "dia de perna" e "dia de glúteo" em dias seguidos tira o descanso dos dois.

Nos superiores acontece o mesmo. Supino e flexão de braço trabalham o peito, o ombro e o tríceps. Puxada e remada trabalham as costas e o bíceps. Uma revisão de 2026 com 67 estudos levou isso em conta ao somar o treino: a série de um exercício que trabalha o músculo sem ser o alvo principal contou como meia série para ele.

Segunda, quarta e sexta ou segunda, quinta e sábado?

A divisão mais óbvia seria perna e glúteo na segunda, na quarta e na sexta, alternando com os superiores. Até pode, mas tem um problema. Depois de um treino intenso de pernas, a dor muscular começa no dia seguinte e chega ao pico dois dias depois. Quem treinou na segunda chega à quarta no pior momento da dor e dá um estímulo novo num músculo que ainda está se recuperando. A saída seria baixar a intensidade dos treinos, o que não é o objetivo.

A dor muscular tardia, aquela que aparece nos dias seguintes ao treino, é comum. Uma revisão sobre o tema recomenda, a quem treina todo dia, reduzir a intensidade e a duração do treino por um ou dois dias depois de uma sessão que deixou muita dor, ou trabalhar outras partes do corpo enquanto o grupo dolorido se recupera. A dor também depende do tipo de treino. Ela costuma ser maior quando o exercício é novo para o corpo ou tem muita fase de descida do peso, e diminui quando o corpo se acostuma.

Também não há prova de que treinar a perna três vezes dá mais músculo do que duas. Numa revisão com 25 estudos, quando o número de séries por semana foi o mesmo, a frequência não mudou a hipertrofia. A revisão de 2026 com 67 estudos achou efeito claro da frequência na força, e efeito incerto no tamanho do músculo. O que três treinos permitem é espalhar as séries da semana e não fazer sessões longas demais.

A semana: perna e glúteo 3 vezes, superiores 2, cardio 1

A solução é afastar os dois primeiros treinos de pernas. Perna e glúteo na segunda e de novo só na quinta. Para um terceiro treino, entra o sábado:

Entre quinta e sábado fica um dia só de descanso, a sexta, e isso é assumido. Entre sábado e segunda acontece o mesmo, com só o domingo livre. O intervalo maior fica entre segunda e quinta, com terça e quarta sem treino de perna. Na conta dos dias, as distâncias são as mesmas da divisão de segunda, quarta e sexta: dois, dois e três dias. O que muda é a ordem. O descanso mais longo vem logo depois do primeiro treino da semana, e a quarta fica livre para o cardio. O treino de sábado ainda cai dois dias depois do de quinta. Se a dor estiver forte nesse ponto, vale a recomendação da revisão sobre dor tardia: um treino mais leve e mais curto no sábado, ou com exercícios que exigem menos do grupo mais dolorido.

Na quarta, em vez de descanso total, entra um estímulo diferente: cardio ou HIIT, o treino intervalado de alta intensidade. Se o HIIT for na corrida ou na bicicleta, as pernas também trabalham nesse dia. Com isso, são seis treinos por semana, todos os grupos musculares trabalhados e o descanso de cada um respeitado.

Os três treinos de perna e glúteo usam os exercícios de sempre: agachamento, afundo e leg press para a coxa, stiff e elevação pélvica para o posterior e o glúteo. Como o glúteo trabalha em todos eles, o bloco inteiro conta como um grupo só na hora de somar as séries da semana.

Seis dias é a versão para quem tem tempo e quer dar prioridade às pernas e aos glúteos. Quem treina três, quatro ou cinco vezes por semana encontra outros modelos, como ABC, superior e inferior e 3x1, em como fazer a divisão do treino. O gerador de treino do site monta uma ficha para os dias que você tem.

Superiores num treino só: como montar

Na proposta, peito, costas, ombros, bíceps e tríceps cabem num treino só, sem um dia inteiro para cada grupo. A justificativa é de preferência: a ideia de que a mulher não quer ficar muito forte e, por isso, não precisa treinar cada músculo dos superiores num dia separado.

A escolha faz sentido como prioridade, e não como regra da biologia. Uma revisão de 2020 que juntou os resultados de vários estudos, com o mesmo treino aplicado a homens e mulheres, encontrou hipertrofia parecida entre os sexos e ganho relativo de força nos superiores até maior nas mulheres. Quem quer braços e costas mais fortes pode treinar os superiores com mais volume. Quem prefere priorizar pernas e glúteos tem na divisão de dois treinos de superiores um caminho que funciona.

Para o treino de superiores não virar uma hora e meia, comece pelos exercícios compostos, que trabalham vários músculos de uma vez: dois para as costas, como puxada e remada, e dois para o peito, como supino e flexão. Depois, termine com um exercício isolado para cada músculo pequeno, um de bíceps e um de tríceps. A ordem segue o que o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda para a força: os exercícios principais no começo da sessão.

Com dois treinos por semana, três séries em cada um dos dois exercícios de costas somam 12 séries semanais para as costas. O peito chega ao mesmo número com os dois exercícios de peito. Pela conta da revisão de 2026, em que a série indireta vale meia, puxada e remada somam 6 séries para o bíceps, e o exercício isolado, com três séries em cada treino, completa 12. O tríceps fecha a mesma conta com o supino, a flexão e o isolado. O ombro, que não tem exercício próprio na proposta, fica com cerca de 6 séries indiretas, abaixo das 10 que o ACSM associa a mais hipertrofia. A ferramenta de exercícios mostra quais músculos cada exercício trabalha.

Abdominal no intervalo: o descanso ativo

O abdômen entra junto com os superiores, na terça e na sexta, e também precisa de descanso entre um treino e outro. Em vez de reservar um tempo só para ele, faça os abdominais combinados com os outros exercícios, no lugar do intervalo parado entre as séries. É o descanso ativo: o treino fica mais dinâmico e cabe em 50 minutos a uma hora.

Combinar exercícios de músculos diferentes, as chamadas superséries, é uma das formas que uma revisão de 2021 sobre treino com pouco tempo aponta para cortar a duração da sessão, em alguns casos pela metade, sem reduzir o volume. A mesma revisão observa que essas técnicas parecem servir mais para ganhar músculo do que força.

Conclusão

A melhor divisão de treino é a que respeita o descanso de cada músculo e conta os que trabalham juntos. Para quem quer prioridade em pernas e glúteos, a semana fica assim: perna e glúteo na segunda, quinta e sábado, superiores com abdômen na terça e sexta, e cardio ou HIIT na quarta.

Para os estudos, o total de séries por semana pesa mais do que o dia exato de cada treino. A divisão de seis dias é uma maneira de distribuir esse volume com prioridade em pernas e glúteos e com o descanso que cada grupo precisa.

Perguntas frequentes

Qual a melhor divisão de treino feminino?

A que respeita o descanso de cada músculo e distribui séries suficientes ao longo da semana. O posicionamento de 2026 do ACSM associou 10 ou mais séries semanais por músculo a mais hipertrofia. Para quem prioriza pernas e glúteos, uma opção é perna e glúteo segunda, quinta e sábado, superiores terça e sexta e cardio na quarta.

Como montar uma divisão de treino feminino?

Comece pelos dias disponíveis e pelo descanso: não treine no dia seguinte um músculo que trabalhou junto no anterior, como glúteo depois de perna ou bíceps depois de costas. Depois, distribua as séries da semana entre os treinos.

Como dividir o treino feminino em 6 dias?

Perna e glúteo na segunda, quinta e sábado, membros superiores com abdômen na terça e sexta, e cardio ou HIIT na quarta. O intervalo maior fica entre segunda e quinta. Entre quinta e sábado sobra um dia só, e um sábado com muita dor pede um treino mais leve.

Como dividir o treino feminino em 5 dias?

Tirando o cardio da quarta da divisão de seis dias, sobram cinco treinos de musculação: perna e glúteo três vezes e superiores duas. Outros modelos de cinco dias, como ABC com repetição, também funcionam desde que o descanso de cada grupo seja respeitado.

Como dividir o treino 3 vezes por semana?

Com três dias, cada treino precisa trabalhar mais grupos, como corpo inteiro em todos ou uma alternância de inferiores e superiores. Com o mesmo número de séries por semana, treinar o músculo uma, duas ou três vezes dá hipertrofia parecida.

Quantas vezes por semana treinar perna e glúteo?

Duas ou três vezes. Com o mesmo número de séries por semana, treinar o músculo duas ou três vezes dá hipertrofia parecida. Em três treinos, deixe o intervalo maior depois do primeiro treino da semana e não treine perna e glúteo em dias seguidos, porque os dois trabalham juntos no agachamento, no afundo e na elevação pélvica.

Referências

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