Exercícios de musculação classificados de 1 a 5 estrelas: escolha apenas os melhores!

Classificação dos melhores e piores exercícios de musculação

Que tal uma classificação completa sobre os melhores e piores exercícios de musculação de 1 a 5 estrelas? Foi esse o trabalho feito pelo renomado fisiculturista e treinador Laércio Refundini. 

Introdução

Você já se perguntou se está realmente fazendo os exercícios mais eficazes para seus objetivos? A verdade é que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns podem ser excelentes para certos indivíduos e objetivos, enquanto outros podem ser menos eficazes ou até mesmo prejudiciais. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo no mundo da musculação, analisando a biomecânica, o risco de lesões e a eficácia de uma ampla gama de exercícios.

A escala de 1 a 5 estrelas

Para facilitar a compreensão, Laércio classificou cada exercício em uma escala de 1 a 5 estrelas, onde:

• 1 estrela: exercício a ser evitado, com alto risco de lesão e/ou baixa eficácia.
• 2 estrelas: exercício com desvantagens significativas, que pode ser utilizado em situações específicas e com cautela.
• 3 estrelas: exercício mediano, que pode ser útil dependendo do contexto, mas que possui limitações.
• 4 estrelas: exercício bom e eficaz, que pode ser incorporado na maioria dos treinos.
• 5 estrelas: exercício excelente, com alta eficácia e baixo risco de lesões quando executado corretamente.

Tabela classificatória resumida dos exercícios

Para quem gosta de respostas rápidas, já fica logo apresentada uma tabela com todos os exercícios por estrelas, dos melhores para os piores, divididos por grupo muscular. Para quem gosta de saber os motivos da classificação, basta seguir na leitura.

Análise detalhada de cada um dos exercícios de musculação

Vamos agora analisar cada exercício, divididos por grupo muscular, com base nas informações fornecidas por Laércio Refundini. Aqui, incluirei todos os detalhes e argumentos usados por ele para justificar cada classificação:

Peito

Supino Inclinado (2 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 2 estrelas porque, embora seja popular para trabalhar a parte superior do peito, a inclinação de 45 graus comumente encontrada nos bancos não é a ideal. Estudos mostram que 30 graus é mais eficaz para ativar essa região. Além disso, a inclinação de 45 graus tende a recrutar mais os músculos dos ombros (deltoides anteriores) do que o peitoral superior, e muitas pessoas sentem desconforto nos ombros ao realizá-lo.

Supino Reto (2 estrelas)

Ganha 2 estrelas, pois, apesar de ser um exercício clássico e popular, capaz de gerar hipertrofia do peitoral, possui uma amplitude de movimento limitada. Isso significa que o peitoral não é alongado nem encurtado ao máximo durante o exercício, o que pode ser desvantajoso para o desenvolvimento muscular. Além disso, muitas pessoas sentem dores nos ombros ao executá-lo, e a técnica correta é bastante complexa, envolvendo a contração simultânea de músculos com funções opostas.

Crucifixo Inclinado (3 estrelas)

Laércio dá 3 estrelas para este exercício, pois, apesar de trabalhar a parte superior do peito, a mecânica do movimento não é considerada a melhor para essa região. Existem exercícios mais eficazes, mas o crucifixo inclinado ainda pode ser útil se usado corretamente, especialmente considerando a limitação de opções para o peitoral superior.

Supino com Halteres (5 estrelas)

Classificado com 5 estrelas, é considerado uma excelente alternativa ao supino reto, pois oferece os mesmos benefícios para o desenvolvimento do peitoral, mas sem as desvantagens relacionadas à limitação da amplitude de movimento e ao risco de dores nos ombros.

Crucifixo na Máquina (5 estrelas)

Considerado por Laércio o melhor exercício para peitoral, recebe 5 estrelas. Ao contrário do supino reto, ele permite um alongamento e encurtamento completo do peitoral, maximizando o trabalho muscular. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, o que significa que a tensão no músculo é mantida durante todo o movimento, otimizando a hipertrofia.

Crossover (3 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a execução. A versão convencional, com o corpo inclinado para frente e puxando os cabos em direção ao centro do corpo, é considerada excelente e recebe 5 estrelas. Ela é similar ao crucifixo na máquina em termos de trabalho muscular e amplitude de movimento. A variação com o corpo ereto e a pegada mais baixa recebe 3 estrelas, pois não oferece o melhor ângulo para trabalhar o peitoral.

Costas

Puxada Frontal (5 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 5 estrelas, pois é considerado excelente para trabalhar as costas, especialmente a porção lateral (grande dorsal). Ele contribui para a expansão das costas e melhora a postura.

Remada Curvada (4 estrelas)

Um exercício clássico que recebe 4 estrelas. É eficaz para trabalhar os músculos das costas, mas, para isso, é necessário ter uma boa consciência corporal para evitar que os braços (bíceps) sejam recrutados em excesso, o que é uma queixa comum entre os praticantes.

Remada do Lalá (5 estrelas)

Uma variação da remada curvada desenvolvida pelo próprio Laércio, que recebe 5 estrelas. Ele explica que criou essa técnica para solucionar o problema do recrutamento excessivo dos braços, tornando o exercício mais eficaz para as costas.

Remada Old-School (1 estrela)

Laércio dá apenas 1 estrela para esta variação, pois a considera perigosa, com alto potencial de lesão. O movimento envolve muita oscilação e "roubo", recrutando músculos que não deveriam ser trabalhados no exercício, como os glúteos, e sobrecarregando a coluna.

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta (4 estrelas)

Similar à puxada frontal, mas a pegada aberta, segundo Laércio, reduz a performance no exercício, pois diminui a capacidade de puxar carga. Por isso, recebe 4 estrelas.

Remada Baixa (4 estrelas)

Um bom exercício para a parte inferior das costas, recebendo 4 estrelas. No entanto, Laércio considera que existem opções melhores, como a puxada na polia, para trabalhar essa região.

Puxada na Polia com Triângulo (4 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 4 estrelas, pois, embora seja muito bom para as costas, a execução convencional tende a fadigar os músculos do antebraço (braquiorradial) antes dos músculos das costas (dorsais). Isso limita o trabalho das costas, pois a falha ocorre antes que esses músculos sejam levados à exaustão.

Puxada na Polia com Pegada Supinada (5 estrelas)

Semelhante à puxada com triângulo, mas a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) alonga mais as dorsais. Isso faz com que o exercício receba 5 estrelas, sendo considerado por Dorian Yates, um renomado fisiculturista, como o melhor exercício para as costas.

Ombros

Desenvolvimento com Halteres (5 estrelas - se a proposta for ombro)

Laércio dá 5 estrelas para esse exercício quando o objetivo é trabalhar os ombros (deltoides). É excelente para a porção frontal do ombro e também recruta o peitoral superior. Ele sugere inclinar o banco a menos de 90 graus (aproximadamente 75-80 graus) para maior conforto e eficácia. Se a proposta do exercício for peitoral superior, ele classifica como 3 estrelas, devido à angulação que enfatiza os ombros.

Elevação de Ombros com Halteres (3 estrelas)

Este exercício é focado no trapézio e recebe 3 estrelas. Embora trabalhe bem o músculo (5 estrelas para o trabalho muscular isolado), Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois o trapézio já é recrutado em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem deseja dar ênfase ao desenvolvimento desse músculo.

Crucifixo Inverso (1 estrela)

Apesar de estar na moda, Laércio classifica este exercício com apenas 1 estrela. Ele argumenta que a mecânica do movimento não é adequada para trabalhar o trapézio transverso e o deltoide posterior, que são os músculos alvo. Existem opções muito melhores, como o crucifixo inverso na máquina. Ele também desaconselha o exercício para o manguito rotador, recomendando exercícios específicos para essa região.

Desenvolvimento (4 estrelas)

Quando realizado em um banco com inclinação próxima a 90 graus, o que é comum, o exercício recebe 4 estrelas de Laércio. Ele explica que essa inclinação pode causar desconforto na região lombar, e é difícil encontrar pessoas que não sintam esse desconforto.

Elevação Lateral com Halteres (4 estrelas)

Um exercício clássico para os deltoides laterais, que recebe 4 estrelas. Laércio explica que o exercício é bom, mas possui uma desvantagem: a alavanca variável. Isso significa que a tensão no músculo é maior no início do movimento e diminui à medida que o braço se eleva. Ele sugere fazer a elevação lateral na máquina ou com cabos para obter uma alavanca constante.

Crucifixo Inverso na Máquina (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É excelente para trabalhar o deltoide posterior e a porção média das costas, contribuindo para a estética e a postura. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, otimizando o trabalho muscular.

Elevação Frontal com Halteres (4 estrelas)

Boa para a parte frontal do ombro, mas, assim como a elevação lateral, possui o problema da alavanca variável. Por isso, recebe 4 estrelas. Laércio sugere fazer a elevação frontal com cabo, passando-o por trás do corpo, para obter uma alavanca constante (5 estrelas para essa variação).

Face Pull (1 estrela ou 5 estrelas)

Laércio classifica como 1 estrela para o público geral, pois considera um exercício ruim, que não oferece uma boa posição para trabalhar os músculos alvo (trapézio transverso e deltoide posterior). Porém, para fisiculturistas, ele dá 5 estrelas, pois auxilia na execução da pose "duplo bíceps de costas".

Tríceps

Tríceps Coice (1 estrela)

Considerado por Laércio um exercício péssimo, com 1 estrela. Ele argumenta que o exercício é desconfortável, possui uma tensão muscular inadequada (a tensão é perdida no início do movimento) e trabalha o tríceps no mesmo ângulo que o tríceps na polia, não oferecendo vantagens.

Rosca Francesa Unilateral e Bilateral (5 estrelas)

Ambas as variações recebem 5 estrelas. São exercícios excelentes para o tríceps, pois promovem um bom alongamento do músculo, o que, de acordo com estudos recentes, favorece a hipertrofia. A versão unilateral exige mais estabilização, enquanto a bilateral permite o uso de mais carga.

Tríceps Banco (1 estrela)

Laércio dá 1 estrela para este exercício, pois considera que ele sobrecarrega a articulação do ombro, gerando desconforto e não oferecendo um trabalho tão eficaz para o tríceps.

Tríceps Testa (2 estrelas)

Um exercício popular, mas que recebe apenas 2 estrelas. Laércio explica que o exercício é "matador de cotovelo", ou seja, exige muito dessa articulação, podendo causar dores e lesões. Ele recomenda fazer o exercício com moderação, pouco peso e pouca frequência para evitar problemas.

Tríceps Francês na Polia (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele proporciona uma ótima ativação do tríceps, com baixo risco de lesões.

Tríceps Testa com Barra (3 estrelas)

Um pouco pior que a versão com halteres, pois a barra limita a amplitude de movimento, impedindo que o tríceps seja alongado ao máximo. Pode ser feito, mas recebe 3 estrelas.

Bíceps

Rosca Scott (3 estrelas com peso livre; 5 estrelas na máquina)

A versão com peso livre recebe 3 estrelas devido à alavanca variável. Quando o peso está próximo ao corpo, no início do movimento, a tensão no bíceps é menor. À medida que o peso se afasta, a tensão aumenta. Na máquina, a alavanca é constante, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento, o que faz com que essa versão receba 5 estrelas.

Rosca Direta Alternada (5 estrelas)

Um exercício clássico para bíceps, que recebe 5 estrelas. Permite a manipulação de cargas elevadas e um bom trabalho muscular. Laércio apenas recomenda cuidado para não criar compensações ("roubar") durante a execução.

Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado (5 estrelas)

Recebe 5 estrelas. Um estudo recente comparou a rosca Scott com a rosca inclinada a 45 graus e encontrou resultados superiores para a rosca inclinada em termos de hipertrofia do bíceps. Laércio especula que isso se deve ao maior alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do corpo.

Rosca Direta (5 estrelas)

Outro exercício clássico que recebe 5 estrelas. Permite o uso de cargas ainda mais elevadas do que a rosca alternada, pois a barra oferece mais estabilidade.

Pernas e Glúteos

Stiff (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É um dos únicos exercícios que trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) mantendo o joelho estendido e estável, o que é uma vantagem. Além disso, trabalha os glúteos de forma eficaz. Pode ser usado tanto em treinos de glúteos quanto de isquiotibiais.

Leg Press (4 estrelas)

Um exercício popular que recebe 4 estrelas. Trabalha quadríceps e glúteos, mas requer cuidado na execução para evitar o valgo dinâmico (joelhos se projetando para dentro), que é uma compensação comum e prejudicial às articulações do joelho. Também é importante não descer demais a ponto de perder o contato da lombar com o encosto, para proteger a coluna.

Cadeira Abdutora (3, 4 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a inclinação do tronco. Com o tronco inclinado para frente, recebe 3 estrelas, pois essa posição não é ideal para trabalhar o glúteo máximo. Com o tronco reto, recebe 4 estrelas, sendo uma boa opção para trabalhar o glúteo médio. A melhor ativação do glúteo médio (5 estrelas) ocorre com o corpo mais elevado, em uma inclinação de aproximadamente 30 graus.

Mesa Flexora (4 estrelas)

Um bom exercício para os isquiotibiais, mas que recebe 4 estrelas. Laércio aponta que é fácil compensar com o quadril durante a execução, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Além disso, trabalha o músculo em uma posição mais encurtada, o que pode ser desvantajoso em comparação com exercícios que alongam mais os isquiotibiais.

Cadeira Flexora (5 estrelas)

Considerada melhor que a mesa flexora por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele explica que a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais em uma posição mais alongada, o que, de acordo com estudos recentes, pode favorecer a hipertrofia.

Cadeira Extensora (4 estrelas)

Considerada um dos únicos exercícios que trabalha o quadríceps de forma completa, incluindo o reto femoral (que não é tão ativado em agachamentos e leg press). Por isso, recebe 4 estrelas. No entanto, Laércio alerta que o exercício demanda muito da articulação do joelho, sendo o que mais gera compressão patelofemoral. Portanto, deve ser feito com cuidado, especialmente por pessoas que têm dores nos joelhos.

Agachamento Hack (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para este exercício. Embora trabalhe bem o quadríceps, ele enfatiza mais os glúteos devido à grande flexão do quadril. Não é considerado um exercício indispensável, mas é uma boa opção.

Elevação de Quadril (mais de 5 estrelas)

Considerado um exercício excelente para os glúteos, recebe mais de 5 estrelas. É o único exercício que proporciona o maior torque (força) para os glúteos no ângulo final do movimento, quando o quadril está estendido (posição de "encaixe"). Isso o torna um ótimo complemento para exercícios como agachamento e leg press, que trabalham os glúteos em outros ângulos.

Panturrilha

Gêmeos (todas as variações) (5 estrelas)

Todas as variações (sentado com joelho flexionado, em pé com joelho estendido, no leg press) recebem 5 estrelas. São excelentes para trabalhar a panturrilha, especialmente o sóleo, que é um músculo importante para o volume e a definição dessa região.

Antebraço

Rosca Punho (5 estrelas ou dispensável)

O exercício em si recebe 5 estrelas, pois é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força de preensão. No entanto, Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois esses músculos já são trabalhados em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem tem uma necessidade específica de melhorar a força de preensão ou para quem deseja aumentar o volume dos antebraços. Também é útil para pessoas com epicondilite medial (dor na parte interna do cotovelo).

Abdômen

Abdominais Tradicionais (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para os abdominais tradicionais. Ele os considera bons para aumentar a consciência da contração abdominal, mas não são a melhor ferramenta para desenvolver a musculatura dessa região.

Conclusão

Esta classificação fornece uma visão abrangente sobre a eficácia e os riscos de uma variedade de exercícios de musculação, com base nas informações detalhadas e nos argumentos apresentados por Laércio Refundini. Pode facilitar a sua escolha dos exercícios.

Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve ser individualizada, levando em consideração seus objetivos, experiência, limitações e preferências.

O conceito de "Treino Inteligente", como defendido por Laércio Refundini, envolve a seleção criteriosa de exercícios com base em evidências científicas e na biomecânica do corpo humano. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de otimizar o estímulo muscular minimizando o risco de lesões.

Incentivo você a aplicar esses conhecimentos em seus treinos e a buscar a orientação de um profissional qualificado para montar um plano de treinamento personalizado e seguro.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Ranking dos melhores e piores exercícios para construir músculos. Disponível em: <https://youtu.be/FEOQVRfcuA8>. Acesso em 19 dez. 2024.

Espero que essa classificação tenha sido útil para você! Agora quero saber: quais são os melhores exercícios na sua opinião? E por quê? Deixe nos comentários.

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