Faça 3 séries de 12 repetições do jeito certo!

Fixação num número específico de séries e repetições

A fixação em 3 séries de 12 repetições fixas pode acabar com o seu treino. Neste artigo, vou tentar esclarecer o motivo pelo qual esse número mágico de séries e repetições pode tornar o seu treino inefetivo, mesmo que você tenha em mente fazer todas essas séries até a falha ou quase falha muscular.

Movimento controlado e com boa técnica

Antes de considerar qualquer informação deste artigo, saiba que movimentos controlados e com boa técnica nos exercícios de musculação são essenciais e inegociáveis.

Movimento controlado é aquele que não é feito de modo explosivo, muito rápido. Por exemplo, subir o peso em menos de 0,5 segundo ou descer o peso em menos de 0,5 segundo. E esse movimento controlado é necessário em qualquer intervalo de repetições (de 1 a 30). Isso garante que você conseguirá seguir treinando ao longo dos anos, no longo prazo.

A boa técnica de execução do exercício tem a ver com a postura, amplitude do movimento e a forma de execução que privilegie a musculatura que se quer trabalhar e a prevenção de lesões. Isso também é fundamental para qualquer número de repetições e para garantir que continue treinando no longo prazo.

Tempo sob tensão (TST)

O tempo sob tensão (TST) é um conceito utilizado no treinamento de resistência e musculação que se refere ao período de tempo em que um músculo está sob carga durante um exercício. É uma variável importante a ser considerada para promover adaptações musculares, como a hipertrofia.

Para maximizar os ganhos de massa muscular, o ideal é que o tempo sob tensão (tempo de duração de uma série) ultrapasse 45 segundos, chegando perto de 60 segundos. O tempo máximo seria de 70 segundos para alguns treinadores.

Para treinos de força, com pesos muito elevados, o tempo sob tensão ideal fica em torno de 20 a 30 segundos por série.

Atletas profissionais de fisiculturismo podem adotar tempos mais específicos.

Como surgiu o número 3 séries de 12 repetições? Não é mágico ou aleatório!

Vamos considerar aqui os treinos de hipertrofia (onde o tempo sob tensão ideal está entre 45 e 60 segundos).

Caso você faça uma repetição com um ritmo de 1 segundo para cima (subir o peso - mover) e 3 segundos para baixo (descer o peso -  resistir), enfatizando e prolongando a contração excêntrica (descer o peso - resistir), temos 4 segundos por repetição. 

Ao multiplicarmos 4 segundos por 12 repetições, temos 48 segundos. Isso é ótimo, porque atinge, e até ultrapassa, o tempo mínimo de 45 segundos, dentro da faixa ideal de tempo sob tensão para hipertrofia (45 a 60 segundos).

Portanto, o famoso 3 séries de 12 repetições tem origem nesse tempo ideal sob tensão para hipertrofia. É uma série para pesos mais leves, não é para os treinos de força.

Para os treinos de força, com muito peso, o intervalo do número de repetições costuma variar entre 1 a 5. Para os treinos de hipertrofia, o número de repetições ideais costuma oscilar entre 6 a 12.

Entendendo os números e a ciência por trás deles, podemos tratar dos problemas que podem surgir com a fixação nas 3 séries de 12 repetições.

Pensamentos que atrapalham o ganho de músculos

Muito cuidado com o pensamento, consciente ou inconsciente, de não treinar com a intensidade máxima até a falha ou quase falha desde as primeiras séries porque "eu ainda tenho mais duas séries" ou "se eu der tudo de mim aqui nesta primeira série, como vou conseguir fazer 12 repetições na segunda e na terceira série?".

Esses pensamentos podem gerar alguns erros no treino:

• Não chegar até a falha ou quase falha;
• Acelerar o movimento;
• Encurtar o movimento;
• Reduzir demais o peso;
• Descansar além do necessário;
• Prejudicar a boa técnica do exercício.

Vamos tratar detalhadamente de alguns deles:

O erro de não chegar até a falha ou quase falha

Ao seguir o dogma estanque de um número fixo de 3 séries de 12 repetições (ou outro número aproximado de séries e repetições), é provável que a pessoa, consciente ou inconscientemente, não chegue até a falha nas primeiras séries, por saber que será incapaz de chegar até a falha ou quase falha nas últimas séries para o número de repetições propostas.

Um dos erros está em usar uma carga menor para ter capacidade de chegar à falha apenas nas últimas séries, tornando mais fáceis, leves e menos intensas as séries iniciais.

O erro de acelerar o movimento

Outro erro pode ser identificado no aumento da velocidade de execução e diminuição do tempo sob tensão. 

Caso seja empregada a carga adequada para a falha ou quase falha nas primeiras séries, é possível que o praticante de musculação acelere a velocidade do exercício para ter a capacidade de cumprir todas as repetições propostas até as últimas séries, desprezando a melhor execução para hipertrofia, que se dá em aproximados 1 segundo na fase concêntrica (mover) e 3 segundos na fase excêntrica (resistir).

Conhecendo a importância do tempo sob tensão, se você focar no número de repetições, isto é, se o seu objetivo for o número de repetições, e se você tiver que acelerar as repetições para ter capacidade de atingir o número programado, você pode prejudicar o seu treino, diminuir o tempo sob tensão e obter menos hipertrofia.

O planejamento do número de repetições se baseia, principalmente, no tempo sob tensão. Não faz nenhum sentido realizar rapidamente o número de repetições programado e desrespeitar o tempo sob tensão.

Dessa forma, o número mágico de 3 séries de 12 pode acabar com seus ganhos, por conta dessa fixação no número de repetições e da inobservância da técnica correta de execução do exercício. 

O erro de encurtar o movimento

Ao sentir que não conseguirá fazer as 12 repetições da série, é provável que você sacrifique as suas repetições fazendo movimento encurtados, sem executar a amplitude completa do movimento.

As repetições completas realizadas no início da série acabam não sendo iguais quando você já está cansado e faz repetições ou movimentos encurtados para conseguir chegar nas 12 repetições. Dessa forma você desperdiça seu treino. As meias repetições são repetições desperdiçadas. 

Assim você não obtém repetições produtivas para a máxima hipertrofia muscular. Podemos dizer que todo esse conjunto de repetições ou série acabou se tornando meio desperdiçada. 

O erro do tempo de descanso entre as séries

Além da redução do peso para realizar as repetições e séries conforme o seu programa de treino, o tempo de descanso também é um fator relevante. 

Para hipertrofia, o ideal é que o descanso entre as séries fique em torno de 30 a 90 segundos.

Pense da seguinte maneira: quando você faz a primeira série, você dá tudo de si. Você dá o máximo de si até que não consiga mais fazer outra repetição. Em seguida, você pretende descansar 30 segundos para a próxima série. Mas você sabe que não conseguirá realizar a próxima série completa se descansar pouco. Portanto, descanse mais, quem sabe 60 segundos para a segunda série. E para a terceira série, quem sabe, 90 segundos.

Ao ajustar o tempo de descanso, talvez você não precise reduzir o peso. Caso já esteja descansado 90 segundos, e mesmo assim não esteja conseguindo manter a intensidade máxima do treino, reduza o peso.

Tudo isso sem neura. Sem ficar aficionado em número de séries, de repetições, tempo de descanso e peso. Aprenda a usar todas essas variáveis a favor do seu treino.

Como evitar os erros das 3 séries de 12 repetições (ou qualquer outro número)

Um dos fatores mais importantes é o mental. Foque na intensidade do seu treino. Não foque nos números. Utilize os fatores peso e tempo de descanso para ajustar a intensidade máxima no para o treino planejado de força ou de hipertrofia.

Caso você precise diminuir o peso em uma série subsequente, diminua o peso! Faça as repetições, sempre até a falha ou quase falha. Você deve falhar naquela faixa de repetições de 10 ou 12. O número 12 é o ideal, mas não é um número estritamente necessário.

Portanto, se você começar com um peso com o qual seja capaz de fazer 12, ou 11, e for até a falha, leve-o até a falha, não guarde energia pensando na série seguinte.

Caso você só consiga fazer 11 repetições, excelente! Caso consiga fazer 10, ótimo! Caso faça 9, tudo bem! Você está correndo na faixa de tensão ideal para hipertrofia, somente um pouquinho abaixo dela. 

Claro que depende de quanto tempo você atrasou as repetições. Caso tenha levado mais de 4 segundos por repetição, pode estar dentro da faixa ideal. Você deve sempre estar mais focado no tempo para atingir a falha, mantendo a boa técnica do exercícios, do que em um número específico de repetições. 

Sabendo que você não conseguirá atingir a falha com 12 repetições na série seguinte, diminua o peso. E se sentir que na terceira série não vai conseguir fazer 12 repetições, diminua o peso novamente. Mas sempre execute todas as séries e todas as repetições com movimentos controlados, com a amplitude máxima e com boa técnica. A linguagem dos músculos é a tensão, não é nenhum número especial de peso e ou repetições mal feitas.

Há mais uma dica. Caso tenha que diminuir demais o peso para poder executar uma terceira série, talvez seja melhor pular para o próximo exercício para estimular melhor a musculatura em vez de terminar todas as 3 séries de um exercício com um peso muito leve.

Não devemos ficar muito fixados no número de séries ou no número de repetições

Além disso, você não precisa treinar sempre considerando o número de 12 repetições. Varie seu treino constantemente. Nós podemos construir músculos com intervalos muito grandes de repetições, de 5 a 30, desde que o treinamento seja até a falha ou quase falha nessas diversas repetições planejadas. Existem vários tipos de treinos com diferentes números de séries e repetições.

Nos estímulos com mais repetições, você saberá que está atingindo o ponto ideal para hipertrofia quando a musculatura começar a queimar (ácido lático).

Nos treinos com mais repetições, a velocidade do movimento será mais rápida, mas nunca abandone o controle (ao menos 1 segundo para descer e 1 segundo para subir) e a boa técnica do exercício. Com pesos muito leves, não faz sentido descer lentamente, uma vez que a resistência é muito pequena, sem efeito quase.

Nesses treinos de muitas repetições, o foco maior está suportar a queimação, suportar essa dor que começa a ser sentida para além das 10 ou 12 repetições, até as 20 ou 30. Mesmo nesses treinos, nunca fique aficionado nos números, sempre fique vidrado em dar o melhor de si em cada série.

Conclusão

A mensagem mais importante deste artigo é que o número de séries e repetições não é o fator mais importante. Existe sim uma ciência para a prescrição de cada um desses números. Todavia, não somos robôs. O que mais conta no treino é que você dê o seu melhor em todas as repetições e em todas séries. 

É importante que aprenda a ajustar o peso e o tempo de descanso para manter a tensão ideal para hipertrofia, para manter o movimento controlado, a boa técnica, e a intensidade máxima até a falha ou quase falha, isso tudo em qualquer número de séries ou repetições que tenha planejado (série de força ou de hipertrofia).

Fontes de consulta

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13. JUNIOR, Ismael Forte Freitas. Bases do Treinamento de Força: Aplicações Clínicas e Esportivas. São Paulo: Manole, 2017.

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