HYROX é o novo CrossFit? A diferença entre as duas modalidades

HYROX e CrossFit têm em comum os movimentos funcionais e a intensidade, mas a diferença é o formato. O CrossFit muda o treino todo dia e usa movimentos técnicos, como argolas e levantamentos olímpicos. O HYROX é uma prova com 8 km de corrida e 8 exercícios simples, sempre na mesma ordem e igual em qualquer lugar do mundo. Por isso dá para repetir a prova meses depois e saber se você melhorou.

Quem faz a comparação é o treinador Axel Gouveia, que se prepara para as duas modalidades, em “HYROX é o novo CROSSFIT?”. A pergunta tem razão de ser: para 2025, a expectativa era de mais de 650 mil participantes em provas de HYROX. Um estudo que contou as cinco primeiras temporadas, até 2023/2024, já somava 278.063 participantes em 145 provas e 22 países.

O que é CrossFit e por que ele cresceu

O fundador, Greg Glassman, definiu o CrossFit como movimentos funcionais constantemente variados, feitos em alta intensidade. Hoje a página oficial fala em intensidade relativa, ajustada a cada pessoa, em aulas sempre com treinador. O treino mistura três tipos de movimento:

• Ginásticos: com o peso do corpo, como bar muscle up, burpee e agachamento livre.
• Levantamento de peso: qualquer movimento com carga externa, do wall ball e do kettlebell swing ao snatch e ao clean and jerk com barra.
• Monoestruturais: movimentos cíclicos, como corrida, remo, corda, SkiErg e bicicleta.

O boom foi entre 2015 e 2016, e o pico veio em 2018, quando o Open, campeonato online da própria empresa, teve 415 mil inscritos. O que atraía era a variedade de treinos que nunca se repetem, a comunidade das aulas em grupo, com amizades e até namoros nascendo no box, e os resultados de quem não se motivava na musculação ou na corrida sozinho.

Depois de 2018, o CrossFit parou de crescer. Parte disso vem de decisões discutíveis da própria empresa. Como método isolado, treinado cinco vezes por semana por uma hora, o CrossFit pode estar entre os mais completos para saúde e longevidade, mas tem três freios próprios.

Os três freios do CrossFit

Movimentos difíceis, o principal

A maioria das pessoas quer suar e sentir que treinou. Movimentos como ring muscle up e handstand walk exigem semanas de pequenos passos, e isso afasta parte de quem só quer se exercitar.

A fama de que machuca

Movimento complexo em alta intensidade, sem boa orientação, aumenta o risco de dor e lesão, como em qualquer modalidade. Quem se machuca num box ruim diz que se machucou "no CrossFit", e a fama recai sobre o esporte todo. Uma revisão de 25 estudos achou lesão em 35% dos praticantes, em média, e uma taxa por hora de treino parecida com a do levantamento de peso e do powerlifting. A falta de supervisão do treinador aparece entre os fatores de risco, embora a qualidade dos estudos não permita conclusões firmes sobre eles.

Variado que vira aleatório

Treino sempre diferente motiva e quebra a rotina. Mas quando o "constantemente variado" vira aleatório, a pessoa não consegue ver se está melhorando, e a falta de resultado claro frustra e faz algumas pessoas desistirem.

O que é HYROX e como é a prova

O HYROX foi criado em 2017 e se apresenta como fitness racing, uma corrida fitness. Os fundadores dizem que não se inspiraram no CrossFit, mas há quem veja a influência do box, porque a maioria das estações da prova é de movimentos comuns nos treinos de CrossFit. A prova acontece em pavilhões fechados e segue esta ordem:

Dá para fazer sozinho, nas categorias Open ou Pro, em dupla ou em revezamento de quatro. O percurso é o mesmo em todas as cidades, o que permite um ranking mundial e um campeonato no fim da temporada.

Por que o HYROX está crescendo

O HYROX parece resolver os três problemas que afastam gente do CrossFit. Os movimentos são simples: empurrar, puxar, carregar, remar e agachar com uma bola. SkiErg e remo têm técnica, mas muito menos do que um snatch ou um muscle up, e 5 a 10 minutos de prática costumam bastar para fazer razoavelmente bem. Nenhum é muito explosivo, são poucos movimentos, e o teste é sempre o mesmo.

O HYROX também aposta na corrida, um dos esportes mais praticados do mundo, que cresceu desde a pandemia, e na organização. Um dos fundadores, ex-atleta olímpico, quis que cada participante se sentisse como um atleta olímpico ao chegar à arena: check-in, guarda-volumes, área de aquecimento, arenas reformadas e equipamentos novos. Por isso há quem viaje pelo mundo para correr uma prova.

O que o HYROX pede do corpo

O primeiro estudo científico sobre a prova simulou uma HYROX com 11 praticantes recreativos. Ela levou cerca de 86 minutos. O lactato no sangue, um marcador da intensidade do esforço, foi mais alto nas estações do que nas corridas, e o esforço máximo veio no wall ball final. Quem terminou mais rápido tinha mais VO2máx (a capacidade máxima de usar oxigênio), mais volume de treino aeróbico e menos gordura. Os autores concluíram que o HYROX exige muito fôlego e uma demanda moderada a baixa de força máxima, coordenação e mobilidade, em comparação com outros treinos funcionais intensos.

Modinha ou veio para ficar?

Como evento, com o crescimento que já mostrou, o HYROX tende a seguir em alta se mantiver o padrão de organização. Como método de treino, a avaliação ainda é preliminar. Os possíveis buracos são a força pouco enfatizada e a ausência de barra, kettlebell e halter, que não são indispensáveis, mas podem deixar lacunas no treino.

Não é preciso carga absurda, mas força importa para a saúde. Numa revisão que juntou 16 estudos que acompanharam adultos por anos, exercício de força foi ligado a 10% a 17% menos risco de morte e de doenças crônicas, com o maior efeito perto de 30 a 60 minutos por semana. Quem treina para HYROX ganha ao manter a musculação na rotina, como mostra treino híbrido ou separado.

Como esporte de elite, ainda faltam uma premiação que permita viver da prova e mais alcance nas redes e nas transmissões. Para quem vem do CrossFit, a prova pode parecer monótona de assistir, mas maratona e Ironman também não são ação o tempo todo, e esse olhar de quem vem do box pode não ser bom termômetro do futuro do esporte.

Pode virar esporte olímpico?

HYROX, como CrossFit, é uma marca. A diferença é que o formato fixo permite que surjam outras ligas de fitness racing e uma federação, o caminho para um esporte olímpico. O CrossFit, constantemente variado e ao mesmo tempo esporte e empresa, dificilmente teria esse caminho. Se a corrida fitness chegar às Olimpíadas, visibilidade, patrocínio e dinheiro mudam de escala.

Conclusão

Para quem quer uma meta clara, movimentos fáceis de aprender e uma prova que mostra a evolução, o HYROX é uma porta de entrada mais simples do que o CrossFit. O preço é treinar pouca força, então a musculação continua na semana. Como evento, o HYROX tende a ficar, e como esporte ainda depende de premiação e mídia para ir longe, talvez até as Olimpíadas. Quem prefere técnica e variedade tem no CrossFit outro caminho, e o balanço dele com a musculação está em CrossFit vs. musculação.

Perguntas frequentes

O que é HYROX?

É uma corrida fitness criada em 2017: 8 km de corrida, com uma estação de exercício funcional depois de cada quilômetro. O formato é igual no mundo todo, e a prova acontece em pavilhões fechados.

Como funciona a prova de HYROX?

O atleta corre 1 km e faz uma estação, oito vezes: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges e wall balls. Dá para correr sozinho, em dupla ou em revezamento de quatro.

Quantos km tem a prova de HYROX?

São 8 km de corrida, divididos em oito trechos de 1 km, além das distâncias das estações, como 1.000 m de SkiErg e 1.000 m de remo.

Quanto tempo dura uma prova de HYROX?

Depende do nível. No primeiro estudo sobre a prova, praticantes recreativos levaram cerca de 86 minutos numa simulação da categoria Open.

Qual a diferença entre HYROX e CrossFit?

O CrossFit é um método de treino com movimentos variados e técnicos, como argolas e levantamentos olímpicos. O HYROX é uma prova fixa, centrada na corrida e com movimentos simples, o que deixa claro se você melhorou de uma prova para outra.

O que é melhor, HYROX ou CrossFit?

Depende do objetivo. O CrossFit trabalha mais força e técnica. O HYROX pede mais fôlego, com demanda moderada a baixa de força máxima, e é mais fácil de começar.

HYROX ajuda a ganhar massa muscular?

Não é o foco. O primeiro estudo sobre a prova concluiu que ela exige sobretudo fôlego, com demanda moderada a baixa de força máxima. Para ganhar músculo, a musculação segue sendo o caminho, e exercício de força também está ligado a menos risco de doenças.

HYROX vale a pena?

Para quem quer melhorar o condicionamento com uma meta clara, sim: o teste fixo mostra a evolução, e os movimentos são fáceis de aprender. Os autores do primeiro estudo veem a modalidade como opção para promoção de saúde.

Como é o treino para HYROX?

Combina corrida com as estações da prova. No estudo da prova simulada, quem terminou mais rápido tinha mais VO2máx e mais volume de treino aeróbico, então a base de fôlego pesa muito.

Quais são os 3 tipos de movimento do CrossFit?

Ginásticos, com o peso do corpo (como burpee e muscle up), levantamento de peso, com carga externa (como wall ball e snatch), e monoestruturais, que são cíclicos (como corrida, remo e bicicleta).

Referências

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