Treino de superiores feminino: 3 bi-sets e quanto peso usar

Este treino de superiores feminino cabe em três bi-sets: supino com remada, duas puxadas seguidas e flexão com tríceps testa, cada par feito 4 vezes. Bi-set é fazer dois exercícios um logo depois do outro, sem descanso entre eles. O treino trabalha peito, costas e braços com carga de verdade e também mexe com a gordura da coxa e do glúteo, mas não do jeito que muita gente imagina.

É o treino da personal Taymila Miranda, do canal Tay Training, em “Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA”. A tese dela é que superiores com carga fazem o corpo inteiro perder gordura, porque a gordura não sai de um lugar só e mais músculo faz o corpo gastar mais. Ela também diz que mulher não deve ter medo de peso, porque o físico feminino muito volumoso vem de hormônio, e não do treino.

O treino de superiores feminino em 3 bi-sets

São três rodadas, cada uma com dois exercícios em sequência. Em todas:

• Séries: 4 de cada bi-set.
• Repetições: 12 em cada exercício (na flexão, de 10 a 12).
• Descanso: só depois de terminar os dois exercícios. Na rodada 3, cerca de 1 minuto.
• Halteres: na rodada 1, o mesmo par serve para os dois exercícios.

Na coluna de repetições, “12 + 12” quer dizer 12 no primeiro exercício e 12 no segundo, sem parar entre eles.

Rodada 1: supino reto com halteres e remada curvada

Deite no banco reto com o peito aberto. Desça os halteres com os cotovelos voltados para o chão e um pouco abertos, em diagonal com o tronco. Suba com força, apertando o peito. O supino também trabalha o tríceps e a parte da frente do ombro.

Terminadas as 12, fique em pé ao lado do banco, para não perder o lugar, e faça a remada curvada com os mesmos halteres. Com o tronco inclinado, puxe levando os cotovelos para trás e junte as escápulas. Cuidado para não abrir demais os cotovelos: com eles em diagonal, as costas contraem melhor. Alongue bem na descida e puxe de novo.

Se a dúvida é entre halteres, barra ou máquina no supino, a comparação está em melhor supino.

Rodada 2: puxada com pegada pronada e supinada

Sente na puxada e leve a atenção para as costas. Na pegada pronada, a palma da mão fica virada para baixo. Puxe, junte as costas e volte alongando bem. Ao fim das 12, vire as mãos para a pegada supinada, com a palma para cima, e faça mais 12, pensando em empurrar o chão com os cotovelos.

Trocar para a pegada supinada costuma ser o jeito de pôr mais bíceps na puxada, e os estudos de atividade elétrica do músculo divergem. Num estudo de 2010 com 12 homens na puxada, a pegada não mudou a atividade do bíceps, e a pronada ativou mais o grande dorsal, o principal músculo das costas. Noutro estudo do mesmo ano, com 25 pessoas na barra fixa, o bíceps trabalhou mais com a palma para cima. Os dois mediram a ativação durante o exercício, sem acompanhar o crescimento. Na prática, o bíceps trabalha nas duas pegadas, e a sequência soma 8 séries de puxada para as costas.

Rodada 3: flexão de braço e tríceps testa

A flexão pode ser feita com os joelhos no chão. Num estudo de 2011 com 23 pessoas sobre uma plataforma de força, a flexão com os joelhos apoiados pôs menos peso nas mãos que a completa. Com menos peso, fica mais fácil manter a postura e completar as repetições. Quem consegue faz a flexão completa, com o corpo reto, de 10 a 12 vezes.

A flexão rende como exercício de peito. Num estudo de 2017, ela deu o mesmo ganho de músculo e de força que um supino feito com cerca de 40% da carga máxima.

Logo depois, deite no banco para o tríceps testa com halteres. Dobre os cotovelos levando os pesos em direção à testa e estique os braços de novo, 12 vezes. Descanse cerca de 1 minuto e repita o par até completar 4 séries.

E o abdômen?

Se quiser, acrescente um exercício de abdômen no começo ou no fim do treino. Ele fortalece a região. Afinar a barriga depende de perder gordura no corpo todo.

Quanto peso usar no treino de superiores

O músculo cresce quando a série chega perto do limite. Uma análise de 2024 viu mais ganho de músculo conforme as séries terminavam mais perto da falha, o ponto em que não sai mais nenhuma repetição. Chegar à falha total, porém, acrescentou muito pouco numa revisão de 2023. Na prática, termine cada série sentindo que faria no máximo uma ou duas repetições a mais.

Com carga leve demais, as 12 repetições acabam longe desse limite. E a carga certa muda de músculo para músculo: peito e costas são grandes e aguentam mais peso, enquanto ombro, bíceps e tríceps são menores e pedem menos.

Como exemplo, estas são as cargas do treino numa mulher já treinada:

• Supino e remada com halteres: 12 kg em cada mão.
• Puxada: 55 kg na máquina.
• Tríceps testa: 5 kg em cada mão.

O tríceps testa leva bem menos que o supino porque, nele, o tríceps trabalha sozinho, sem a ajuda do peito e dos ombros. Pelo mesmo motivo, quem usa 12 kg em cada mão no supino pode não conseguir fazer uma rosca direta com esse peso.

Não compare o seu número com esse. Cada pessoa tem a sua capacidade, e cada máquina pesa de um jeito: a mesma puxada de 55 kg pode ser bem mais leve ou mais pesada em outra academia. Isso vale para qualquer aparelho. Há máquinas de perna, como o hack, em que uma anilha de 10 kg já pesa bastante. Para acompanhar a evolução, a calculadora de 1RM estima a sua carga máxima a partir de uma série.

A faixa útil para ganhar músculo é larga. Uma revisão de 2021 viu ganho com cerca de 6 a 30 repetições por série, desde que perto do limite, e apontou as faixas moderadas, como a de 12, como as que gastam menos tempo. Quando as 12 ficarem fáceis, suba a carga. Quanto subir e como sair de cargas leves está em sair das 15 repetições e subir carga.

Por que treinar em bi-set?

O bi-set deixa o treino dinâmico, sem tempo parado entre um exercício e outro. A ideia é ter um treino de superiores que dá gosto de fazer.

Uma revisão de 2025 com 19 estudos mostrou que, em média, o bi-set mantém o total de repetições e de carga levantada numa sessão mais curta, com o mesmo ganho de músculo e de força do treino tradicional. O resultado depende do tipo de par. Com músculos opostos, como peito e costas na rodada 1, o volume se mantém e as repetições até aumentam. Com dois exercícios para o mesmo músculo, como nas rodadas 2 e 3, a carga total levantada caiu. O bi-set também parece mais cansativo para quem treina.

Esse é o custo das rodadas 2 e 3. As duas puxadas concentram o esforço nas costas e no bíceps, e a flexão com o tríceps testa, no tríceps. O músculo chega cansado ao segundo exercício e rende menos nele.

Treino de superiores queima gordura da coxa e do glúteo?

Muita gente senta na cadeira adutora para afinar a parte de dentro da coxa, ou faz tríceps para acabar com a gordura do braço. É a ideia da gordura localizada, e os estudos não a confirmam: a gordura usada no exercício não sai, de preferência, de cima do músculo que trabalhou. Treinar superiores ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa incluída.

Num estudo de 2011, 24 pessoas sedentárias fizeram 7 exercícios abdominais, 5 vezes por semana, durante 6 semanas. Gordura, circunferência e dobras do abdômen ficaram iguais. Só a resistência do abdômen melhorou.

Num estudo de 2013, 11 jovens treinaram só uma perna no leg press, com carga muito leve (10% a 30% da carga máxima) e de 960 a 1.200 repetições por sessão, durante 12 semanas. A gordura do corpo caiu, em média, de 13,5 kg para 12,8 kg. Nas pernas, treinada ou não, nada mudou: a gordura caiu nos braços e no tronco. Uma revisão de 2022, com os estudos de treino de um lado só do corpo, também não achou perda maior de gordura no lado treinado.

Por que a barriga e a coxa costumam ser as últimas a afinar está na matéria sobre redução localizada. O caminho que a gordura faz quando sai do corpo está em para onde vai a gordura quando emagrecemos.

Mais músculo faz o corpo gastar mais?

Quanto mais músculo você tem, mais o corpo gasta, e treinar superiores com carga é um jeito de ganhar músculo. Por isso se diz que o corpo musculoso vira uma máquina de queimar gordura. A direção está certa, mas o efeito é pequeno.

Em repouso, cada quilo de músculo gasta cerca de 13 kcal por dia, e cada quilo de gordura, 4,5 kcal. Ganhar 2 kg de músculo aumenta o gasto diário em cerca de 26 kcal. Uma revisão de 2020, que mediu o metabolismo de repouso de quem passou a fazer musculação, encontrou 96 kcal a mais por dia. É mais do que o músculo novo explicaria sozinho, mas a margem do resultado foi larga, de 45 a 147 kcal, e os estudos tinham risco de viés.

A musculação também ajuda a perder gordura. Uma revisão de 2022 com 54 estudos comparou adultos que fizeram musculação de corpo inteiro, por pelo menos 4 semanas, com quem não treinou. O percentual de gordura caiu, em média, 1,46 ponto (de 30% para cerca de 28,5%, por exemplo), e a massa de gordura, meio quilo, com o mesmo efeito em homens e mulheres.

Treino de superiores acaba com a celulite?

Não. A celulite não é só gordura. Uma revisão de 2020 concluiu que o papel central é dos septos fibrosos, faixas de colágeno que prendem a pele às camadas de baixo e formam as covinhas. Tratamentos que miram só a gordura não deram resultado duradouro, e os que atuam nos septos, com procedimentos mecânicos, cirúrgicos ou com enzimas, são os que mais prometem resultado duradouro. Nenhum exercício desfaz esses septos.

Gordura nas pernas que não cede nem quando o resto do corpo emagrece pode ser outra coisa. A diferença está na matéria sobre lipedema ou gordura localizada.

Mulher que treina pesado fica masculinizada?

Esse é o medo que faz muita mulher pegar o halter mais leve. A resposta comum na academia é que o físico feminino muito volumoso, com trapézio muito alto e costas muito largas, vem do uso de anabolizantes, e que o corpo da mulher não ganha músculo com tanta facilidade.

A diferença hormonal existe. Depois da puberdade, o homem tem mais de 15 vezes a testosterona da mulher, e esse hormônio acompanha a massa muscular e a força nos dois sexos. Como parte de menos músculo, a mulher costuma ganhar menos quilos que o homem. Em proporção, porém, o ganho é o mesmo: numa revisão de 2020, mulheres e homens que fizeram o mesmo treino aumentaram o músculo na mesma porcentagem. Nos superiores, as mulheres ganharam até mais força, em proporção ao que levantavam antes.

Treinar pesado, então, faz a mulher ganhar músculo de verdade, e é isso que dá forma ao braço e às costas. Já trapézio alto ou costas largas, sozinhos, não provam uso de hormônio, porque o treino também faz esses músculos crescerem. Os efeitos dos anabolizantes no corpo da mulher, como a voz que engrossa, estão na matéria sobre oxandrolona feminina.

Quantas calorias gasta um treino de superiores?

A tabela de referência do gasto das atividades físicas, atualizada em 2024, dá 3,5 METs para a musculação comum, com 8 a 15 repetições, e 5,8 METs para bi-sets de músculos opostos com pouco descanso. Um MET é o gasto em repouso, de cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora.

Numa mulher de 60 kg, cada meia hora de musculação comum gasta perto de 105 kcal. Em bi-sets de músculos opostos com pouco descanso, seriam perto de 175 kcal. Este treino fica mais perto do valor mais baixo, porque só a rodada 1 junta músculos opostos e há descanso entre os pares. São estimativas, que mudam com a carga, o descanso e o corpo de cada pessoa.

Num estudo de 2010 com 10 homens, o mesmo treino feito em bi-sets de músculos opostos gastou cerca de 30% mais energia por minuto que a forma tradicional. Durante o exercício, o total foi igual, porque o bi-set terminou antes. Na hora seguinte ao treino, ele gastou um pouco mais, cerca de 5 kcal de diferença. O estudo não sorteou a ordem dos dois treinos.

Para estimar o gasto com o seu peso e o tempo do seu treino, use a calculadora de gasto calórico por atividade.

Como montar e dividir o treino de superiores feminino

Na semana, o que conta para o músculo crescer é o número de séries que cada grupo recebe. Uma revisão de 2017 mostrou que o ganho de músculo sobe a cada série semanal a mais. Nela, a faixa de 10 séries ou mais por músculo na semana teve o maior ganho, numa tendência que não chegou à significância estatística. Uma análise de 2026, com 67 estudos, confirmou o efeito do volume, com ganhos cada vez menores conforme ele aumenta.

Numa sessão, o peito recebe 8 séries (supino e flexão) e as costas, 12 (remada e as duas puxadas). O tríceps trabalha em três exercícios: supino, flexão e tríceps testa. O bíceps entra nas puxadas e na remada, sem exercício próprio, e a lateral do ombro fica sem exercício direto. Para mais braço ou ombro, dá para acrescentar uma rosca ou uma elevação lateral. Quanto o supino e a remada já contam para o ombro está em quantas séries de ombro por semana.

Feito duas vezes por semana, o treino dobra essas séries. Feito uma vez, também funciona: a análise de 2026 encontrou pouca diferença no crescimento entre treinar o músculo mais ou menos vezes por semana, desde que o total de séries seja o mesmo.

Um jeito comum de encaixar esse treino é alternar com um dia de inferiores. As outras opções, como ABC e 3x1, estão comparadas na matéria sobre divisão de treino, e o gerador de treino monta a semana completa pelo seu nível e pelos dias livres.

Se arrumar para treinar faz diferença?

Ir para a academia já esperando um treino chato atrapalha. Uma estratégia de quem treina é mudar a energia antes de sair de casa: arrumar o cabelo, passar maquiagem, vestir uma roupa de que você gosta, para chegar mais motivada. É uma escolha pessoal. Se funciona para você, vale usar.

Conclusão

O treino de superiores feminino em três bi-sets trabalha peito, costas e braços com carga de verdade, em pouco tempo. Para mais bíceps e ombro, dá para acrescentar uma rosca e uma elevação lateral. O treino ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa e glúteo incluídos, mas não escolhe de onde ela sai. O músculo novo aumenta pouco o gasto diário, e treino nenhum desfaz a celulite. Use a carga que cada músculo aguenta, até perto do limite e sem medo de peso: treinar pesado faz a mulher ganhar músculo e forma.

Perguntas frequentes

Como montar um treino de superiores feminino?

Junte um exercício de empurrar para o peito, um de puxar para as costas e um para os braços, e organize em pares. Um modelo pronto: supino com remada, puxada pronada com supinada e flexão com tríceps testa, em 4 séries de 12. Use mais carga no peito e nas costas e menos nos braços.

Como dividir o treino de superiores feminino na semana?

Alterne dias de superiores com dias de inferiores, uma ou duas vezes por semana cada. Com o mesmo total de séries, as duas frequências dão crescimento parecido. Duas sessões só facilitam somar séries sem alongar cada treino.

Qual o melhor treino de superiores feminino?

O que cobre peito, costas, ombros e braços, soma séries suficientes na semana e leva cada série perto do limite. O bi-set encurta a sessão sem perder resultado, e funciona melhor com músculos opostos no mesmo par.

Treino de superiores queima quantas calorias?

Para uma mulher de 60 kg, entre 105 e 175 kcal a cada meia hora, pela tabela de gasto das atividades físicas de 2024. Um treino com descanso entre os pares, como este, fica perto do valor mais baixo.

O que é treino de superiores e quais músculos ele trabalha?

É o treino da parte de cima do corpo: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Os exercícios mais comuns são supino, remada, puxada, flexão, elevação lateral, rosca e tríceps. Muita gente encaixa o abdômen no mesmo dia.

Qual o melhor treino para o braço feminino?

Um que some exercícios de bíceps e de tríceps aos de peito e costas, que também usam os braços. Neste treino, o tríceps trabalha no supino, na flexão e no tríceps testa, e o bíceps nas puxadas e na remada. Para dar mais ao bíceps, inclua uma rosca, com carga bem menor que a do supino.

Treino superior feminino ajuda a emagrecer e a secar?

Ajuda. Numa revisão de 54 estudos, a musculação de corpo inteiro reduziu o percentual de gordura em cerca de 1,5 ponto, comparada a não treinar. Para o treino só de superiores não há número próprio, mas a gordura que ele ajuda a gastar sai do corpo inteiro.

Treino de superiores uma vez por semana funciona?

Funciona, se as séries da semana forem suficientes. Treinar o músculo uma ou mais vezes por semana deu ganho parecido, com o mesmo total de séries, numa análise de 2026. Com uma sessão só, ela precisa concentrar todo esse volume.

Pode fazer abdominal no dia de superiores?

Pode. Um exercício de abdômen no começo ou no fim encaixa bem no treino de superiores. Ele fortalece a região, e a barriga afina com a perda de gordura do corpo todo.

Iniciante pode fazer esse treino de superiores?

Pode, com cargas menores e a flexão com os joelhos no chão, que tira peso das mãos. Escolha um peso que permita as 12 repetições bem feitas, sobrando uma ou duas, e suba quando ficar fácil. A execução de cada exercício está no guia de exercícios.

Dá para fazer esse treino de superiores em casa?

Em parte. A flexão não precisa de equipamento, e com um par de halteres e um banco dá para fazer o supino, a remada e o tríceps testa. As duas puxadas precisam da máquina, e em casa a remada curvada segue trabalhando as costas.

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