Treino para tanquinho: abdominal com carga 2 vezes por semana

Um treino para tanquinho pode caber em duas sessões curtas por semana: um abdominal com carga na polia, um infra sem balançar as pernas e a prancha. É a receita do fisiculturista Tenente Breno Freire e do treinador Johann Schatz, que ele chama de "mestrão", em "Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana!", do canal do Tenente Breno Freire no YouTube. A ideia central é que o abdômen é músculo e precisa ser treinado como os outros. Quem decide se os gomos aparecem é a gordura por cima deles.

A história de Johann no fisiculturismo está na matéria Johann Schatz e a era Mass Monsters.

Oblíquo: fortalecer sem exagerar

O primeiro cuidado é não exagerar no músculo da lateral da barriga, o oblíquo. Ele é músculo, e músculo que cresce aumenta a cintura. Na academia de bairro, é comum ver gente inclinando o tronco de um lado para o outro, e a recomendação é não ficar treinando isso. Para fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que segura o tronco, o abdominal supra (o que sobe o tronco) e a prancha bastam.

O oblíquo cresce com treino, como mostram ressonâncias de atletas. Em tenistas e jogadores de futebol profissionais, os oblíquos e o músculo mais fundo da lateral, o transverso do abdômen, eram maiores que os de sedentários. Nos tenistas, o lado oposto ao braço da raquete tinha 18% mais volume. Nenhum estudo mediu se o treino direto de oblíquo, numa academia comum, alarga a cintura a ponto de aparecer. Por isso, a recomendação vale como cuidado de estética para quem quer a cintura fina, e não como proibição.

Exercício 1: abdominal ajoelhado na polia

O primeiro exercício é o abdominal ajoelhado na polia com corda, que é confortável de segurar. A pessoa fica de joelhos, com o tronco ereto, e prende a corda perto do pescoço. Pode pôr uma almofada sob os joelhos, porque ficar ajoelhado no chão duro machuca. Na descida, contrai o abdômen e solta o ar.

O movimento lembra o pico de contração da rosca de bíceps: o abdômen fecha, segura e solta, com peso. A dose é de 4 séries de 12 a 15 repetições, como em qualquer outro grupo muscular. O abdominal na máquina também serve para o supra, e algumas academias têm uma boa.

Carga ou 200 repetições?

Nessa receita, a regra é categórica: 200 repetições não fazem o abdômen crescer, e quem quer hipertrofia precisa colocar carga. Fazer abdominais às centenas, atrás de resistência para a luta, entra como erro de juventude.

Os estudos dizem outra coisa. Numa revisão que juntou 21 estudos, o músculo cresceu de forma parecida com carga leve e com carga pesada, desde que as séries fossem até a falha, o ponto em que não sai mais nenhuma repetição. E 4 semanas de abdominal curto, só com o peso do corpo e em ritmo lento, já aumentaram o tamanho do reto abdominal medido em ressonância. A carga não é condição para o abdômen crescer.

Na prática, a carga é um atalho. Com peso, 12 a 15 repetições bastam para a série terminar difícil, em pouco tempo. Sem peso, dá para chegar perto do limite com movimento lento e controlado. Outra revisão, de 15 estudos, viu pouca diferença entre ir até a falha e parar um pouco antes, como explica a matéria sobre treinar até a falha ou parar antes. A regra útil é a série acabar perto do limite, com ou sem polia.

Abdominal quantas vezes por semana?

A recomendação é treinar 2 vezes por semana, por dois motivos. O músculo precisa descansar, e o abdômen já trabalha em todos os exercícios, inclusive nos de costas, segurando o tronco. Por isso, treinar todo dia não é necessário.

Os estudos aceitam o 2, mas sem dizer que ele é o melhor número. A revisão mais recente, com 25 estudos, viu que o número de dias por semana não muda o crescimento do músculo quando o total de séries na semana é o mesmo. Dividir as 14 a 16 séries semanais deste treino em 2 dias funciona tão bem quanto espalhá-las por mais dias. Nenhum desses estudos olhou só para o abdômen. A matéria treinar 3 ou 6 vezes por semana explica essa conta.

Quanto ao abdômen trabalhar em tudo, a eletromiografia, que mede a atividade elétrica dos músculos, mostra um efeito menor do que parece. Agachamento e levantamento terra com 80% da carga máxima ativaram muito mais os músculos da lombar do que os mesmos movimentos sem peso. A atividade do oblíquo e da parte de baixo do abdômen, porém, não aumentou com a carga. Isso sugere que os exercícios pesados não dispensam o treino direto do abdômen.

Exercício 2: infra sem pegar impulso

O segundo exercício é o infra, que sobe as pernas em vez do tronco. Ele pode ser feito na máquina ou sentado no banco, levantando as pernas. O cuidado é que nesse movimento o reto femoral, músculo da frente da coxa, entra muito. A maioria balança as pernas e pega impulso, e a contração do abdômen só vem no fim da subida. Quem faz certo aguenta menos repetições. A dose é de 3 a 4 séries de 15, também 2 vezes por semana.

A eletromiografia confirma que os músculos que dobram o quadril trabalham muito quando a pessoa levanta as pernas. Levantar as duas pernas juntas exige também os abdominais, e uma de cada vez quase não exige. Num teste com 21 adultos, o abdominal reverso inclinado e a roda abdominal puxada até dobrar o quadril estavam entre os que mais ativaram o reto femoral. Nenhum desses estudos testou a velocidade, então o movimento controlado, sem balanço, é uma regra prática de academia. O infra no banco tem a execução detalhada no guia de exercícios.

Prancha: quanto tempo segurar

A prancha entra para fortalecer o core, não para fazer o abdômen crescer. O tempo certo é o quanto a pessoa aguenta com a postura certa. No começo será pouco, e o tempo aumenta com a prática. Na posição, a pessoa solta o ar e contrai o abdômen. Ela pode vir depois do aeróbico, e não há número fixo de séries nem tempo inicial.

O treino da semana

Somando os dois exercícios e a prancha, o treino fica assim, feito 2 vezes por semana:

• Abdominal ajoelhado na polia, com corda: 4 séries de 12 a 15 repetições, com peso que deixe a última difícil.
• Infra no banco ou na máquina, sem impulso: 3 a 4 séries de 15.
• Prancha: o tempo que aguentar com a postura certa.

Os gomos só aparecem com pouca gordura

Muitos atletas que já têm o abdômen desenvolvido nem treinam tanto: fazem manutenção e às vezes até uma pausa. Quem faz mil abdominais e não vê os gomos está com gordura demais por cima. Se o músculo foi treinado do jeito certo, ele vai estar lá.

Num ensaio, 24 sedentários fizeram 7 exercícios abdominais 5 vezes por semana durante 6 semanas, sem mudar a dieta. A gordura da barriga, a circunferência abdominal e as dobras de pele não mudaram, só a resistência dos músculos melhorou. Um estudo norueguês com 16 homens com sobrepeso achou um efeito local: em 10 semanas, os que trocaram parte da esteira por abdominal e rotação de tronco perderam cerca de 700 g a mais de gordura do tronco que os que só correram. Se esse efeito pequeno se repete em outras pessoas ainda está em discussão, como mostra a matéria sobre redução localizada.

Quanto de gordura é preciso perder depende da pessoa, e a matéria sobre o percentual de gordura para aparecer o abdômen mostra as faixas de homens e mulheres. Dá para estimar o seu número na calculadora de percentual de gordura. Na preparação de fisiculturistas naturais, a recomendação é perder de 0,5% a 1% do peso por semana para não perder músculo junto. Para quem tem alguns quilos de gordura sobrando, isso dá meses de dieta, não dias. Para escolher a atividade que acompanha a dieta, veja musculação ou aeróbico para perder barriga.

Conclusão

Esse treino para tanquinho é básico de propósito: dois exercícios, a prancha e 2 sessões por semana. A frequência funciona, e a carga é um bom atalho, mas não uma exigência: o que faz o músculo crescer é a série terminar perto do limite. O músculo pode estar pronto, mas os gomos só aparecem quando a gordura por cima baixar.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana fazer abdominal?

Duas vezes por semana bastam: o abdominal na polia com 4 séries de 12 a 15 e o infra com 3 a 4 séries de 15. Com o mesmo total de séries, o músculo cresce de forma parecida treinando em 2 dias ou em mais dias, então o 2 é uma escolha prática.

Pode treinar abdominal 3 ou 5 vezes por semana?

Pode, mas espalhar as mesmas séries por mais dias não faz o músculo crescer mais. Também não tira gordura da barriga: num estudo, 6 semanas de abdominal 5 vezes por semana não mudaram a gordura nem a medida da cintura.

Como fazer abdominal com carga?

O jeito mais simples é o abdominal ajoelhado na polia: corda presa perto do pescoço, tronco ereto, abdômen contraído e ar solto na descida. A máquina de abdominal é a alternativa. Escolha um peso que deixe a série difícil entre 12 e 15 repetições.

O que faz ter barriga tanquinho?

Duas coisas juntas: um abdômen treinado e uma camada fina de gordura por cima dele. O treino dá relevo ao músculo, e a perda de gordura do corpo todo é o que deixa esse relevo aparecer.

Dá para ter barriga tanquinho em 1 semana ou em 30 dias?

Só para quem já está quase lá. Fisiculturistas naturais em preparação perdem de 0,5% a 1% do peso por semana para não perder músculo. Numa pessoa de 80 kg, isso dá de 400 a 800 g por semana. Quem tem alguns quilos de gordura a perder precisa de meses.

Prancha abdominal: quanto tempo segurar?

O quanto você aguentar sem perder a postura. O tempo começa curto e aumenta com a prática. Como a prancha fortalece sem fazer o músculo crescer, ela complementa os dois exercícios com carga.

Existe exercício para secar a barriga?

Não de forma relevante. O maior efeito local medido foi de cerca de 700 g a mais de gordura do tronco em 10 semanas, em homens com sobrepeso que trocaram parte da esteira por abdominal. A gordura da barriga sai, sobretudo, junto com a do corpo todo.

Qual o melhor exercício para ter tanquinho?

Não há um só. Um par simples é o abdominal na polia e o infra sem impulso, mais a prancha. Nos testes de atividade elétrica, a roda abdominal, a elevação de joelhos pendurado e o abdominal reverso inclinado estiveram entre os que mais ativaram o reto abdominal.

Referências

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