Como desenvolver diferentes partes do quadríceps pela posição dos dedos ou amplitude de movimento

O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:

1. Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps;
2. Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa;
3. Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e
4. Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur.

Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.

A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).

No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.

Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.

Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.

Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM¹ (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM¹ (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.

Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM¹ e termine com duas ou três séries de ROM¹ completa.

Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM¹ e depois termine com duas ou três séries com a ROM¹ completa.

1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento

Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.