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Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo. Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining. Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação. Sintomas de overtraining O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos: Processos inflamatórios; Lesão muscular; Irritabilidade; Insônia; Problemas digestivos. Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes. A importância do intervalo de descanso Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria. A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema. Evolução da frequência de treino ao longo das décadas Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo. Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial. Fatores que influenciam a recuperação muscular Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por: Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única. Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais. Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação. Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação. Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos. Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios. Undertraining: o outro extremo do problema Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis. Aprofunde seus conhecimentos em periodização Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento. Fontes de consulta 1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025. Como você promove o descanso e a recuperação da sua musculatura? Compartilhe nos comentários.

Ovo caipira, ovo branco ou jumbo: qual é mais saudável? Em um vídeo recente do canal "Olá, Ciência!", Lucas Zanandrez mergulhou no universo dos ovos para desvendar qual tipo é o mais benéfico para a saúde: caipira, branco ou jumbo. Será que o ovo caipira, com sua fama de natural, é realmente superior ao ovo branco? E o ovo jumbo, por ser maior, tem mais nutrientes? Acompanhe a análise completa e prepare-se para se surpreender! Sabemos que os ovos são uma fonte primordial de proteínas para muitos fisiculturistas por serem baratos e por terem uma excelente qualidade nutricional. E dentre os ovos, qual seria o melhor para a dieta de um praticante de musculação que pretende ganhar mais massa muscular? Desvendando a anatomia do ovo Independente do tipo, todos os ovos possuem casca, clara e gema. A casca, rica em minerais como cálcio, não é comestível, mas tem uma função importante: proteger o interior do ovo contra a entrada de bactérias. Por isso, Lucas adverte: não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, pois a água remove essa camada protetora. A higienização deve ser feita apenas no momento do consumo. A clara é composta principalmente por água e proteínas, sendo a ovoalbumina a principal delas. Essa proteína é completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz. Ao contrário do que muitos pensam, cozinhar o ovo não estraga as proteínas da clara. Na verdade, o cozimento protege contra a salmonela e aumenta a absorção das proteínas e da vitamina B7. Já a gema é o óvulo da galinha, uma célula reprodutiva que, se fecundada, geraria um pintinho. É na gema que se concentra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo o colesterol, além de proteínas e minerais. Uma única gema fornece 20% da ingestão diária recomendada de selênio, mineral importante para a tireoide e para a proteção contra radicais livres. Além disso, a gema contém 10% da necessidade diária de vitamina A, B5 e B9, essenciais para a visão, energia e funcionamento do cérebro. De forma geral, um ovo contém cerca de 82 calorias, até 7g de proteína e cerca de 5g de gordura, configurando uma opção alimentar leve e densa em nutrientes. O mito do ovo caipira O ovo caipira é frequentemente considerado mais natural e saudável, mas o que o define de fato? Lucas esclarece que nem todo ovo marrom é caipira. Para ser classificado como tal, o ovo deve vir de uma galinha criada livre, fora da granja, com acesso à pastagem e uma alimentação exclusivamente vegetal, sem farinhas de origem animal ou pigmentos artificiais que alteram a cor da gema. Esses critérios de criação elevam o custo de produção e, consequentemente, o preço dos ovos caipiras. Portanto, a classificação "caipira" está relacionada ao modo de criação da galinha, e não à cor da casca, que é determinada pela genética da ave. Lucas ressalta que existem ovos marrons produzidos por galinhas de granja e ovos brancos que cumprem os critérios de produção caipira. A gema mais alaranjada dos ovos caipiras também não é um indicativo absoluto de sua classificação. A cor da gema depende da alimentação da galinha, que, se rica em milho (fonte de carotenoides), resultará em uma gema mais alaranjada. Entretanto, a ração de galinhas caipiras pode conter corantes artificiais, o que reforça a ideia de que não se deve julgar um ovo pela cor da gema. O tamanho do ovo jumbo O ovo jumbo é o maior entre os ovos de galinha, com um peso mínimo de 68g, de acordo com a classificação oficial. Devido ao seu tamanho, ele possui mais clara e mais gema, o que aumenta a quantidade de calorias, proteínas e gorduras por unidade. Em média, um ovo jumbo tem 12 calorias e 1g de proteína a mais do que um ovo grande. No entanto, Lucas enfatiza que o ovo jumbo só é mais nutritivo por ser maior. A densidade nutricional, ou seja, a quantidade de nutrientes por grama, é a mesma de ovos menores. Portanto, ele pode até proporcionar maior saciedade, mas não apresenta uma vantagem nutricional significativa em relação aos outros tipos. Ovo caipira versus ovo comum: a verdade nutricional Lucas realizou um levantamento com algumas marcas e constatou que, do ponto de vista nutricional, não há diferença significativa entre ovos caipiras e comuns. As variações na quantidade de gordura, proteína e colesterol são mínimas e dependem da alimentação específica da galinha, que varia entre produtores. A ideia de que o ovo caipira tem mais antioxidantes também é questionável, pois a quantidade desses compostos depende da alimentação da galinha e pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas e legumes. Portanto, pagar mais caro por um ovo caipira por conta dos antioxidantes pode não fazer sentido do ponto de vista nutricional. Bem-estar animal e certificações Lucas sugere que o ovo caipira pode ser uma opção para quem valoriza um modo de produção mais natural e responsável, mesmo que isso implique um custo mais alto. Ele menciona o selo "Certified Humane Brasil" como uma certificação que garante o bem-estar animal na produção de ovos, abrangendo desde o ambiente em que as galinhas vivem até a alimentação que recebem. Proteína: o fator chave para a hipertrofia Para a hipertrofia, o fator mais importante é a ingestão total de proteínas ao longo do dia. A recomendação geral para quem busca ganho de massa muscular varia entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Um ovo médio (aproximadamente 50g) contém cerca de 6-7g de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que desempenha um papel crucial na síntese proteica muscular. Não há um "melhor" ovo, mas sim a quantidade adequada. Nenhum tipo específico de ovo (caipira, branco ou jumbo) oferece uma vantagem significativa para a hipertrofia muscular. O fator determinante é a quantidade total de proteína consumida e não a origem do ovo. Do ponto de vista nutricional, a diferença entre ovos caipiras e brancos é mínima e irrelevante para a hipertrofia. A composição nutricional varia mais em função da alimentação da galinha, que é um fator difícil de controlar pelo consumidor, do que pelo fato de ser caipira ou não. Recomendações para quem busca hipertrofia Consuma a quantidade adequada de proteína diariamente: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo ovos em suas refeições. Considere o tamanho do ovo: se optar por ovos jumbo, lembre-se de que eles contêm mais calorias e proteínas por unidade. Ajuste a quantidade consumida de acordo com suas necessidades calóricas e proteicas diárias. Varie as fontes de proteína: embora os ovos sejam uma excelente opção, não se limite a eles. Inclua outras fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, peixes, frango, laticínios e leguminosas. Priorize a qualidade da dieta como um todo: a hipertrofia é resultado de um conjunto de fatores. Além da proteína, certifique-se de consumir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Treine adequadamente: o estímulo do treinamento de força é fundamental para o crescimento muscular. Descanse: o sono adequado é crucial para a recuperação e o crescimento muscular. Conclusão: qual ovo escolher? Lucas conclui que a escolha entre ovos caipiras, brancos ou jumbo não deve se basear em diferenças nutricionais significativas. Todos os tipos são fontes ricas em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A decisão deve levar em conta fatores como: Preço: ovos comuns são mais acessíveis, enquanto os caipiras são mais caros devido ao modo de produção. Preferências pessoais: algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de um tipo específico de ovo. Questões éticas: optar por ovos caipiras com certificação de bem-estar animal pode ser uma forma de apoiar práticas mais responsáveis na avicultura. Independentemente da escolha, o importante é consumir ovos de fontes confiáveis e com o selo de inspeção do Ministério da Agricultura. Por fim, Lucas ressalta que o ovo é um alimento versátil e nutritivo que merece um lugar de destaque em uma dieta equilibrada. Fontes de consulta 1. ZANANDREZ, Lucas. OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?. Olá, Ciência!, 27 jan. 2025. 1 vídeo (11min). Disponível em: <https://youtu.be/41pDcSO15TY>. Acesso em: 1 fev. 2025. Quantos ovos você consome por dia? Qual você prefere? Compartilhe nos comentários.

Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor? No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia. Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação? Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube. Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis. O que é volume de treino? Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino. De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular. Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries. Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada. Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100). As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais: 1. High volume: a abordagem tradicional A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino. Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu. Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica. No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia. Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior. 2. Low volume: a abordagem de alta intensidade Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza. Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série. Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga. Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter. Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade. Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições. Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C. Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período. Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga. Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso. Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos. Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala. Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado. Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação. Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto. 3. Volume moderado: buscando o equilíbrio Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes. Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente. Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor. Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas. Tabela comparativa de volume de treino Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino: Tipo de volume Quantidade de séries semanais (por grupo muscular) Descrição Principais defensores Baixo Volume 4-10 Foco em alta intensidade, chegando próximo ou até a falha em cada série. Menor número de séries, com ênfase na qualidade do movimento e na recuperação. Mike Mentzer, Gabriel Winter, Lucas Fiuza Moderado Volume 10-20 Equilíbrio entre volume e intensidade. Permite uma boa progressão de carga e recuperação para a maioria das pessoas. Abordagem mais comum e com maior aderência, segundo os especialistas entrevistados. Vitor Bizo, Rodrigo Silva, Paul Carter (ponto de platô a partir de 10 séries) Alto Volume 20+ (frequentemente 30-50 ou mais em casos extremos) Grande número de séries por grupo muscular. Associado à abordagem tradicional do fisiculturismo. Pode gerar maior fadiga e dificultar a recuperação. Alguns estudos mostram ganhos até com volumes muito elevados, mas com menor eficiência por série. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu (e outros da "era de ouro"), Alguns estudos citados por Bizo e Silva Fatores que influenciam o volume ideal de treino É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles: Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração. Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação. Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos. Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente. Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor. Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir. Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino. A importância da frequência e da intensidade Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana. Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente. Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores). Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps. Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino. A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor. A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia. Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total. Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em: Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular. Séries máximas: levadas até a falha concêntrica. Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc. Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele. Como aplicar esses conceitos na prática? Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino: Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina. Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida. Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal. Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações. Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar. Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado. Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume. Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps. Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes. Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício. Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado. Conclusão O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos. O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue acompanhando nosso blog para mais dicas e informações sobre treinamento, nutrição e tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos no mundo do fisiculturismo e da musculação! Fontes de consulta 1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025. 2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025. 3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025. 4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025. 5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025. 6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025. Como você treina? Com alto ou baixo volume? Compartilhe nos comentários.

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein. Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo. Identificando um whey protein falso Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir. Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto: Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação. Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa. Teste caseiro de densidade Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer: Materiais necessários: 1 balança de precisão; 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein. Procedimento: Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor. Despeje o whey de volta no pote. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor. Divida o peso do whey protein pelo peso da água. Resultado: Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade. Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade. Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade. Teste caseiro de solubilidade Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos. Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada). Como fazer o teste: Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto). Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo. Resultados observados no meu teste: Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente. Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma. Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein. Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo. Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey. Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade. Conclusão Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo. Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança. Fontes de consulta 1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025. 2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025. 3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025. Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.