Pokoyô

Ótimas dicas...vou analisar com calma....obrigado.

Minha atual referência em nutrição para musculação é o atleta Diogo Basi que estará competindo no próximo Olympia na categoria Mens Physique, apesar dele ser assumidamente hormonizado. O cara mostra tudo com muita coerência e sinceridade. A dieta dele é muito simples: claras pasteurizada, ovos inteiros e pães no café, arroz e frango moído, creme de arroz com whey e pouca pasta de amendoim, arroz com carne moída e no final do dia whey com pouca pasta de amendoim. Ele usa 120g de whey dia, que é muito e sai caro e é um atleta de 100 kgs para 1,79. Claras pasteurizada assim como whey é alimento processado e caro....mas o cara é empresário rico... e só carnes moídas tornam a dieta monótona....mas como dieta de atleta de competição é excelente, simples e prática. Eu que sou natural, não sou atleta e já velhinho prefiro minha bomba naturaU.....no pré-treino meu mingau de aveia com proteína de soja só 10g de whey ...que sai baratinho, uvas vitória e de luxo só o mirtilo e no pós-treino o milagroso pão-cheio. Já ganhei 5 kgs em pouco tempo, meu braço tá perto de 40 cms e ganhei quase 5 cms nele e controlo minha barriga com quatro dias de dieta sem treino na semana, nesses dias baixo as calorias baixando proteínas e carbs. Só faço minha dieta de alta proteína nos dias de treino, segunda e sexta atualmente. Sábado é dia livre motivacional. A balança não importa mais, meu peso está aumentando com controle da cintura. Meu treino é muito motivacional porque não cansa nem mete medo e é muito rápido. É um upper body que faço segunda e sexta com dois exercícios pra peito, ombro e dorsal e um só pra bíceps e triceps....e pra fortalecer as pernas faço 250 polichinelos dia sim e dia não após me condicionar em dois meses usando progressão de reps. Só o supino tem uma série de aquecimento e todos os exercícios têm só DUAS séries...a primeira com 2 a 11 reps, porque aumento uma rep a cada sessão de treino e utilizo um peso pesado....na decima segunda sessão ao invés de aumentar 1 rep eu aumento meio ou um kg. Já pra fazer a segunda série eu diminuo de 2 a 3 placas ou kgs e faço um número fixo de 11 reps. Nada de procurar falha nem fadiga...apenas uso um pesão para força e um subpeso para hipertrofia. Vamos ver o efeito desta rotina de dieta e treino para um idoso como eu que busca boa forma, força e disposição, qualidade de vida, saúde e longevidade.

Atualizações não estão subindo?

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino. Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo. Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas. Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Chemini vou precisar da sua ajuda pra tirar as conclusões corretas. Você deve ser profissional da área, coisa que eu não sou, e deve ter clientes naturais com mais de 40 anos. Vou lhe contar uma coisa interessante...consegui há umas duas semanas atrás uma medida meio enviesada de 39 cms pro braço...que como sempre digo é uma forma de avaliar de pronto se está ocorrendo hipertrofia. Aí resolvi fazer o seguinte. Continuei fazendo full body, segunda era leve sem pesões e quarta e sexta tinha pesões. Fazia 2 exercícios pra peito e pro resto só um exercício. Só 2 séries...a primeira pra força com pesão..2 a 6 reps. Aí abaixava 3 placas ou 3 kgs e fazia 10 reps e mais algumas reps..eu aumentava uma rep por sessão e queria chegar a 10 mais 10..e aí já entrava na fadiga mas não chegava na falha. Esse treino de 2 séries por exercício aumenta incrivelmente a motivação e é ótima pra idoso e preguiçoso. Só que eu deixei de fazer a alimentação pré treino que era um mingau de aveia, whey vegano, proteina de soja e leite a base de proteína de soja(este melhora muito o sabor) e mirtilos inteiros congelados....isso deve ter derrubado muito o total de proteínas consumidas no dia e que se tornaram insuficientes, acredito. No pós treino mantive o pão cheio. Meu braço perdeu medidas...não sei se foi a fadiga ou se foi a saída do pré-treino. Agora voltei o mingau de aveia no pré treino e mantive o pão cheio...braço já reagiu um pouco. Só que suspendi a fadiga e na segunda série faço 8 a 10 reps e isso não chega na fadiga nem na falha. Mas breve vou voltar a testar fadiga de novo só que com o mingau e o pão cheio. No resto do dia antes e agora como uma boa quantidade ainda de carbs e proteinas...mas só no mingau e pão-cheio tem junto umas 60 g de proteína e eu preciso de 128g por dia. Se chegar aos 40 cms faço nova postagem. Obrigado pela colaboração em meu post.

Vou dar MINHA opinião sobre a relação proteínas/músculos. Hipertrofia exige uma alta quantidade de proteínas com uma razoável quantidade de carbs. Se consumir baixo carb parte das proteínas serão desviadas para a produção de energia e o consumo de proteínas precisa ser muito maior. A quantidade de proteínas que eu acho ideal é de 2 a 3g por kg de peso. Eu uso entre 1,5 e 1,8 que está fora da faixa ideal mas não tenho a pretensão de ficar muito forte na minha idade e não uso anabolizantes...e não perco o foco em saúde e longevidade. Quantidades abaixo de 1,5 g/kg desenvolvem muito pouco. É bom lembrar que pra aumentar o consumo de proteínas se recorre a um consumo muito alto de clara de ovos, ovos inteiros, whey, filé de frango e carne vermelha. Clara é caro e há desperdício ao se descartar as gemas. Ovos inteiros em excesso podem aumentar o colesterol por mais que se diga que o corpo também produz colesterol. Whey comum, vegano e proteína de soja são alimentos processados e talvez não sejam tão inócuos como se pensa...principalmente os que tem sabor e aquele cheirinho bom que é química pura. Filé de frango tem pouca vitamina b12 e ferro e se alguém não come carne vermelha, ovos e lácteos é melhor monitorar eles e o hemograma. Carne vermelha em excesso pode ser cancerígeno e aumentar o colesterol. Então acredito em utilizar essas fontes proteicas bem como fontes de proteínas vegetais com MODERAÇÃO me ajudará a melhorar meu físico...primeira meta é braço de 40 cms ...pois está em 39 cm em algumas medidas ...e meta final é 42 cm.

Músculo é proteína. Fica fortão quem comer uma bacia de comida no pós treino. Anabolizante é só a cereja do bolo....e meu bolo não tem cereja. Eu resolvi comer não uma bacia de comida mas um pão-cheio no pós treino. É um alimento muito rico em calorias, proteínas e carbs e combina todos os aminoácidos essenciais pois tem leite, trigo, carne e ovo. É uma bomba anabólica mas não caracteriza um bulk, porque no resto do dia não uso carbs, calorias nem proteinas em excesso. Objetivo é ganhar músculos sem bulk porque bulk engorda e adoece. Como já falei aqui....andei fazendo umas dietas de emagrecimento sem alta proteína e meu braço chegou a ter 35 cm. Agora foi pra 39 cm, mas quero 40, 41 e 42....porque sou pequeno e braços com mais de 42 cm é pra quem tem mais de 1,70 e não é meu caso. Pode ser que meu atual treino combinado com o pão-cheio tenha contribuído também para este bom resultado inicial. Faço full body segunda, quarta e sexta. De um a três exercícios por músculo. Só 2 séries por exercício depois do aquecimento, se necessário, e que geralmente só faço no primeiro exercício que é o supino. A primeira série de 4 a 6 reps com um pesão. A segunda é com o pesão reduzido de 2 a 3 placas ou de 2 a 3 kgs ...aí faço 10 reps e sem descanso faço mais reps, de 1 a 10, porque a cada sessão aumento uma rep...e quando chega em 10 eu aumento um kg. Não cansa nada...é muito rápido e motivacional...tem boa fadiga mas não vai até a falha. Não dá preguiça de fazer, fico ansioso esperando a hora de treinar. Breve foto do novo físico..vou esperar braço chegar em 40 cm.

Ótimos conselhos e obrigado Chamine. Já há algum tempo fiz ajustes no sentido que você indicou. Eu atualmente penso que na minha fase de vida a motivação pra treinar é fundamental. Mas o objetivo da musculação natural é aumentar a massa muscular mas manter um percentual de gordura de 10 a 14%. Pelas razões que você indicou eu desisti de dietas restritivas que eu chamo de dietas de secagem. Percebi pioras no meu hemograma e testo livre caiu. Parti para uma estratégia de comer mais carne vermelha e fígado bovino, se bem que posso piorar o colesterol com isto. Tenho lido sobre fitoterápicos como feno grego, tribulus, maca peruana e outros e dizem que o feno grego reduz o shbg...e assim aumenta a testo livre, mas acho improvável. Li a opinião de um sujeito no You Tube, nos comentários, dizendo que aumentou a testo livre de 7 para 11ng/dl comendo músculo bovino...vou testar isto e mais fígado bovino pra melhorar meu hemograma porque estou na faixa inferior de normalidade, ou seja, quase anêmico. Se bem que acho que patinho pode ser melhor que músculo bovino. Eu agora treino leve em casa segunda e quarta e só vou pra academia sexta, ou seja, treino três vezes por semana. Acho que o treinamento pra quem quer ficar forte mesmo seria fazer depois de séries não válidas uma ou mais series com ajuda na fase ascendente, ou seja, com peso até supetior a 1 RM máxima e fazer sem ajuda a descendente ou fazer as séries válidas até a fadiga ou deixando duas de reserva. Meu treino é mais leve, faço aquecimento, uma série pesada de 4 a 6 reps e não vou até a fadiga, já pra segunda série de cada exercício abaixo 2 ou 3 placas ou kgs, faço 10 reps e sem descano mais1 a 10 reps progredindo as reps a cada sessao até chegar a 10 mais 10. Mas não busco exatamente a fadiga que é importante para hipertrofia.....se eu treinar forçando fico com preguiça de treinar. Quem quer treinar correto como o Chamine orienta tem que consumir muita proteína, 2g por kg de peso...isto é muita proteina e o pessoal geralmente usa dois wheys por dia pra conseguir além de muita carne e ovos ou claras. Mas eu valorizo muito saúde e longevidade então quero manter apenas 1,5 g por kg mas quem quer muito músculo tem que partir pra 2g. Voltei a fazer pão 🍞 cheio que consiste numa espécie de omelete com um pão de hambúrguer recheado de carne moída dentro...é uma bomba proteica e calórica e pretendo usar nos dias de treino, segunda, quarta e sexta. E sexta, dia da academia, além do pão cheio tomo vitamina com whey, sustagem e aveia. Assim como whey, sustagem é alimento processado e portanto não é saudável, tem até corantes como o Chamine diz. Eu uso por ser uma fonte forte de vitaminas e minerais. Só uma vez por semana e até hoje acho que o uso diário que fazia dele provocou pólipos em meu intestino. Nos dias sem treino, domingo, terça e quinta prefiro baixar calorias mas vou manter uma base forte de carne vermelha e fígado bovino por causa do hemograma. Já sábado é o dia livre e o Chamine tem toda razão, às vezes acho nesse dia os quilos que perdi na semana...infelizmente não consigo fazer dieta no sábado. Cada faixa de calorias tem um físico e um peso...com mais de 1200 calorias fico com 5 kgs de sobrepeso e bf não satisfatório. Mas pra ficar com 2 a 3 kgs de sobrepeso só posso consumir 1090 calorias com um bf melhor...se eu treinasse mais e fizesse aeróbicos poderia fazer uma dieta mais forte e melhor...mas por enquanto não parti pra essa estratégia. Mas tem gente do meu tamanho que é socado com 2500 calorias...depende do nível de atividade e metabolismo. Obrigado pelas dicas.

Eu não consigo deixar de usar pesão em meu treino pra todos os músculos...no supino é aquele pesão que mal consigo elevar até o final...é uma questão motivacional também...de agradar o ego. Mas vou fazer agora só 2 reps com eles na primeira série depois de aquecimento se necessário...a ideia é progredir força com eles. Mas o verdadeiro peso de pump é 70% deste pesão...vou fazer 10 reps com eles e emendar mais 10 sem descanso e parar antes de dar muita fadiga. Já série de pesinho é bobagem com ou sem fadiga...se desse certo calistenico teria 50 cm braço. Na musculação a gente nunca simplifica as coisas e insiste nos clichê...bulk de 1 ano..e será que não fica gordo ou embassado e doente com taxas alteradas se empanturrando de comida? Estou testando um pré treino e pós treino muito fortes em dias desse bulk parcial. Qual a informação mais importante pra natural ou homonizado? É a testosterona livre...essa é que vai pros receptores...a testo total não vai. A margem de normalidade é de 1 a 24 ng/dl, mas se tiver baixa, mais perto do 1 vai brochar e ganhar pouco músculo. Se eu tivesse testo total maior que 1000 ng/dl e testo livre perto de 24 não seria natural...quem tem menos de 300 de testo total tem que procurar um urologista se for natural...deve tá brochando.. porque testo livre baixa também brocha mesmo com testo total de 600 e isto pode acontecer com qualquer um inclusive com hormonizado ou hormonizado que se diz natural...que suspendeu temporariamente ou definitivamente o uso de hormônios. O Muzy e o Pacho andaram mostrando exames de uns "naturais"....não sei se são mesmo....mas com tge, tgp e hematocrito alterados e testo total baixa ou alta demais... acima de 1000...aí fica difícil de acreditar que sejam naturais. Com testo livre baixa tipo 7..fica mais difícil ganhar músculo, mesmo com testo total de 600, e pode tá brochando ou com ejaculação precoce...mas cuidado...pode ser também, entupimento com estreitamento de vasos no órgão sexual por placas de gordura e se isto estiver ocorrendo também no coração é alto o risco cardíaco..melhor procurar um médico. Testo livre baixa aumenta o risco de brochar. Tem como corrigir isso? Gel de testo pode inibir o eixo...ou seja.. parar a produção própria de testo e nem dar resultado em ganho muscular...e ficar abraçando pessoas passa testo pra elas...inclusive crianças. Proviron é uma bomba leve...pode nem inibir o eixo...sim mas é a mais fraquinha das bombas..dizem que adianta pouco pra hipertrofia e sabe lá se a testo não vai pros receptores da cabeça e além de frango ....careca. Tomar tribulus terrestres.. feno grego...maca peruana? Dizem que dá em nada. Talvez a solução seja treinar mais...fazer caminhadas ou caminhadas/corridas...fazer pré e pós treinos muito fortes..treinar mais pesado principalmente pernas...mas ficar com um bom bf usando ciclo calórico e principalmente procurar um bom urologista.

Deixando as tecnicas de secagem rápida de lado vou falar de hipertrofia. Pra melhorar a massa muscular eu vou disponibilizar uma boa quantidade de proteínas para meus músculo com carbs suficientes. O bulk convencional seria a melhor forma ... mas breve vou pro litoral aí não dá. Então estou usando variações de super pós treinos...e no resto do dia mantenho um bom suporte de proteínas e carbs mas sem exagero. No final do dia calorias são de cutt moderado e não de bulk...mas acho que aproveitei o momento certo de disponibilizar mais nutrientes para os músculos. Além disso se tem uma coisa que alguém que quer viver muito e com saúde deve fazer é não se empanturrar de comida....deixa isso pra quem quer maximizar os ganhos com recursos químicos.

Olá Batata..você é um mestre da musculação natural e hormonizada e treina naturais e hormonizados em sua academia...além disso você foi natural alguns anos...que tal dar uma opinião sobre a nova técnica para naturais idosos que eu inventei? Eu chamo de double training pra coisa ficar chique. É que eu cansei de tentar baixar bem o bf restringindo alimentos e agora quero perder gordura aumentando meu volume de treino. Acho complicado fazer aeróbicos..cansa..esteira e bicicleta são monótonos e sair de casa pra fazer pode ser perigoso e exige uma logística meio que complicada. Resumindo...quero aumentar meu volume de treino mas de forma muito MOTIVACIONAL...porque entendo que motivação é fundamental para marombeiro idoso...não pode cansar nem dar vontade de desistir. Como estou fazendo full body segunda, quarta e sexta pensei assim...por que não duplicar o full body com duas rodadas de exercícios...a segunda após terminar todo o ciclo da primeira? Na primeira rodada uso dois exercícios pra peito...um supino sentado na máquina e um crossover e para os demais músculos faço só um exercício....a primeira série no supino é de aquecimento, na segunda coloco um pesão e faço 6 reps...depois baixo 3 placas ou 3 kgs se for pesos e faço 8 reps por série e para os demais exercícios não faço a série de aquecimento. Quando termino este ciclo começo o outro com o segundo peso...sem o pesão em 2 séries de 8 reps por exercício e com os mesmos ou outros exercícios para os mesmos músculos. É muito mais motivacional que o método padrão de fazer três séries não válidas e duas séries válidas por músculo em 4 exercícios para cada músculo. Quanto à minha dieta também não é a padrão de 2 wheys e duas ou três refeições com carne, arroz e salada complementada com frutas...não faço bulk/cutt...que é muito bom pra quem se sente bem fazendo....prefiro fazer uma dieta com um café da manhã convencional...pré treino forte e duas refeições de carnes com arroz, feijão, salada e frutas no dia...isso reduz a possibilidade de ganho de músculos...mas quero apenas ser um velhinho fitness. Vou avaliar a técnica pela minha impressão geral do físico e pela medida do braço...fiz ontem o treino e gostei do pump do braço hoje.

Dizem que a soja tem um componente que imita o estrogênio e que poderia causar ginecomastia...ultimamente muita matéria foi publicada na Internet dizendo que isto é mito...estou atento..mas eu alterno como pré treino sustagen com aveia porque tem muitas vitaminas e minerais na segunda....mix soja com aveia, quarta e whey vegetal com aveia na sexta...fica cada um só uma vez por semana.