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1. É possível perder gordura sem perder massa muscular? Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável. 1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual. Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada. É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina. 1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais. 1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura. 2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura? Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo. 2.1. Como ocorre a perda de gordura? O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal. No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos. 2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal) É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal. É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança. É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras). 2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal. 2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo: Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas; Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética; Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo; Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético. Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes. 3. Dieta A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético. 3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico? Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que a energia (calorias) ingerida pela alimentação. 3.2. Como ajustar o déficit calórico? Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado: Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral. Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo. Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica. Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal. 3.3. Não existe dieta milagrosa Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo. Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas: Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida. Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras. Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras. Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia. Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo. Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras. No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões: Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada. Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular. Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia. Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente. 3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional. A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser: Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias. Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias. Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias. Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens. Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%. É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações: Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas. Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino). Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário. Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta. Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio. Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias. Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia. É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares. Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura: Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite. Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade. Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito. 3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo. Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo. Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue. Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo. Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem: Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim. Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia. Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana. Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve. Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. 3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino. Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar. Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes. Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal. Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas. Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça. 4. Suplementação A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações. A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares. Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar. 4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular: Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência. Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. 4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes: Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia. Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia. L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia. Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício. 5. Esteroides anabolizantes Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como: Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides. Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides. Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides. Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista. 5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas. Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea. Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada. É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo. Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática. 5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente. Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking: Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular. É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting. Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo. As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol. É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 6. Treino O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos. 6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões: Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo. Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura. 6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal: Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior. LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4. 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries. Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles. 6.3. Exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde. O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana. Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular. Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento. 6.4. Fazer exercícios em jejum Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar. No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura. As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são: Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico; Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina; Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue; Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH); Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia. Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como: Diminuição da performance no exercício; Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças; Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia; Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada; Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo. Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você. 7. Recomendações gerais Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular: Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos. Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular. Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada. Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina. Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos. Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular. Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade. 8. Conclusão Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site. Fontes de consulta HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014. WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017. TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011. NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010. LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016. LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre. METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles. TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra. MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024. Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.

Qual é a melhor opção para perda de peso máxima: caminhar ou correr? Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas todos os anos, milhões de pessoas acabam ganhando peso novamente. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque estão carentes de caráter e força de vontade? Muitas pessoas acreditam na ideia de "sem dor, sem ganho" (no pain no gain), de que precisamos sofrer para obter resultados. Mas será que é assim que realmente funciona para perda de peso e queima de gordura, ou é mais uma condição cultural de que devemos merecer o sucesso se sofrermos primeiro? Neste artigo eu espero que você aprenda a verdade sobre como realmente funciona, para que na próxima vez que se propuser a perder peso, você possa fazê-lo de uma vez por todas. E para isso, vamos enfrentar a questão muito comum: é melhor caminhar ou correr para perder gordura? Gastar mais calorias para emagrecer: seria isso mesmo? A ideia de perder peso e queimar gordura com base no exercício, como caminhar ou correr, é baseada na ideia de que precisamos gastar energia, precisamos usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. E, portanto, se gastarmos mais energia do que queimamos, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim. Primeiro temos que olhar para qual é o combustível usado pelo corpo para funcionar durante a atividade física ou até mesmo depois dela. De onde vem essa energia gasta para a atividade física? Como essas calorias são gastas? São provenientes de gordura, da glicose, dos músculos? O tipo de combustível usado pelo corpo é diferente se estamos caminhando ou correndo? De onde vem a energia para o corpo (ATP)? Da gordura ou da glicose? As duas maneiras principais pelas quais o corpo produz energia são a fosforilação oxidativa e a glicólise. Vamos tratar de cada um desses processos para que você possa compreender quais são as condições para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia. Fosforilação oxidativa: gordura e açúcar como combustível Fosforilação oxidativa é uma palavra grande, mas isso simplesmente significa que estamos produzindo energia na presença de oxigênio. Significa que temos oxigênio suficiente fornecido para que possamos enviar o combustível para algo chamado mitocôndria, e essa mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível. E esse combustível pode ser gordura ou glicose, e se tivermos oxigênio suficiente, então vamos produzir com esse combustível, uma nova forma de combustível, uma espécie de combustível final, uma forma nova de energia chamada ATP. Não se preocupe com os detalhes do que o ATP realmente é, vamos imaginar que seja apenas um tipo de energia que o corpo usa para executar as funções celulares. Com o oxigênio, pelo processo de fosforilação oxidativa, podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de 1 unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, podemos fazer mais de 38 ATP com 1 unidade de gordura, mas isso não é realmente importante. A parte importante é que produzir energia com o oxigênio é um processo muito eficiente. Na presença de oxigênio abundante, podemos produzir muita energia por meio da gordura e da glicose, e toda essa oxidação acontece na mitocôndria. Por que essa é a maneira preferida e mais eficiente do corpo produzir energia, e por que em repouso e em níveis moderados de exercício o corpo prefere usar a gordura como combustível? Em repouso, para nossa taxa metabólica basal, e para o exercício de baixa intensidade, usamos cerca de 85% da energia da gordura e cerca de 15% da glicose. Ambos os combustíveis são direcionados para a mitocôndria, para que, com o uso de oxigênio, seja produzido o ATP, via fosforilação oxidativa. Glicólise: apenas açúcar (carboidrato) como combustível A outra maneira alternativa de produzir energia é chamada de glicólise. Essa palavra significa um processo em que há duas partes relevantes: uma é a glico (significa açúcar), a outra é a lise (processo de quebrar ou dividir). E é exatamente isso que é, ou seja, a quebra da glicose. Quando o oxigênio não está disponível, ou não está disponível em quantidades suficientes, o corpo depende da glicólise, uma vez que não pode executar o processo de fosforilação oxidativa. Pelo processo da glicólise, o corpo começa a dividir açúcares, e isso não acontece na mitocôndria, é um mecanismo separado, acontece dentro da célula, no citoplasma, fora da mitocôndria. Não é um processo muito eficiente. Só podemos produzir 2 ATPs a partir de 1 unidade de glicose. Quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Como já vimos, pelo processo da fosforilação oxidativa, 1 unidade de glicose gera 38 unidades de ATP. Isso quer dizer que é uma maneira de fazer energia de emergência. É super importante para uma crise, como quando não temos oxigênio ou quando temos que fazer um sprint (tiro ou corrida de alta velocidade), quando há uma emergência, por exemplo, quando temos que escapar de alguma ameaça. Portanto, temos um combustível alternativo, para emergências. É um método ineficiente de se fazer energia, temos que usar muita glicose para produzir pouco ATP. Como 100% do combustível deste mecanismo da glicólise vem da glicose, daí o nome glicólise, é sobre queimar o açúcar. A glicólise não funciona para gordura, não usa a gordura como combustível. Caminhada ou corrida: fosforilação oxidativa ou glicólise? Portanto, se você planeja caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, precisamos entender se a glicólise ou se a fosforilação oxidativa acontece mais durante a caminhada ou corrida, uma vez que nosso objetivo é queimar mais gordura, usar a gordura como fonte principal de energia. Metabolismo e exercício aeróbico (com oxigênio) O metabolismo aeróbico é aquele que usa o ar, usa o oxigênio para o processo de obtenção de energia. Vamos imaginar que você esteja caminhando com uma intensidade moderada, abaixo de 120 batimentos por minuto de frequência cardíaca. Nessa frequência cardíaca, para a maioria das pessoas, a respiração é normal, a pessoa não fica ofegante, pode até inspirar e expirar em respirações profundas, mas em um ritmo constante, sem alta intensidade. O que não estar ofegante significa? Isso significa que há oxigênio suficiente quando você não está ofegante, que você está fornecendo oxigênio suficiente para a mitocôndria. Nessa situação, o oxigênio é suficiente para o processo de fosforilação oxidativa, sem a necessidade de glicólise, sem precisar começar a dividir açúcar. Por causa disso, o metabolismo aeróbico, ou o exercício aeróbico, é toda atividade menos intensa do que aquela que o torne ofegante. Nesse tipo de atividade moderada, você vai queimar primordialmente a gordura como combustível. Nessa intensidade moderada, é provável que você queime cerca de 85% de gordura e cerca de 15% de glicose. E não se esqueça, isso não é glicólise. Essa glicose ainda está indo para a mitocôndria para oxidação. É usada no processo de fosforilação oxidativa. Conforme você aumenta a intensidade, essa porcentagem da glicose como combustível vai aumentar um pouco, mas não muito, porque é usado, principalmente, a fosforilação oxidativa com o oxigênio. Metabolismo e exercício anaeróbico (sem oxigênio) Quando você ultrapassa esse limiar aeróbico e começa a ficar ofegante, não há mais oxigênio suficiente para ser fornecido à mitocôndria, falta oxigênio para manter o processo de fosforilação oxidativa. O corpo não pode mais depender apenas do eficiente processo de fosforilação oxidativa e tem que se valer do ineficiente processo de glicólise. O corpo começará a quebrar glicose como fonte de energia. Começará a dividir as moléculas de açúcar, e novamente, porque isso é muito ineficiente, começaremos a usar muitos carboidratos, muito rapidamente. No corpo, nada é 0% ou 100%, sempre há uma mistura de diferentes vias e processos, mas podemos dizer, com certeza, que se você está fazendo exercícios aeróbicos, a vasta maioria do combustível é fornecida pela gordura, mas conforme você começa a ficar ofegante pelo aumento da intensidade do exercício, a glicose se torna predominante como fonte de energia. A intensidade do exercício vai determinar o quão predominante a glicólise se torna em comparação com a fosforilação oxidativa. É certo que assim que você começa a ficar ofegante, você já estará usando mais glicose, mais carboidrato do que gordura como fonte de energia para a atividade física. Perder gordura não é tão simples quanto queimar mais calorias Muitas pessoas pensam que "Ah, para emagrecer preciso de um balanço energético negativo, então basta queimar mais calorias", ou o famoso "sem dor, sem ganho", que incentiva o uso de intensidades máximas para queimar gordura. Portanto, não creia que se você queimar mais calorias, se você correr mais rápido, então, perderá mais gordura. Não é assim que funciona. Você pode queimar gordura até o limite de oxigênio que você pode fornecer para a mitocôndria, para o processo de fosforilação oxidativa. A única maneira de queimar gordura é com oxigênio. Você só pode queimar gordura até o limite aeróbico, depois disso, esse mecanismo não pode aumentar mais, existe um limite. Tenha isso sempre em mente. O exercício de baixa intensidade pode durar mais tempo Por quanto tempo é possível manter um exercício de baixa intensidade otimizado para queimar gordura? É possível que você possa caminhar por horas, possa fazer um passeio de bicicleta descontraído por horas, possa andar de patinete por horas, se estiver em forma e se for habilidoso para essas atividades. Mas se você estiver executando uma atividade de alta intensidade, por exemplo, correndo em alta velocidade e ofegante, você não consegue manter isso por muito tempo. Dependendo de quão em forma você está e de quão rápido você corre, talvez 20 a 45 minutos. Bom, já vimos que se você fizer isso regularmente, se você puder se exercitar com intensidade elevada por muito tempo, você poderia pensar que vai queimar muito mais gordura. Novamente, se você fizer isso, você vai queimar algumas calorias a mais, mas as calorias não virão da gordura, porque o oxigênio estabelece o limite da fosforilação oxidativa. Corpo adaptado para queimar gordura ou adaptado para queimar carboidratos Outra coisa que acontece quando passamos de uma atividade aeróbica, que é um estado bastante tranquilo, para uma atividade anaeróbica, que é um estado mais estressante, é que mudamos a percepção do corpo, passamos de um estado pacífico para um estado de emergência. Estamos acionando um sistema metabólico de emergência, o caminho de reserva. Começamos a usar o glicogênio e glicose muito rapidamente. Pense na glicose e no glicogênio como um pequeno reservatório na musculatura, para uso direto pelos músculos. O glicogênio nos músculos não pode sair dos músculos, não pode voltar à circulação, não pode voltar para o fígado e se tornar açúcar no sangue para o resto do corpo. Quando começamos a usar glicose, não são apenas os músculos, mas todo o corpo começa a sentir a necessidade de mais glicose. E quando o corpo precisa de mais glicose, a única outra reserva de glicose que temos, além daquela presente nos músculos, é a reserva que temos é o fígado. O fígado só pode armazenar cerca de 400 calorias de glicogênio, cerca de 100 gramas, isso não é muito. E o fígado não quer gastar todo esse glicogênio de uma vez. Em razão disso, o fígado começa a procurar outras maneiras de obter mais glicose, e a principal maneira de se criar mais glicose é pelo cortisol. O cortisol começa a dizer ao fígado para converter parte desse glicogênio, e, além disso, começa a procurar outras fontes de energia no corpo, tais como aminoácidos e proteínas. Em qualquer lugar que o corpo possa começar a buscar mais substratos, mais coisas que ele possa transformar em glicose, o cortisol vai dizer ao corpo para fazer isso. Uma vez que começamos a depender mais de carboidratos, começamos a nos tornar mais dependentes de carboidratos. Os reservatórios de carboidratos são chamados de glicogênio. Eles são muito limitados no corpo. Uma vez que começamos a queimá-los, o corpo vai começar a procurar mais imediatamente. E uma maneira de fazer isso é aumentando o cortisol. Inicialmente, o cortisol simplesmente vai dizer ao fígado para quebrar algum glicogênio, para manter o açúcar no sangue. Os músculos não irão fornecer esse açúcar ao sangue, na medida em que usam a maior parte, por meio de suas reservas próprias. Porém, outras partes do corpo também procurarão mais glicose no momento em que as reservas estão sendo queimadas. Como visto, o fígado precisa quebrar o glicogênio para aumentar o açúcar no sangue para abastecer o corpo e, agora, com o cortisol mais alto, também há o aumento da insulina. Uma vez que usamos a glicose do fígado, quebrando o glicogênio, a glicose entra na corrente sanguínea e é necessária a insulina para levá-la de volta da corrente sanguínea para as células, que precisam dela. Caso a gente se mantenha numa caminhada, se permanecermos aeróbicos, nunca vamos acionar quantidades significativas de cortisol, mantendo um nível baixo de cortisol. Isso significa que nossa capacidade de queimar gordura e nossa capacidade de permanecer adaptados à gordura são muito melhores. Caso adotemos uma dieta baixa em carboidratos e ensinarmos o corpo a começar a queimar gordura, é muito mais provável que permaneçamos nesse estado adaptado à gordura, se não começarmos a queimar esse combustível de emergência (glicólise). E caso começarmos a queimar o combustível de emergência (glicólise), aumentamos a tendência para a dependência de carboidratos. E esse dependência a carboidratos pode aumentar mais as reservas de gordura. E é por isso que ganhamos peso. É essa gordura que estamos tentando eliminar. Caso estivermos adaptados à gordura (fosforilação oxidativa), as portas estão abertas para queimar as gorduras armazenadas pelo corpo. Caso estivermos adaptados ou dependentes de carboidratos, vamos queimar a pequena reserva de carboidratos (presentes nos músculos e no fígado) e então vamos procurar outros carboidratos como fonte de energia. Nunca vamos realmente usar significativa ou predominantemente a gordura como combustível. Vamos queimar os carboidratos e, por causa do cortisol, porque permanecemos dependentes de carboidratos, ao queimar as nossas reservas de carboidratos, logo ficamos com fome novamente. Vamos ter desejos de ingestão calórica porque o corpo diz que é uma emergência. Usamos os carboidratos armazenados e provavelmente vamos precisar de mais no futuro. Então, o corpo pede mais ingestão de alimentos para garantir que enchamos as reservas para a próxima emergência. Por outro lado, se você estiver adaptado à gordura, para o corpo não haverá situação de emergência para mais ingestão calórica, você tem o combustível de gordura para usar como fonte de energia, não há estresse, não há emergência. Correr dá mais fome pós-treino Não se trata apenas de quantas calorias você queima, mas principalmente de quantas calorias você vai comer, qual será a sua tendência para comer e ter desejos alimentares depois do treino. Com o aeróbico, você provavelmente, especialmente se estiver adaptado à gordura, não vai ter fome extra. Se você estava em jejum antes de sair para caminhar, provavelmente não vai voltar faminto. Por outro lado, se você sair para correr, e se começar a queimar carboidratos, uma hora depois você provavelmente estará faminto. A insulina é o principal hormônio com o qual estamos preocupados. A insulina é liberada, é secretada, é estimulada em resposta à glicose no sangue. Quando nos exercitamos, desencadeamos o cortisol, que aumenta, e isso aumenta a glicose no sangue. Por isso, também vamos aumentar a insulina. E a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura. Depois que terminamos o exercício, se você comer um monte de carboidratos, é bem provável que armazene esses carboidratos na forma de gordura, porque a insulina converte os carboidratos em gordura. A insulina tem uma tendência a promover o armazenamento dessa gordura, e tem uma tendência a prevenir a quebra, a queima, e a utilização dessa gordura. Basicamente tudo sobre queima de gordura e perda de peso é relacionado a reduzir a insulina e reduzir a resistência à insulina. Uma vez que mudamos a predisposição do corpo de queima de gordura para queima de carboidratos, também estamos voltando mais para a resistência à insulina. Durante o exercício aeróbico, estamos realmente quase em pura queima de gordura. Se não desencadearmos muito cortisol, não vamos sair dessa queima de gordura, vamos estar em um estado estável, não vamos perturbar esse equilíbrio. Caso estivermos em anaeróbico, algumas pessoas podem dizer que tudo o que importa são as calorias, mas, como já visto, espero que tenhamos desmascarado isso o suficiente para que você não ache primordial o número de calorias queimadas, mas o combustível usado. Queremos usar a gordura, não carboidratos. Correr queima mais calorias, mas menos gorduras Portanto, enquanto você estiver correndo, você estará queimando mais calorias por unidade de tempo, mas isso realmente importa? Em primeiro lugar, você não pode correr em alta velocidade por muito tempo. Então, o gasto total de calorias provavelmente não é maior do que numa longa caminhada, mesmo que você possa queimar mais calorias por minuto. Mas como você está desencadeando o cortisol, desencadeando a insulina, e inibindo a queima de gordura, você não terá sucesso a longo prazo, além de ter mais fome. Ao se sentir mais faminto, é provável que você não tenha a força de vontade para resistir a desejos alimentares. Imaginemos que você seja tão incrivelmente focado e determinado que consiga simplesmente passar fome e controlar os desejos alimentares. Seria isso bom para queimar gordura? Como você acabou de queimar todo o seu glicogênio no exercício de alta intensidade, seu corpo vai ter que encontrá-lo em algum lugar. Se você se forçar a controlar os desejos alimentares, o corpo vai começar a queimar músculos, e transformá-los em glicose, uma vez que você forçou o corpo a esvaziar as reservas de glicogênio. Portanto, se você não fornecer nenhuma glicose, o corpo terá que encontrar em outro lugar. E a principal fonte será quebrar os músculos. Obviamente não é o que você quer. Exercícios aumentam o hormônio do crescimento, mas os anaeróbicos aumentam o cortisol Ambos esses métodos aumentarão o hormônio do crescimento. Isso é uma coisa boa, porque o hormônio do crescimento é um hormônio que queima gordura e é um hormônio que constrói músculos. No entanto, os mecanismos são diferentes. Com anaeróbico, com a alta intensidade, é o desafio que vai desencadear o hormônio do crescimento. No entanto, esse efeito do hormônio do crescimento será mais do que compensado pelo cortisol, pela insulina, e pelos desejos alimentares e pelo fato de que você terá que começar a quebrar músculos para compensar os carboidratos que você queimou. Supondo que você esteja em jejum, seu corpo começa a queimar gordura como fonte primordial de energia, você entra em um estado de queima de gordura. Se você está fazendo a dieta cetogênica, esse estado de queima de gordura é ainda mais intensificado. Mas o princípio do jejum aumentar o hormônio do crescimento é fortemente acentuado pelo exercício. O exercício aeróbico e o jejum estão mais ou menos baseados no mesmo princípio. Trata-se de de precisar gerar combustível sem adicionar nenhum combustível ao corpo. No exercício de baixa intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento sem desequilibrar mais nada no corpo. Por outro lado, no exercício de alta intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento, mas ele acaba sendo compensando pela queima de carboidratos. Como corpo é passa a ser dependente de carboidratos, neste caso, você vai quebrar músculos, aumentar o cortisol e a insulina, e ter uma tendência a armazenar mais gordura. Nos exercícios aeróbicos, você não está estressando o corpo, tudo está fluindo, o corpo está funcionando sem emergência, está funcionando nos termos de harmonia do corpo. Nos exercícios anaeróbicos, você está estressando o corpo, você tem que fornecer os carboidratos e, depois que fornecer os carboidratos, você não pode realmente queimar o combustível gordura no estado de emergência, você apenas continua queimando e reabastecendo o reservatório de glicogênio. Caminhar é a melhor opção para queimar gordura Por tudo o que vimos, entre caminhar versus correr para perda de peso máxima, o claro vencedor é caminhar. No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente? Ou que ninguém deve correr? Ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer? Claro que não, não é assim que funciona. Então, quem pode correr? Que tipo de pessoa seria adequada para correr? Alguém que está em forma, basicamente, independentemente da idade. A maioria das pessoas mais jovens provavelmente esteja em forma, mas se você tem 60 ou 70 anos e está em forma e magro, certamente você ainda pode correr um pouco. Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos. Se você fizer um pouco de corrida e acessar seu combustível de emergência, você não vai desequilibrar ou estressar muito o corpo. Se você gosta de correr, se você gosta de um pouco de variedade, então vá correr de vez em quando. Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Espero que isso tenha ficado claro. Opte por fazer a maior parte da sua atividade aeróbica. Quem deve caminhar? Caso você já esteja acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não está super em forma. Caminhe em vez de correr. É provável que você tenha "quebrado o seu metabolismo", seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que os anaeróbicos impõe. E se você impuser o estresse, você vai impedir seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina, você vai impedir que seu corpo permaneça de forma suave e constante no estado de queima de gordura. E se o seu principal interesse é apenas saúde, caminhar é melhor para a maioria das pessoas. Existem muitas razões diferentes para se exercitar de diferentes maneiras, mas se você está com sobrepeso e resistência à insulina, e se está tentando perder peso e queimar gordura, então caminhar é o vencedor claro. Conclusão Portanto, lembre-se de que, se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que estou presumindo que tem que ser o caso para todos, então tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E para isso, é muito melhor caminhar (aeróbico) do que correr (anaeróbico). E se você caminhar, ainda obtém um bom bônus de também reduzir dramaticamente seu risco de pressão alta, doença cardiovascular, AVC e demência. Fontes de consulta 1. Freitas, I. F., & Santos, A. F. (2017). "Efeito do exercício aeróbio e anaeróbio na perda de peso e na composição corporal: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Ciência do Esporte, 39(2), 223-231. 2. EKBERG, Sten. Lose Fat Fast - Which Is Better? YouTube, 20 de dezembro de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/GoQ_Qt2REgQ>. Acesso em: 2 de março de 2024. 3. Garcia, D. M., Oliveira, R. J., & Oliveira, A. C. (2019). "Treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal: Uma revisão comparativa." Revista Brasileira de Ciências do Movimento Humano, 43(3), 89-98. 4. Marins, J. C. B., & Giannichi, R. S. (2008). "Efeitos do exercício físico na redução da gordura corporal e no controle do peso." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 14(2), 119-124. 5. Santos, E. O., & Silva, R. R. (2015). "Efeitos do treinamento aeróbio e do treinamento de resistência sobre a composição corporal e o metabolismo de lipídios em adultos." 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"Efeitos do treinamento físico na redução de gordura corporal e no controle do peso em adultos: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(5), 389-396. Este artigo ajudou na decisão sobre caminhar ou correr ou praticar algum outro exercício para queimar gordura? Deixe a sua experiência nos comentários. Quer ajudar para emagrecer? Crie seu tópico no fórum.

Você está acima do peso desejado, já fez academia outras vezes, voltou a treinar e ainda não consegue ver os resultados que espera, podemos achar uma explicação. ESFORÇO! Uma das situações mais frequentes nas academias é encontrar alguém que quer perder peso, sentado em uma bicicleta, quase sem transpirar, respirando tranquilamente, literalmente PASSEANDO... é possível encontrar todos os dias ao menos uma mulher que entra na academia maquiada e sai de lá ainda maquiada, não vou nem entrar no mérito de dermatológico, mas é possível imaginar o quanto ela se esforçou. A menos que você tenha alguma patologia que lhe crie obstáculos para treinar intensamente (e você ainda não tenha encontrado uma forma de contornar isso), você não tem desculpas para ficar PERDENDO TEMPO dentro da academia. ESFORCE-SE! Quanto maior for o esforço físico maior será a necessidade do corpo se adaptar e adivinha como o corpo se adaptará... Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados. A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal? O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final: Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo; Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível; Montar um plano de ação; Agir incansavelmente até atingir sua meta. Principios básicos de definição muscular: Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável. DIETA A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA. A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a. Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas: Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados; Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura. * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia. DIA DO LIXO: Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições. TREINAMENTO Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa. Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa. AERÓBICOS Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias. Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte. SUPLEMENTAÇÃO A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos : [*]Ajudar a manter a massa muscular; [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese; [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário. Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum. Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico. Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos ! Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura. RETENÇÃO DE LÍQUIDOS Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café. Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final. Vale a pena, não vale? Bons treinos e bons ganhos!

Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura. O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal. Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo. Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são: o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura: chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física. É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto. Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo: Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi