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O limite de 25 g de proteínas por refeição Você já ouviu falar que não adianta comer muita proteína de uma só vez? Já ouviu dizer que 20 a 25 g seria o máximo por refeição porque nosso corpo não conseguiria absorver mais do isso? Esse dogma era quase um consenso nutricional, o que todo mundo acreditava até hoje. Um novo estudo científico desafia o limite de 25 g de proteínas por refeição Porém saiu um artigo super fresquinho na revista Cell Reports Medicine (The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans), em dezembro de 2023, mostrando que esse limite, basicamente, não existe. E posso te afirmar que esse estudo muda muita coisa na forma como a gente lida com a nossa alimentação. Esse novo estudo desafia a sabedoria convencional sobre o consumo de proteínas. A sabedoria convencional dizia que nosso corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína por vez. Pelo entendimento anterior, você deveria comer quantidades proteicas nas diferentes refeições para dar o total que seu corpo precisa por dia. Esse novo estudo testou uma hipótese centrada numa questão simples: e se essa sabedoria convencional estiver errada? A ciência está em constante evolução. Estudos científicos mais recentes podem confirmar ou negar estudos científicos mais antigos. A ciência não é estática, sempre vai ter novidade, porque as coisas estão sempre em evolução. As capacidades de teste, os métodos de teste, agora a inteligência artificial, e assim por diante. A cada dia a gente vai descobrindo cada vez mais sobre como funciona o corpo humano. E muito provavelmente você já ouviu essa clássico afirmação de que "nosso corpo não absorve mais de que cerca de 25 g de proteína por refeição". Na realidade, o entendimento não era no sentido de o nosso corpo não conseguir absorver, mas não conseguir usar essa proteína para a síntese proteica. E em razão disso, essa proteína extra (mais de 25 g) poderia ser armazenada pelo corpo na forma de gordura. Muitas refeições diárias para se obter a quantidade de proteínas para ganhar massa muscular Pregava-se que a proteína deveria ser espaçada no seu consumo diário, por meio de várias refeições intervaladas com doses de no máximo 25 g, para otimizar a síntese proteica muscular no nosso corpo. Considerando esse limite de 25 g por refeição, e a necessidade de 1,6 g de proteína por quilo corporal por dia (principalmente para atletas que querem ganhar massa muscular e idosos que querem evitar a sarcopenia), o consumo total de proteína se torna muito alto. Uma pessoa de 80 kg tem que ingerir por volta de 128 g de proteínas por dia para ganhar massa muscular. Ao se dividir 128 g por 25 g, temos a necessidade de ao menos 5 refeições proteicas ao longo do dia. Com a limitação de 25 g por ingesta, há a necessidade de se ingerir proteínas em muitas refeições ao longo do dia. E aí, por exemplo, você vê alguém que está treinando para ganhar massa muscular tendo que consumir proteína no café da manhã, no lanchinho da manhã, no almoço, no lanchinho da tarde, no jantar, e assim por diante. São necessárias várias doses de proteína ao longo do dia para atingir a famosa meta de 1,6 g de proteína por kg corporal por dia. Para você ter uma idea do que isso representa, e quem consome whey protein regularmente pode imaginar tranquilamente, são aproximados 7 scoops cheios de whey para que uma pessoa de 80 kg obtenha toda a quantidade de proteína diária para obter ganho de massa muscular. A motivação para o estudo: a capacidade dos animais Os autores do estudo publicado na Cell Reports Medicine duvidaram da crença no sentido de que o corpo humano só teria capacidade de absorver até 25 g de proteínas por refeição considerando a capacidade de outras espécies animais. Alguns animais consomem grandes quantidades de alimento com uma frequência muito pequena. Por exemplo, as cobras chegam a consumir mais de 25% do seu próprio peso, da sua massa corporal, numa única refeição. Em seguida, elas passam cerca de 10 dias sem novas refeições, só digerindo e fazendo síntese proteica de uma única refeição. Também podemos nos lembrar dos leões, ursos, crocodilos, tubarões e assim por diante. Em razão desse comportamento na natureza, os pesquisadores resolveram testar esse limite que já tinha se tornado um dogma por meio de estudos anteriores. Estudos anteriores confrontaram a ingestão de 25 g contra 45g de proteína analisando a síntese proteica em até 6 horas. Para o novo estudo, os pesquisadores imaginaram que talvez 45 g de proteínas não fosse uma quantidade suficiente e 6 horas também não fosse tempo suficiente para chegar nos limites do nosso corpo, já que, por exemplo, a cobra consegue passar 10 dias fazendo a síntese proteica com uma única ingesta. Os pesquisadores queriam testar a hipótese de que nosso corpo consegue fazer mais síntese muscular com uma ingesta muito grande de proteína. Como foi feito o estudo Os 36 voluntários do estudo tiveram que fazer treinamento de força. Primeiro, eles passaram 5 minutos pedalando para aquecer na bike ergométrica. Depois, eles fizeram um treino de musculação relativamente intenso. Foram 10 repetições dos seguintes exercícios: leg press para perna, cadeira extensora também para perna, pulldown, que é um exercício para costas, e barra, que é o famoso exercício para peitoral. E por que foi uma série intensa? Porque eles começaram com 65% da capacidade máxima, do peso máximo, e foram aumentando, chegando a 80%. Com 80%, eles fizeram repetições até a fadiga, até a falha muscular. Além disso, eles receberam um forte incentivo verbal para superar as barreiras de fadiga: "Vai, você consegue, faz força!". A fonte de proteína utilizada no estudo foi a proteína do leite, que é formada por 20% de proteínas de rápida absorção (whey protein) e 80% de proteínas de lenta absorção (caseína). Esses 36 voluntários receberam 3 condições proteicas diferentes. Um grupo recebeu placebo, outro grupo recebeu 25 g de proteína do leite, e o outro grupo recebeu 100 g de proteína do leite. Essa proteína do leite era derivada de vacas holandesas em lactação e foi infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Com essa tecnologia, os pesquisadores conseguiram identificar no corpo dos voluntários a presença de cada um dos aminoácidos e para onde eles estavam indo. Além disso, os cientistas coletaram 13 amostras de sangue em 12 horas e fizeram 4 biópsias musculares. Os resultados: uma única dose de 100 g de proteínas foi absorvida O resultado foi incrível. A resposta anabólica do nosso corpo, ou seja, capacidade de produção de proteína dentro do nosso corpo, depois da ingesta de proteína, não tem limite superior aparente em magnitude e duração em humanos. A dose de 100 g de proteína resultou numa maior disponibilidade de aminoácidos e numa maior síntese de proteína muscular, 30% maior em 12 horas de teste, quando comparado com 25 g de proteína. A chave metodológica do estudo foram as 12 horas que permitiram que os pesquisadores observassem respostas a longo prazo. Os estudos anteriores se limitaram a 6 horas. As respostas anabólicas, ou seja, a produção de proteína nas primeiras 4 horas, foi 20% maior em quem recebeu 100 g de proteína versus 25 g. Mas entre 4 a 12 horas, essa produção foi 40% maior nos voluntários que receberam 100 g versus 25 g. Quando você toma aquele seu shake de whey, nas primeiras 4 horas o corpo produz sim músculo, mas se você caprichar na dose, dobrar a dose, essa produção pode ser ainda maior, principalmente depois de 4 a 12 horas da ingesta. A proteína em dose única elevada não foi armazenada como gordura Outra coisa interessante apontada no estudo. Lembra-se que falamos que os aminoácidos que não são quebrados na ingesta da proteína, que ingeridos, mas que não foram usados na síntese proteica, na síntese de músculo, virariam gordura? A próxima descoberta do estudo foi centrada nessa questão, que eles chamam de oxidação de aminoácidos, que é o nome para a transformação da proteína ingerida em gordura, quando a gente come proteína em excesso. Há dois caminhos distintos para os aminoácidos. O primeiro é serem incorporados nos tecidos, viram proteína do nosso corpo. O segundo é, quando há proteína demais ingerida, serem catabolizados, oxidados, transformando-se em reservas corporais de energia, a gordura. Você pode sim engordar se ingerir proteínas em excesso. O que esse estudo mostrou é que não houve um aumento desproporcional nessa oxidação de aminoácido em níveis mais elevados no grupo de 100 g em comparação ao grupo de 25 g. Vale lembrar que os voluntários fizeram um treinamento de força antes, caso não tivessem treinado, o resultado poderia ter sido diferente. Assim como não houve experimentação por longo prazo, e com uma dieta balanceada. Resumo da pesquisa Os autores concluíram o artigo de forma ambiciosa, mais ou menos como resumido no parágrafo abaixo. As diretrizes dietéticas, tanto na saúde, quanto na doença, normalmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteína nas refeições principais, para fomentar o anabolismo muscular. Essas recomendações baseiam-se inteiramente na crença de que a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de um único bolo de proteína tem um limite máximo e é de curta duração. As descobertas apoiam uma maior flexibilidade nos padrões de alimentação para melhorar o anabolismo muscular, Portanto, os autores da pesquisa mostram que a ingestão de uma única grande quantidade de proteína é seguida de uma resposta anabólica prolongada, o que evitaria a necessidade de consumir outras refeições ricas em proteína em sequência ao longo do dia. Isso nos libertaria para, por exemplo, dobrar a quantidade de proteína numa refeição num dia e passar as outras refeições sem ter que se preocupar com a ingestão de proteína, até não fazer outras refeições, se for o caso. Ainda é cedo para ter certeza Porém, esta é uma primeira publicação contrariando todas as anteriores, mostrando esta grande mudança de paradigma. O estudo foi bem desenhado e merece credibilidade, mas sempre que a gente tem uma mudança importante na ciência, a gente precisa de reprodutibilidade. Esperamos novos artigos trazendo resultados semelhantes, demonstrando que de fato esta é uma hipótese que tem uma comprovação robusta. Acredito que é isso que vai acontecer. Além disso, há várias perguntas ainda sem resposta que vão ser respondidas em outros artigos. Por exemplo: Faz diferença na absorção ser a fonte de proteína do leite, ou outras fontes de proteína terão o mesmo resultado? O consumo de diversas doses espaçadas de 25 g de proteína teria melhor absorção do que uma única dose diária de 100 g? Os idosos também teriam capacidade de absorver a dose única de 100 g ou apenas os jovens? O tipo de atividade física praticada altera a absorção da proteína em dose única de 100 g? Um corredor teria a mesma capacidade de absorção que um atleta de fisiculturismo? Homens e mulheres teriam essa mesma capacidade de absorção em dose única diária? Pessoas sedentárias também conseguiriam absorver essa quantidade maior de proteína numa única refeição? Para cada uma dessas perguntas e outras mais haverá uma série de estudos científicos. Pode ter certeza disso. Conclusão O novo estudo mostrou que o paradigma anterior de limite de absorção de 25 g de proteína por refeição é incorreto. Pelo novo paradigma, não haveria um limite preestabelecido. Não existem limites predefinidos para a absorção e síntese proteica depois de uma única ingesta de proteína. A gente pode ingerir uma quantidade muito maior do que a acreditada anteriormente, e a síntese proteica pode durar por muito mais tempo do que as 6 horas anteriormente convencionadas. A ciência é algo em evolução. Todavia, contamos com apenas 1 estudo dissonante dos demais. Muita água ainda vai rolar. Antes de alterar todo o seu planejamento alimentar, consulte o seu nutricionista sobre este tema. 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O consumo isolado de frutas e barras de cereais tem aumentado a cada dia. Como esses carboidratos são digeridos rapidamente, acabam provocando mais fome e a baixa do metabolismo. O ideal é conciliar um tipo de proteína magra que é digerida lentamente, mantendo a glicemia estável e o apetite controlado. Dicas: uma fruta com queijo minas frescal (2 pedaços) uma fruta com ovo cozido Iogurte com quinoa em flocos tapioca com queijo cotage

A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro. As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos. Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica. As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros. O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor. A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina. As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado. Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase). A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes. Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor. Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos. O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes. Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias. Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia. Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes. Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica. Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio. Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura. Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis. O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício. Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular. Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício. Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva: modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica. A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica. A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular. Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico. A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico. O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista. A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016. BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010. KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.