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Qual é a quantidade ideal de proteínas para a hipertrofia muscular?

Pedro Alvim Neto
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A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.

As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.

Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.

As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.

O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.

A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.

As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.

Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).

A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.

Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.

Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.

O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.

Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.

Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.

Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.

Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.

Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.

Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.

Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.

Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.

Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.

Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:

  • modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia;
  • modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia;
  • modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia.

É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.

A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.

A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.

Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.

A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.

O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.

A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016.
BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010.
KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.

 

 

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Observando-se os dados fornecidos na matéria, vamos tomar como exemplo uma pessoa de 80 kgs.

Para hipertrofia, são recomendados 1,6 a 2 g de proteína por kg corporal por dia.

Portanto, a ingestão diária de proteínas, no caso do nosso exemplo, deve ser de 128 a 160 g de proteínas por dia.

E como recomendado, a ingestão deve ser distribuída ao longo do dia, e não apenas numa única refeição.

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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
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      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
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      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
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      A seguir, o link de uma matéria sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia:
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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    • By Ianara Roberta Stein
      Musculação e risco de lesões
      Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017).
      Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação.
      Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético.
      A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017).
      Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante.
      Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites
      Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências.
      Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores.
      Causas de lesões na articulação do ombro
      Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos:
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      Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019).
      Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria?
      Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador.  Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador.
      Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão
      Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo.
      Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio).
      Musculação e hipoxia
      Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez.
      O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão.
      Liberação miofascial para prevenir lesões
      Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética.
      A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017).
      A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos.
      Liberação miofascial e hipertrofia muscular
      No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
      A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018).
      “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
      Outras matérias sobre liberação miofascial
      A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
      Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
      Local do consultório para fazer a liberação miofascial
      Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

      Referências
      CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
      DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
      FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
      IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
      KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
      KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
      MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
      SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. http://www.sonafe.org.br/site/dyn_images/parecer-n-052016-em-resposta-ao-processo-de-consulta-crefito-1-liberacao-miofascial.pdf. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
    • By Caioapm
      Como já dizia um velho conhecimento de mundo: “tudo em excesso faz mal”. Por mais antigo e falado por nossas mães e avós, o ditado é muito atual. Podemos ver que, realmente, consumir, fazer, beber qualquer coisa em excesso pode fazer muito mal. Beber álcool em excesso faz mal, mas uma taça de vinho pode trazer vários benefícios; fazer exercícios em excesso causa vários problemas, incluindo lesões e rompimentos de ligamentos, porém de maneira moderada só faz bem ao organismo; comer chocolates em excesso não somente engorda, como pode causar diabetes, hipoglicemia reativa, entre outras doenças, mas quando consumido moderadamente, pode até emagrecer, afinal é um termogênico e acelera o metabolismo.

      Tudo em excesso pode causar prejuízos ao organismo, entretanto quando consumido de forma moderada pode trazer diversos benefícios. Em vários estudos foi possível perceber que tal situação também pode acontecer com a admirada proteína. Praticantes de musculação a conhecem muito bem, pois ela é a principal fomentadora de músculos. É a partir dela que o organismo consegue o tão desejado aminoácido, que formará novas células, que, consequentemente, aumentarão os músculos. Mesmo a proteína advinda da carne branca, se consumida de forma exagerada, poderia causar problemas em indivíduos suscetíveis a tais.

      As controvérsias são muitas. Alguns médicos dizem que a proteína não causa problema e outras relatam, assim como praticantes de musculação que tiveram doenças por causa do excesso, que a grande quantidade de proteína pode sim causar vários problemas ao organismo. Veremos a seguir como funciona a metabolização da proteína, desde a hora que ela é consumida até a assimilação pelo corpo ou excreção do nutriente.

      Quando nos alimentamos de carnes vermelhas, brancas, ovos, leite e suplementos como Whey Protein (tida como a melhor opção de se consumir proteína em sua forma concentrada), também consumimos outros nutrientes, vitaminas e claro, muita proteína. Essa proteína é composta de diferentes aminoácidos, os quais são responsáveis por criar músculos. Quando consumimos a carne, branca ou vermelha, consumimos os músculos de animais, que são compostos, basicamente, de aminoácidos. Por tanto, assimilamos ao nosso organismo os músculos dos animais que comemos. Porém, quando as proteínas chegam ao organismo e não são necessárias, seja porque os músculos não estão sendo tão exercitados ao ponto de causar rupturas nas suas fibras, as quais necessitariam de novos aminoácidos para rearrumar as fissuras causadas pelas lesões da atividade física, os aminoácidos assimilados pelo corpo se depositam em locais que servem de reserva de energia, assim como o abdômen, os quadris, e, até mesmo, em órgãos e veias. O fígado é o responsável por transformar o excesso de proteína em gordura; além disso, durante o processo de oxidação da proteína, ocorre a formação de amônia e ureia no sangue. A amônia é um composto tóxico e pode causa problemas hepáticos e nos rins. No fígado, a proteína que vira reserva de energia, também poderia se acumular dentro desse órgão, causando perda de apetite, inchaço no barriga, cansaço, dor de cabeça, enjoo, vômitos etc.

      O grande problema nos rins é que tudo que deve ser externado pelo organismo passa por eles. Portanto, os rins filtrariam aquele sangue carregado de amônia e ureia, mantendo as duas substâncias, depois as eliminando pela urina posteriormente, e deixando o sangue purificado para continuar seu caminho pelo organismo. Quando ocorre o grande consumo, o fígado, produzindo gordura devido à elevada carga de proteína não assimilada pelos músculos, e os rins, com a grande quantidade de substâncias tóxicas retidas ali após a filtração, se sobrecarregam, causando disfunções hepáticas e renais.
      Outro problema, principalmente em relação aos rins, aponta que indivíduos com problemas renais em formação, quando sobrecarregam este com o consumo exagerado de proteínas, poderia desencadear um problema renal precoce. Perda óssea e osteoporose também estão ligadas ao consumo em grande quantidade de proteína. Estudos indicam que indivíduos com predisposição à perda óssea, como mulheres na pré-menopausa, tem maior probabilidade de desenvolver tal problema quando consomem de maneira exagerada as proteínas.
      Contudo, a maioria das pessoas que desenvolvem tais problemas, supracitados, como dito anteriormente, tem alguma predisposição para tal situação, seja genética ou alguma disfunção de outra natureza. Nenhum outro estudo conseguiu, ainda, provar que a proteína, quando consumida em excesso, poderia causar qualquer tipo de problema em indivíduos saudáveis.
      Quando a quantidade de proteína consumida for de igual proporção aos exercícios realizados, a mesma será, quase que por completo, assimilada pelos músculos, os quais necessitarão dos aminoácidos, criando mais células nas fibras, aumentando, consequentemente, os músculos e não causando nem um outro problema por excesso.
      Qual a quantidade correta para o consumo de proteínas?

      Quando forem montar suas dietas, nunca levem em consideração o cálculo para consumo de proteínas de outros atletas e principalmente os bodybuilding, eles costumam ter uma média de consumo de 3gr de proteínas por cada KG de seu peso, ou até mais, mas lembre-se, eles tem uma intensidade maior de treino e uma necessidade maior de todos os nutrientes já que sua massa muscular é extramente maior do que iniciantes e intermediários e isso não é uma conclusão difícil de se chegar.
      Elabore uma dieta e calcule todas as necessidades calóricas de acordo com sua realidade atual e com o tempo e sua evolução, vá fazendo novos ajustes.
      Não estou dizendo que a partir de hoje você não deva mais tomar seu shake de Whey Protein e outros suplementos, apenas que tudo seja bem calculado para suprir suas necessidades. Sempre digo isso aqui, mas vale lembrar mais uma vez, excesso de suplementos não irão acelerar seus ganhos, eles funcionam muito bem e trazem ótimos resultados, mas quando tomados na medida certa.

      Se você não possuir conhecimentos suficientes para elaborar uma dieta, consulte um nutricionista esportivo e faça exames periódicos para que seja sanada qualquer dúvida a respeito dos suplementos e alimentos consumidos. Faça exercícios diários, beba muito líquido e consuma alimentos saudáveis e de maneira moderada.

      por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



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