Agachamento sumô com halter

Passo a passo para execução correta

1. Posicionar o halter entre as pernas;
2. Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros;
3. Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora;
4. Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento;
5. Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta);
6. Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente;
7. Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés;
8. Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés;
9. Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.

Músculos trabalhados

• Paravertebrais lombares;
• Glúteos;
• Posterior de coxa;
• Quadríceps;

Erros comuns

• Tirar o peso do chão com a coluna dobrada;
• Jogar os joelhos para dentro;
• Jogar os joelhos muito para fora;
• Fazer força na ponta do pé, levantando o calcanhar (isso é muito perigoso para o joelho);
• Abrir demais as pernas, perdendo amplitude e direcionando o joelho para dentro;
• Fechar demais as pernas;
• Dobrar a coluna em forma de bolinha;
• Descer em etapas, primeiro a coluna e depois os quadris;
• Fazer a retroversão da coluna ao usar caixote ou step;
• Usar o caixote ou step e descer pouco, limitando o movimento (inútil);
• Fazer o encaixe do joelho ao final do exercício.

Imagens do movimento

Vídeo explicativo