Elevação de quadril na máquina

Execução correta:

1. Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura);
2. Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho;
3. Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas;
4. Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna;
5. Manter o abdome contraído;
6. Jogar o quadril para cima e liberar a máquina;
7. Descer bem;
8. Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força no calcanhar;
9. Ao subir, segurar ao menos um segundo lá em cima. 

Demonstração:

Erros comuns:

• Empurrar com a ponta do pé (pode machucar o joelho);
• Apoiar os pés muito a frente (força mais os posteriores de coxa);
• Apoiar os pés muito próximos;
• Fazer variação de posição dos pés muito abertos ou fechados, apontados para dentro ou para fora;
• Deixar o cinturão em cima da barriga;
• Fazer o movimento curto.

Músculos trabalhados:

• Glúteos.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube: