Tríceps francês com halter unilateral

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Execução correta:

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça;
Estabilizar o ombro;
Usar o outro braço como apoio pela parte da frente da cabeça;
Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível;
Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.

Demonstração:

Erros comuns:

Colocar o braço de apoio atrás da cabeça, limitando a amplitude;
Não estabilizar o ombro, balançando o braço;
Descer somente até o ângulo de 90º entre braço e antebraço, diminuindo a amplitude do movimento.

Músculos trabalhados:

Tríceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Avaliação de Treino ABC

O treino está bem montado na estrutura, e o problema dele não é a divisão. É a densidade de drop set. Vale destrinchar isso, porque é o erro mais comum de quem já tem alguns anos de treino e sente que estagnou.
Contando o treino A, você tem oito exercícios e três deles com drop set em todas as séries. Drop set é uma técnica de intensificação, e o custo dela não aparece no treino, aparece na recuperação. Ela aumenta muito a fadiga periférica e o dano muscular sem aumentar proporcionalmente o estímulo de crescimento, porque o que mais importa para hipertrofia é o número de séries realizadas próximas da falha com boa carga, e não a quantidade de queima. Numa rotina ABC duas vezes por semana, com seis treinos, isso vira um acúmulo grande. O uso mais eficiente é reservar drop set para a última série do último exercício de cada grupo muscular, e apenas em parte das semanas.
Sobre o volume por sessão, oito exercícios em 75 minutos significa pouco descanso entre séries. Isso funciona bem para exercícios de isolamento, mas prejudica justamente os compostos, que são os que mais respondem por ganho de massa e força. Em supino, terra e remada curvada, dois a três minutos de descanso não são desperdício, são o que permite manter carga na série seguinte. Se o tempo é curto, a saída é reduzir o número de exercícios acessórios e proteger o descanso dos principais.
Sobre a divisão em si, a sugestão do Foston de agrupar peito e costas, pernas, e ombro com braço tem uma vantagem clara, que é evitar a sobreposição do tríceps. Na sua montagem atual, tríceps trabalha nos supinos, no desenvolvimento e ainda leva três exercícios diretos com drop set. É excesso para um grupo pequeno que já foi bastante recrutado. O mesmo vale para o bíceps no treino B, que participa de terra, remada e puxada antes de receber três exercícios diretos.
Um ponto sobre o levantamento terra abrir o treino B. Ele é o exercício mais exigente da sua rotina em termos de fadiga sistêmica, e colocá-lo antes de remada curvada, que também exige muito da lombar, deixa a coluna trabalhando fatigada em dois movimentos pesados seguidos. Uma solução simples é alternar semanas, começando ora pelo terra, ora pela remada, ou substituir a remada curvada por uma versão apoiada no peito quando o terra estiver pesado naquele dia.
Sobre o horário, treinar às 5h15 tem um detalhe fisiológico que vale conhecer. A temperatura corporal e a força tendem a ser menores no início da manhã, então o aquecimento precisa ser mais longo do que o de quem treina à tarde, e não faz sentido comparar cargas entre horários diferentes. Isso não impede progresso nenhum, apenas muda o ponto de partida.
Por último, o item que decide mais que a divisão. Com três anos de treino, o que separa quem continua evoluindo de quem estagna é registro de carga e repetição. Se você não sabe de cabeça quanto fez no supino há quatro semanas, a progressão está no automático. Anotar e ter uma meta explícita de bater aquele número é o que transforma qualquer divisão razoável em resultado.

By Cláudio Chamini · 13 hours ago13 hr
Ajuda na montagem de dieta e treino

Esse tópico tem um exemplo muito bom de uma dúvida que trava quase todo mundo depois do primeiro ano de treino, que é o peso parado e a indecisão entre crescer ou definir. Vale destrinchar, porque a resposta é mais simples do que parece.
Peso estagnado com dieta fixa não é falha de metabolismo, é sinal de que o gasto e a ingestão se igualaram. Isso acontece naturalmente quando o peso muda, porque um corpo mais leve gasta menos e um corpo mais pesado gasta mais, e também porque o gasto espontâneo do dia se ajusta sozinho. Nesse caso, 40 minutos de cardio todos os dias entram na conta. A saída não é comer aleatoriamente mais carboidrato, é decidir o objetivo e ajustar as calorias em degraus pequenos, de 200 a 300 por vez, esperando de dez a quatorze dias antes de mudar de novo. Ajuste diário em cima de oscilação de balança é o erro mais comum.
Sobre bulking ou cutting, o critério útil é o percentual de gordura atual e não a vontade. Homem em torno de 12 a 15 por cento tem tudo a ganhar entrando em superávit leve, porque a sensibilidade à insulina ainda está boa e a proporção do ganho tende a ir mais para músculo. Acima de 20 por cento vale cortar primeiro, porque cada quilo extra vem com mais gordura junto. No caso de quem está magro, com aparência de linha definida e reclamando de falta de tamanho, cortar de novo só piora a percepção. Cresce.
Sobre o 5x5 que gerou confusão, a ideia é simples. Você escolhe os exercícios básicos, agachamento, terra, supino e desenvolvimento, e faz cinco séries de cinco repetições com uma carga que só permite exatamente essas cinco. O objetivo não é fadiga, é força na faixa em que a técnica ainda se sustenta. Alternar semanas com faixas de repetição diferentes serve para não estacionar sempre no mesmo estímulo. O que faz a periodização funcionar não é o nome do método, é registrar carga e repetição toda semana e ter que superar o número anterior.
Sobre a dificuldade de calcular as calorias, o valor que o aplicativo mostra é uma estimativa, e o número real é o que a balança e o espelho mostram depois de duas semanas. Comece com uma estimativa, mantenha fixa, meça, e só então ajuste. Se quiser um ponto de partida já com a divisão de proteína, carboidrato e gordura pelo seu peso e objetivo, a ferramenta de dieta do site faz esse cálculo: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/
Um último ponto sobre o peito, que aparece no meio do tópico como ponto fraco. Fazer supino reto, inclinado, declinado e ainda máquina no mesmo dia é muito volume de empurrar na mesma angulação de ombro, e costuma sobrecarregar cotovelo e ombro sem entregar mais estímulo. Duas variações de supino em ângulos diferentes mais um exercício de adução com bom alongamento, tipo crucifixo ou cross com foco em amplitude, rendem mais do que cinco variações do mesmo padrão.

By Cláudio Chamini · 18 hours ago18 hr
Vale a pena malhar em casa?

O @Faines fez uma pergunta concreta, sobre um kit específico, e recebeu principalmente a resposta de procurar academia. Vale responder o que ele perguntou.
O kit descrito, com barra de 1,20 metro, duas barras curtas e cerca de 40 quilos em anilhas, dá para treinar bem, mas com duas limitações claras. A primeira é o teto de carga: 40 quilos ficam pequenos rápido para agachamento, levantamento terra e remada. A segunda é a falta de suporte e de banco, que o @Reinaldo.Gomes já apontou, e ela é mais séria do que parece, porque sem suporte você fica limitado ao peso que consegue colocar nas costas sozinho, e sem banco não dá para fazer supino com segurança.
Se fosse para montar isso gastando bem, a ordem de prioridade seria outra. Primeiro um banco regulável, porque ele destrava supino reto e inclinado, desenvolvimento sentado, remada apoiada e apoio para o búlgaro. Depois uma barra fixa de porta ou de parede, que resolve o treino de costas inteiro com peso corporal e depois com peso adicional na cintura. Depois anilhas extras conforme a carga sobe. O par de barras curtas é o item mais útil do kit, porque halteres cobrem quase todos os padrões de movimento com pouco espaço.
Sobre a rotina, considerando o jiu jitsu à noite, a sugestão de fullbody duas ou três vezes por semana é a mais adequada. Quem treina uma modalidade de combate já acumula muito desgaste, principalmente em antebraço, ombro e coluna, e dividir a musculação em cinco dias de grupo isolado costuma virar sobreposição de fadiga. Um fullbody com um movimento de empurrar, um de puxar, um de perna e um de core, em séries de três a quatro por exercício, é suficiente e sobra recuperação.
E, especificamente para quem faz jiu jitsu, dois pontos valem atenção. Pegada e antebraço já são muito solicitados no tatame, então acrescentar hand grip todo dia costuma ser excesso e é caminho para epicondilite. E fortalecer pescoço, região posterior de ombro e cadeia posterior tem retorno grande, tanto em desempenho quanto em proteção de lesão, porque são as áreas que mais sofrem nas quedas e nos estrangulamentos.
O ponto que o pessoal do tópico levantou sobre acompanhamento tem valor real, mas não pela academia em si, e sim pela correção de execução no começo. Isso se resolve com algumas sessões avulsas com um profissional para aprender os padrões, gravando os próprios movimentos depois para conferir. Sobre a pergunta de fundo, a resposta é sim: dá para ter resultado consistente treinando em casa, desde que exista progressão registrada. Sem anotar carga e repetições, o treino caseiro estaciona, e aí a conclusão errada que se tira é a de que não funciona sem academia.

By Cláudio Chamini · 19 hours ago19 hr
Dicas para treino em casa para mulher

A @Paulistinha perguntou como treinar em casa e recebeu principalmente o recado de que sem academia é difícil. Isso é meia verdade e vale ser corrigido, porque desanima gente que poderia estar treinando.
Para ganho de massa a longo prazo, sim, a academia leva vantagem, porque carga progressiva sem equipamento tem teto. Mas para o objetivo descrito ali, que é composição corporal e perder a saliência abdominal com 59 quilos e 1,73 de altura, treino em casa resolve muito bem. O que limita não é o lugar, é a progressão e a intensidade.
Sobre a queixa principal, um ponto que economiza tempo e frustração: barriga saliente em quem é magra raramente é gordura. Nesse perfil, as causas mais comuns são distensão abdominal por alimentação, ou seja, inchaço por gases e retenção intestinal, e postura com anteversão de bacia, que joga o abdome para frente mesmo com pouca gordura. Existe também o caso de diástase abdominal em quem já teve filho. Nenhuma dessas três melhora com abdominal, e é por isso que tanta gente faz centenas de repetições sem mudar nada. Vale prestar atenção se a barriga varia muito ao longo do dia, ficando lisa de manhã e saliente à noite, porque isso aponta para distensão e não para gordura.
O treino que funciona em casa, com caneleira e halteres leves, se resolve com progressão em vez de peso. Sem equipamento, você aumenta a dificuldade mudando a alavanca, a amplitude e a velocidade, não a carga. Alguns exemplos práticos: agachamento livre evolui para agachamento búlgaro com o pé de trás numa cadeira, depois com pausa de dois segundos embaixo. Afundo evolui para afundo com passada mais longa e depois com halteres. Elevação de quadril no chão evolui para uma perna só, e depois com pausa e apoio das costas no sofá, que aumenta bastante a amplitude. Flexão de braço começa apoiada na parede, depois no sofá, depois no chão com joelhos e por fim completa. Remada com halteres apoiada numa cadeira cobre as costas, que quase sempre ficam esquecidas no treino caseiro e são exatamente o que melhora postura.
Para o abdome, trocar as centenas de repetições por trabalho de estabilização muda mais o visual: prancha frontal e lateral segurando o máximo de tempo com boa forma, e vácuo abdominal, que atua no transverso do abdome, o músculo que funciona como cinta natural e retrai a parede. É o que efetivamente reduz a projeção da barriga em quem já é magra.
Três séries de cada exercício, levando perto da falha, três a quatro vezes por semana, com um registro simples de quantas repetições você fez em cada série, para garantir que está progredindo. Sem esse registro, o treino em casa vira sempre o mesmo esforço, e aí realmente estaciona.
Sobre a caminhada, ela ajuda no gasto calórico e é ótima para manter, mas o resultado estético que você quer vem principalmente do treino de força mais o ajuste alimentar. E sobre o termogênico e o linolênico que foram comprados, o efeito deles nesse contexto é pequeno perto do que a organização das refeições faz. Se o dinheiro está curto a ponto de a academia não caber, esse é um bom lugar para economizar.
O @AracnotroN tem razão num ponto prático: o problema do treino em casa é a distração e a falta de compromisso com horário. Marcar hora fixa e deixar o material já separado no lugar resolve boa parte disso.

By Cláudio Chamini · 20 hours ago20 hr
Para o bíceps, a rosca direta e a meia rosca trazem os mesmos benefícios?

Respondendo direto o que o @nando_paulista perguntou: não trazem os mesmos benefícios, e faz sentido sim usar os dois, mas não pelo motivo que apareceu no tópico.
A diferença entre a rosca completa e a rosca parcial a partir de noventa graus está na curva de resistência. Numa rosca em pé, o braço de alavanca é maior quando o cotovelo está próximo de noventa graus, e é ali que o exercício fica mais difícil. Lá embaixo, com o braço estendido, e lá em cima, no final da flexão, a resistência cai bastante. Ou seja, quem faz só a metade de cima está treinando justamente a parte onde a carga já está diminuindo, e quem faz só a metade de baixo pega o trecho mais pesado. Por isso a metade de baixo é mais produtiva que a de cima, e é isso que explica os 21 citados pelo @Feernaandoo funcionarem como método de intensificação: eles somam tempo sob tensão nas duas metades e depois no movimento completo.
Só que o padrão do treino deve ser a amplitude completa, como o site apontou no fim. O motivo é que a maior parte do estímulo de crescimento vem do trabalho na posição alongada, e é justamente ela que a repetição parcial de cima elimina. Parciais têm lugar, mas como recurso ao final da série, quando a amplitude completa já falhou, e de preferência parciais na parte baixa do movimento, não na parte alta.
Agora, a parte que dominou a discussão e que precisa ser corrigida, porque esse mito atravessou o tópico inteiro: não existe exercício que trabalhe a parte de baixo, a parte de cima ou o pico do bíceps. O músculo tem duas cabeças que se unem num tendão só, e a contração acontece no ventre inteiro. O que chamam de pico é o formato do ventre muscular, definido pelo comprimento do tendão de inserção, e isso é genética pura. Larry Scott não tinha aquele braço por causa do banco Scott, era o contrário, o banco levou o nome dele porque ele usava muito.
O que muda de verdade entre as variações não é qual pedaço do bíceps trabalha, é a posição do ombro, porque a cabeça longa do bíceps cruza a articulação do ombro. Com o braço para trás do corpo, como na rosca inclinada no banco, a cabeça longa fica alongada e recebe mais estímulo. Com o braço à frente e apoiado, como no banco Scott, ela fica encurtada, e o trabalho pende para a cabeça curta e para o braquial, além de tornar a parte inicial do movimento bem mais difícil. E a pegada muda o recrutamento do braquiorradial e do braquial: pegada supinada enfatiza o bíceps, pegada neutra na rosca martelo enfatiza o braquiorradial e o braquial, que fica embaixo do bíceps e, quando cresce, empurra o bíceps para cima e aumenta a espessura do braço vista de lado.
Então a montagem que resolve, respondendo o que foi perguntado sobre fazer duas séries juntas: escolha uma variação com o braço para trás, uma com o braço à frente ou apoiado, e uma de pegada neutra. Isso cobre o conjunto de forma completa. Fazer rosca direta completa e rosca parcial no mesmo treino é redundante, com pouca vantagem sobre simplesmente fazer o movimento completo com boa carga e usar parciais no final da última série.

By Cláudio Chamini · 22 hours ago22 hr

Tríceps francês com halter unilateral

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