[Ajuda]Hipertrofia p/Mulher: iniciante ou não?/Treino na Ásia

[Jaque T.]

Olá queridos, tudo bem?  Espero que tenham paciência de ler e me ajudar. 
Meu nome é Jaqueline, eu treino desde os 13 anos( comecei cedo mesmo) e hoje estou com 27. O que vou explicar agora tem haver com minha dúvida , ok? 

Por uma série de motivos, eu fico entre idas e vindas para a academia. Quando treino, treino pesado e levo muito a sério, mas se preciso parar, demoro uns meses para voltar.( uns 2-3 meses, as vezes até 6 meses) De uns 4 anos para cá, essas idas e vindas ficaram mais frequentes. Um dos motivos é que me mudo muito,de país inclusive e no momento estou morando na China. Logo que cheguei aqui procurei uma academia e voltei a treinar há 3 semanas.  (e com seriedade, sempre)

 

Meu objetivo é: hipertrofia de membros inferiores ( pernas e bumbum) - Panicat rs!!

Meu bf é 14%.( isso porque me cuido muito e sou nutricionista, não por ser tão seca naturalmente ).  Maaas, eu sou uma falsa magra, tenho curvas e mesmo quando estou sem treinar os músculos ficam um pouco definidos.

Meu peso: 50 kg

Altura: 1,61

 

TREINO:

Fiz um treininho AB de adaptação nas primeiras duas semanas para então iniciar o treino mais pesado que um conhecido meu me passou. Ele que é fisiculturista, nutri e personal também. Eu fiz esse treino por um tempo no Brasil também na Coréia, último lugar que morei. 

 

Treino ABCD, com off entre B e C

( Treino em anexo) 

 

 Como disse, treino pesado, no meu limite, e termino morta nos dias de perna.

 

Detalhe: por enquanto estou suplementando só com Whey, porque como devem imaginar é difícil demais se comunicar aqui na China e ainda não achei loja de suplementos, infelizmente! Se puderem, por gentileza , me indicar um site que entregue aqui na China,vou ficar muito feliz! 

 

As DÚVIDAS são:

- De tudo que já estudei, sempre li que um treino como esse é avançado e não para iniciantes.  Ok! Mas fiquei com um nó na cabeça e pensei: sou iniciante ou nao??? Treino há anos, claro que com muitas idas e vindas, mas comparado a meninas iniciantes, tenho uma boa memória muscular, tenho força. Mas, não estou treinando continuamente há mais de 6 meses ou 1 ano não. E aí gente? Eu vou ter bons resultados com esse treino? Pois o que li sempre é que , o iniciante não chega no nível de exaustao muscular para ficar uma semana sem treinar o grupamento...mas eu só sei que fico quase sem andar no dia seguinte e só conseguiria treinar novamente o mesmo grupamento depois de uns 3 dias, pelo menos. Se puderem me ajudar a resolver esse dilema....

Dúvida 2 :

- Aqui na ásia as mulheres não treinam para ficar fortes e nao fazem exercícios para o bumbum. Logo, não tem caneleiras com peso e nem aquela caneleira que se usa para fazer o glúteo no cross! O 4 apoios eu já resolvi, faço no smith com a barra. Mas , o que posso fazer para substituir o glúteo no cross?( perguntei para o meu colega, infelizmente que passou o treino, mas ele casou com uma mulher muuuuito ciumenta, que não o deixa mais responder meus emails kkkk =P ) 

         

Agradeço muito a paciência de vocês queridos! Agora vou firme e forte no objetivo e espero não mais parar de treinar!! Um beijo grande a todos!  

[Detmiock]

 

Impressionante, bom artigo!

 

[Jaque T.]

To vendo que não vou ter uma resposta, que pena. Mas valeu povo, vou tentar me informar com alguns amigos mesmo no Brasil. 

 

até + 

[Locemar]

Jaque, voce postou sua dúvida ontem, as pessoas nao ficam 24h aqui para te responder tudo na hora.

 

Bom, quanto às suas dúvidas:

 

Duvida 1: Vc nao é iniciante, mas tem que tomar cuidado com essas indas e vindas pois se voltar aos treinos pegando muito pesado, vc pode se lesionar. Vc pode sim ter bons resultados com o treino, mas claro que parando toda hora, nao tem como vc conseguir um bom desenvolvimento. Sua memória muscular até te ajuda a se recuperar rapidamente, mas se nao mantiver um trabalho sólido e contínuo, o máximo que vc vai conseguir é dar uma inchadinha cada vez que voltar pra academia.

 

Duvida 2: Eu sei que mulher adora esses exercícios pra gluteos, acham que eles que irão dar o famoso bumbum empinado e durinho...só que nao é bem assim. O agachamento estimulo muito mais os gluteos do que qualquer outro exercício, DESDE QUE seja feito com boa amplitude. Se vc faz aquele agachamento travado mal dobrando o joelho, nao vai dar certo. 

Vou listar aqui uma serie de exercícios para os glúteos que vc nao precisa de caneleiras ou cross:

 

Stiff

 

Avanço em deslocamento

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBWalkingLunge.html

 

Gluteo unilateral no leg 45

 

Extensão de quadril bilateral

 

Elevação pélvica unilateral

 

Mais alguns exemplos...

 

O seu treino eu nao achei ruim, como vc ta sempre indo e vindo, nao corre muito o risco do seu corpo estagnar nos resultados e parar de crescer. Mas tente manter um ritmo mesmo se mudando toda hora e nao demora muito para voltar caso tenha que dar uma pausa.

 

Abs.