Estou em cutting com ciclo leve de Ae's ( )

 

E acho que estou com o tronco desproporcional aos meus braços e pernas, gostaria de enfatizar a hipertrofia de braços, principalmente dos ombros, e pernas também.

 

Treino 6 vezes por semana, e pretendo fazer uma rotina ABCDAB

 

A - Ombro / Triceps / Biceps / Ante braço

B - Pernas completo

C - Costas / Posterior / Trap

D - Peito / Panturrilha

 

A :

Elevação lateral Drop set 3x

Desenvolv 3x

Elevação frontal Drop 3x

 

Triceps testa 3x

Triceps pulley bi set com banco 3x

 

Rosca alternada 3x

Scott drop 3x

 

Rosca invertida com rotação de punho no final Bi set com Rosca punho 3x

 

B:

Agacha só com o peso do corpo 2x

Agacha livre 3x

Extensora Drop 4x

Avanço unilateral 3x

 

Stiff 3x

Flexora Drop 4x

 

Gemeos 4x (20reps)

 

C:

Barra livre 3x

Remada unilateral 3x

Remada barra pegada supinada 3x

Pulldown Drop 3x

Crucifixo invertido Bi set com Encolhimento Barra 3x

 

D:

Supino Inclinado barra 3x

Cross 3x

Supino Inclinado com halter bi set Crucifixo Inc 3x

Pullover 3x

Flexoes lentas até falha 3x

 

 

 

Achei o treino legal e o shape tambem, nao vi muita desproporção por essas fotos nao, se baixar o BF vai fica da hora, só nao curti muito esse pullover ai ainda mais depois de treio de costas, tambem nao curti treinar peito e no outro dia ombros e triceps, poderia trocar o "C" pelo "D".

Achei o treino legal e o shape tambem, nao vi muita desproporção por essas fotos nao, se baixar o BF vai fica da hora, só nao curti muito esse pullover ai ainda mais depois de treio de costas, tambem nao curti treinar peito e no outro dia ombros e triceps, poderia trocar o "C" pelo "D".

Vlw! Mas no caso, se eu trocasse o C pelo D, iria treinar costas um dia antes de ombro, e costas ja pega bastante ombro não acha? (mas que peito)

 

Poderia trocar o pullover por oque? ou simplismente descarta-lo ?

Cara, se o foco está nos braços eu faria um pouco diferente. Eu deixaria um dia focando Bíceps e outro dia focando o Tríceps. Algo como:

 

A- Peitoral / Dorsal

B- Bíceps / Deltóide

C- Tríceps / Abdômen

D- MMII

OFF

 

Começando o treino sempre pelo Bíceps e pelo Tríceps como está disposto no divisão citada acima...

 

Recomendo usar contração de pico e repetições forçadas, variar o stress mecânico (mudando a angulação dos ombros para cada exercício) visando um trabalho mais global exigindo de forma diferente de todas as cabeças tanto do Tríceps quanto do Bíceps.

Cara, se o foco está nos braços eu faria um pouco diferente. Eu deixaria um dia focando Bíceps e outro dia focando o Tríceps. Algo como:

 

A- Peitoral / Dorsal

B- Bíceps / Deltóide

C- Tríceps / Abdômen

D- MMII

OFF

 

Começando o treino sempre pelo Bíceps e pelo Tríceps como está disposto no divisão citada acima...

 

Recomendo usar contração de pico e repetições forçadas, variar o stress mecânico (mudando a angulação dos ombros para cada exercício) visando um trabalho mais global exigindo de forma diferente de todas as cabeças tanto do Tríceps quanto do Bíceps.

 

É uma opiniao interessante. Mas nessa sua teoria eu treinaria somente 4x na semana?

 

Como viram eu sou endomorfo, extremo, levando em conta a recuperação teoricamente melhor que endomorfos tem e um pouco de experiencia com meu corpo, acho que pelo menos 5x na semana seria mais interessante.

 

Quero enfatizar braços, mas prioridade maxima é ombro, minha cintura é bem larga, com ombros maiores acho que vou ficar mais proximo do efeito 'triangulo', pra deixar mais estetico.

 

Desculpa a ignorancia mas oque seria esse mmii ?

Opa, MMII = Membros inferiores = Coxas, Glúteos e Panturrilhas.

 

Quanto à divisão, esqueça essa ideia de treinar o A na segunda o B na terça, etc.... simplesmente siga a divisão no decorrer dos dias, treine de sábado, de domingo se estiver disposto... dando aquele dia OFF depois do treino D dá pra seguir tranquilamente.

 

E só pra te fazer refletir... esse negócio de melhor ou pior recuperação, por ser endo, meso, ecto.... totalmente sem fundamento, mais uma lenda do mundo da musculação.

Vlw! Mas no caso, se eu trocasse o C pelo D, iria treinar costas um dia antes de ombro, e costas ja pega bastante ombro não acha? (mas que peito)

 

Poderia trocar o pullover por oque? ou simplismente descarta-lo ?

Costas nao pega ombro nao, peitoral trabalha muito mais.

 

Mas as dicas do Everton sao valiosas tambem.

Opa, MMII = Membros inferiores = Coxas, Glúteos e Panturrilhas.

 

Quanto à divisão, esqueça essa ideia de treinar o A na segunda o B na terça, etc.... simplesmente siga a divisão no decorrer dos dias, treine de sábado, de domingo se estiver disposto... dando aquele dia OFF depois do treino D dá pra seguir tranquilamente.

 

E só pra te fazer refletir... esse negócio de melhor ou pior recuperação, por ser endo, meso, ecto.... totalmente sem fundamento, mais uma lenda do mundo da musculação.

 Vlw cara ja ajudou bastante também, até pelo seu historico no forum sua opiniao tem muito peso

 

No caso voce poderia explicar por que esse dia off após pernas já que os membros superiores estão descançados ?

 

Aerobicos inclusive nos dias de perna influencia na hipertrofia negativamente ?

 

 

Não lembro onde tinha visto essa questão de recuperação para endo, mas vou pesquisar novamente e caso ache algo relevante posto aqui.

Costas nao pega ombro nao, peitoral trabalha muito mais.

 

Mas as dicas do Everton sao valiosas tambem.

 

Então cara, eu venho refletindo sobre isso nas últimas semanas... e se a gente para pra analisar, os deltóides vão agir de forma bem semelhante nos treinos de peitoral e dorsal... no de peitoral ação primária de deltóide anterior, lateral estabilizando e posterior relaxado como antagonista. Já no treino de dorsal temos apenas a inversão da ação primária que passa a ser do deltóide posterior.

O dia OFF é um descanso a mais para os braços, além de minimizar a sobrecarga de stress do sistema nervoso central, levando-se em conta todos os treinos feitos nos dias anteriores e terminando com um treino completo de MMII (que deveria te deixar "inútil" no dia seguinte.. ahahahahaha).

Por conta desse mesmo fator de sobrecarga do SNC, além todo ambiente (cortisol no teto, glicogênio saindo pelo suor, etc...  ) em que o corpo se encontrará depois do treino de MMII eu não faria aeróbios nesse dia ou faria algo bem geriátrico. É interessante se pensar em algo semelhante tb no dia de Peitoral / Dorsal caso opte por essa divisão.

 

Abs!!