Velocidade De Execução- Hipertrofia - Artigo Científico - E Agora?

[dogwhisperer]

Caros,

 

Objetivando hipertrofia tb sempre li e ouvi sobre "valorizar a excêntrica", porém encontrei o seguinte artigo científico (muito interessante):

http://issuu.com/fit...Mode=singlePage

 

E agora?

 

Velocidade de execução influi (pelo menos para mim, que sempre valorizei a excêntrica: fazendo de 3 a 4 s.)

[Locemar]

Não está totalmente errado não meu camarada. De fato, vários estudos comprovam isso, mas é um ponto que pode haver algumas divergências.

 

"A despeito do fato de que a contração muscular excêntrica é capaz de gerar maior tensão do que as demais contrações (ENOKA, 1996; TESCH et al., 1990), sua relação com os ganhos de força promovidos pelo treinamento de força permanece controversa (PULL; RANSON, 2007). Alguns estudos demonstraram que, assim como na hipertrofia, treinamentos de força que envolvam a ação muscular excêntrica promovem maiores ganhos de força muscular (HIGBIE et al., 1996; HILLIARD-ROBERTSON et al., 2003; LASTAYO et al., 2000). Os ganhos de força parecem ocorrer em função da magnitude da força produzida  durante o treino, sendo assim, a contração muscular excêntrica teria maior potencial para gerar tais ganhos, em um mecanismo semelhante a aquele em que promove um aumento da área de secção transversa muscular (FARTHING; CHILIBECK, 2003; LASTAYO et al., 2000). Contudo, um estudo recente demonstrou ganho semelhante de força em músculos submetidos a um treino concêntrico ou excêntrico (BLAZEVICH et al., 2007). Os ganhos de força muscular, no entanto, possuem uma particularidade que pode explicar as divergências encontradas."

 

"O treino excêntrico parece ter uma resposta mais específica ao tipo de ação muscular do que o treino concêntrico, ou seja, músculos submetidos a um treino excêntrico são mais fortes durante ações excêntricas. As duas maiores variáveis que influenciam a especificidade do treino são o modo de contração muscular e a velocidade do movimento (PADDON-JONES et al., 2005). Embora haja controvérsias sobre a especificidade do treino excêntrico em relação à velocidade (SEGER et al., 1998), sabe-se que o aumento deste parâmetro favorece a geração de tensão durante ações excêntricas e que o contrário ocorre durante ações concêntricas (ALLEN, 2001). Dessa forma, o treino excêntrico em alta velocidade parece ser mais efetivo do que o treino excêntrico em baixa velocidade ou do que o treino concêntrico em qualquer velocidade para promover ganhos de massa e força muscular (FARTHING; CHILIBECK, 2003)."

 

"A condição que pode propiciar uma maior característica lesiva à contração excêntrica, em comparação com a contração concêntrica, é o alongamento ativo dos sarcômeros (Faulkner et al., 1989): o alto grau de tensão miofibrilar desenvolvido no esforço excêntrico pode distorcer ou romper os elementos citoesqueléticos e conjuntivos do músculo (Fridén et al., 1981), principalmente na região miotendinosa (Garrett, 1990). Porém, os resultados de McHugh e equipe (2001) comprovam um consenso da literatura: sintomas de lesão muscular, observados após uma série isolada de exercícios excêntricos, praticamente desaparecem quando a mesma série de exercícios é realizada após poucos dias daquela primeira, sugerindo que possam ocorrer adaptações rápidas dos tecidos conjuntivos de proteção do músculos e também das organelas celulares (Antunes Neto et al., 1998)."

 

"Experimentos mostram maiores adaptações positivas relativas ao treinamento excêntrico de força muscular quando comparado a regimes de exercícios preponderantemente constituídos de ações concêntricas. As questões giram em torno de uma melhor eficiência mecânica ao estresse tensional, bem como ao menor custo metabólico constatado em séries de exercícios excêntricos realizados com a mesma proporção de trabalho de exercícios concêntricos (Dudley et al., 1991a; Häkkinen, Komi, 1981). Hortobágyi e equipe (1996) obtiveram dois resultados interessantes sobre adaptação ao treinamento muscular excêntrico e aquisição de força muscular: 1) o treinamento de 12 semanas utilizando-se somente contrações musculares excêntricas aumentou força muscular excêntrica 3,5 vezes mais do que a capacidade do treinamento concêntrico para aumento em força muscular concêntrica, 2) a área de fibra muscular do tipo II aumentou significativamente mais após o treinamento excêntrico do que em relação ao treinamento concêntrico."

 

"Estudos falharam em mostrar superioridade para o treinamento com ênfase excêntrica em aumento de força superior ao treinamento tradicional (concêntrico-excêntrico) em sujeitos treinados. Grupos que treinaram de forma tradicional ou com ênfase na fase excêntrica, não mostraram diferença significativa em aumento de força entre grupos para os flexores do cotovelo, além de não apresentarem aumento de força isométrica também (BARSTOW, Ian; BISHOP et al, 2003)."

 

"Já Dudley at al mostraram que maior ganho de força dinâmico ocorre quanto são usadas ações concêntrico-excêntricas em um programa de treinamento resistido (KRAEMER, W. J., DUDLEY, 2001).Estes fatos mostram uma grande especificidade nos ganhos de força para cada tipo de ação muscular treinada como forma de resultado em se aprender a recrutar músculos para executar um tipo determinado de ação (FLECK, Steven J. e KRAEMER, William J, 2002)."

 

Considerações minhas:

 

Podemos ver mesmo com vários estudos, o quanto nosso corpo pode responder de diferentes formas e como dificilmente iremos encontrar uma única verdade quando falamos em treinamento de força.

 

Porém, pela bibliografia, os estudos que sustentam a idéia de que o treino excêntrico é melhor, são mais antigos se comparados aos mais atuais que defendem a idéia de que nao há melhora significativa.

 

Por outro lado, sabemos tambem que nao utilizar de variáveis dentro do treino pode fazer o corpo entrar em homeostase, e procurar alternativas de estimular o musculo de outra forma é necessário, e isso pode incluir: mudar o número de repetições, número de séries, exercícios, técnicas de treinamento E velocidade de execução.

 

Mas, existe uma vantagem do treinamento com a fase excêntrica.

Supondo que vc faça supino com 100kg, ao faze-lo com 140kg na fase excêntrica com um parceiro ajudando na fase concêntrica, vc poderá causar uma sobrecarga maior à fibra, já que seu limite para a força concêntrica é de 100kg.

 

E quanto à velocidade da fase negativa (excêntrica), faze-la de forma mais controlada pode evitar lesões. Supondo que vc use 20kg de forma controlada na rosca biceps, caso faça em maior velocidade, a pressão que vc causará na articulação nao será apenas de 20kg, mas de 20kg+a aceleração, e quanto maior a velocidade da excêntrica, maior força será aplicada.

 

O correto então é saber dosar essas variáveis dentro de uma periodização de treino.

 

Abraço!

 

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=164

 

http://www.efdeportes.com/efd155/processos-indutores-de-microlesao-celular.htm

 

http://www.eeffto.ufmg.br/biblioteca/1726.pdf

[RCruz2011]

"Por outro lado, sabemos tambem que nao utilizar de variáveis dentro do treino pode fazer o corpo entrar em homeostase, e procurar alternativas de estimular o musculo de outra forma é necessário, e isso pode incluir: mudar o número de repetições, número de séries, exercícios, técnicas de treinamento E velocidade de execução."

 

Está aí, minha crença tambem é essa, não existe nada que seja magico, ou algo super eficiente, na verdade a eficiencia será atingida a partir da variação.

[stramonium]

num resumo bem prático da obra, basta analisar a quantidade de força que vc faz executando em cadência alta e cadência baixa... eu particularmente descarto execução rápida...

[RCruz2011]

Costumo usar a maior velocidade que seja possivel na concentrica.

[Locemar]

Costumo usar a maior velocidade que seja possivel na concentrica.

Waldemar Guimarães é bem adepto desta técnica.

[dogwhisperer]

É errado, então, utilizar as 2 técnicas (excêntrica lenta e numa outra série excêntrica rápida, mas com mais carga) no mesmo dia de treino?

[RCruz2011]

Creio que não seja errado, só é preciso dar atenção a variações demasiadas, variar é preciso, mas muita confusão muscular pode não ser muito produtivo, prefiro utilizar isso ao final do ultimo exercicio de algum grupo muscular, um tempo voce  utiliza negativa lenta, outro negativa normal, pode-se até variar utilizando a concentrica lenta e negativa normal, tudo depende de como o corpo vai responder e o quanto vc esta querendo/precisando variar o treino.

[dogwhisperer]

Creio 

Crê que?

[RCruz2011]

Waldemar Guimarães é bem adepto desta técnica.

Exatamente,  e eu sou muito adepto a muitos de seus conceitos.